El magnesio se encuentra distribuido por todo el organismo, de la totalidad de magnesio en el cuerpo, aproximadamente un 60% se halla en los huesos y el 40% en los tejidos blandos y el medio interno. Cartílagos, células de los músculos y glóbulos rojos de la sangre, también poseen elevadas concentraciones de magnesio.
El magnesio interviene en numerosos procesos metabólicos y en la producción de energía, cerca de 300 procesos del cuerpo necesitan del magnesio para llevarse a cabo de forma eficiente. Entre los principales, el abastecimiento de neurógeno (proceso de origen nervioso) de la musculatura y en el metabolismo de proteínas e hidratos de carbono. Destaca además su importante participación en la transmisión nerviosa. En este aspecto el magnesio contribuye a calmar un sistema nervioso alterado y a su vez, a relajar la musculatura, las tensiones y la rigidez causadas por el mismo estrés.
El magnesio y el sistema nervioso
Su importante función en las membranas neuro-musculares, en la transmisión de los impulsos del sistema nervioso y de los músculos, es reducir y calmar episodios de sobre-excitabilidad y de inquietud, que muchas veces se reflejan con síntomas como la rigidez y los calambres musculares, perturbaciones del ritmo cardiaco, tensiones musculares, ansiedad, insomnio etc.
El magnesio ayuda a aumentar la asimilación del oxigeno haciendo que éste llegue con mayor facilidad al corazón, contribuyendo así a alcanzar una sensación de bienestar general. Lo que facilita el equilibrio y relajación del sistema nervioso y ayuda a reducir la irritabilidad tanto a nivel muscular como emocional.
Parte de estos efectos favorables, se deben a que el magnesio estimula la producción en el cuerpo de la sustancia conocida como gamma amino-butírico, un neurotransmisor que ayuda a controlar el paso de los impulsos y señales eléctricos de las células nerviosas a los músculos, órganos y demás tejidos, facilitando de paso la disminución de síntomas de algunos trastornos cerebrales, como las convulsiones y espasmos musculares. Lo que repercute positivamente en alcanzar una mayor relajación general.
El magnesio y los huesos
El magnesio favorece el equilibrio de calcio liberado en la sangre y el calcio absorbido por los huesos.El magnesio ejerce un roll de vital importancia en la formación ósea, donde en conjunto con el calcio proveen el soporte estructural, no por nada el mayor porcentaje de magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos.
Éste mineral favorece la asimilación del calcio que se aporta con los alimentos, suprimiendo la acción de una hormona denominada paratohormona, la cual libera mas cantidad de calcio al torrente sanguíneo con el fin de equilibrar el calcio y el fósforo en el cuerpo, pero a su vez priva o limita el calcio que debe ser absorbido por los huesos. Este proceso conocido como resorción ósea, se ve incrementado por la paratohormona, la cual si no fuera por la intervención del magnesio que la inhibe, causaría verdaderos problemas en el sistema musculo-esquelético, ya que además estimula los osteoclastos (células oseas) para degradar al hueso.
El magnesio y los músculos
El magnesio favorece la producción de energía en las células del cuerpo, especialmente las de los músculos, pero no sólo en cuanto a energía muscular es favorable, sino también en relación a la relajación muscular.
Así como el magnesio ayuda en la conservación de la fuerza muscular, la fuerza de agarre, la potencia de los músculos de las piernas, incluyendo la extensión de la rodilla y el tobillo y aumenta la tolerancia al esfuerzo de los músculos, también es de gran ayuda, por no decir indispensable, para la relajación de los mismos.
Este valioso mineral ademas de mejorar las funciones musculares descritas, reduce la tendencia a padecer calambres en las piernas. En este contexto resulta indispensable el uso de complementos de magnesio, sobre todo las personas de edad avanzada para conservar una mayor fuerza, capacidad y energía muscular. Otro grupo donde el magnesio se convierte en un suplemento indiscutible son los deportistas, debido al esfuerzo y desgaste por la actividad, viéndose obligados a reponer los nutrientes esenciales para la recuperación y regeneración de forma inmediata, a fin de evitar lesiones o molestias como los calambres y las tensiones.
El magnesio para el corazón
Un nivel equilibrado de calcio, reduce la posibilidad de calificación en las arterias, la arteriosclerosis.El magnesio es un contrayente fisiológico del calcio, lo que evita un exceso de éste en los músculos, las arterias y el corazón. Tiene una función reguladora del flujo de calcio hacia el músculo cardiaco, de manera que una insuficiencia de magnesio podría resultar en trastornos del ritmo cardiaco. Entre sus aspectos positivos para la salud cardio-vascular, contamos con que el magnesio tiene la capacidad de relajar las paredes de las arterias, las venas y los vasos sanguíneos mas pequeños, lo que facilita la reducción de la presión en la circulación. Un nivel equilibrado de magnesio en el cuerpo, reduce las posibilidades de padecer calcificaciones en las arterias, que puedan derivar en arteriosclerosis.
El magnesio debe estar en adecuado equilibrio con el calcio, este equilibrio es de especial importancia en caso de trastornos cardíacos, ya que el magnesio puede tener un efecto positivo en personas con problemas de hipertensión, puesto que actúa sobre el valor sistólico, es decir el valor alto de la presión sanguínea.
La deficiencia de magnesio
No es muy común presentar un déficit de magnesio, pero precisamente, el estilo de producción alimenticia que prepondera hoy en día, donde los abonos químicos empobrecen los suelos de magnesio, conduce poco a poco a la población a sufrir una deficiencia de este valioso mineral. Añadido a ello el consumo excesivo de proteínas y grasas descompensan los niveles de magnesio en el organismo.
Hay otras circunstancias que podrían llevar a una deficiencia de magnesio, aparte de las descritas anteriormente, determinados problemas de salud pueden aumentar la necesidad de magnesio en el cuerpo.
- Problemas de absorción
- El abuso de bebidas alcohólicas
- Problemas renales
- Problemas de diabetes
- El uso de fármacos para tratamientos contra el cáncer
- Los adultos mayores necesitan un aporte mas elevado de magnesio, ya que con la edad la capacidad de absorción de ciertos nutrientes disminuye
- Los deportistas que debido al esfuerzo y al desgaste ven aumentada su necesidad de magnesio para una recuperación mas rápida y eficiente
Los síntomas de una deficiencia de magnesio:
Conviene observar los síntomas leves como:
Dolor de cabeza, perdida de apetito, nauseas, vómitos, fatiga y debilidad. Estos síntomas pueden agravarse cuando los niveles de magnesio son muy bajos y pueden conllevar a otros síntomas mas fuertes como:
- Calambres musculares
- Entumecimiento
- Hormigueo
- Nerviosismo
- Arritmia cardíaca, taquicardia
- Convulsiones
- Temblores
- Migraña y presión tóracica
- Vértigo
- Estrés
- Fragilidad de uñas, pelo y dientes
- Cálculos de oxalato
- Entumecimiento
Las fuentes naturales de magnesio
Los alimentos donde se encuentran las mayores cantidades de magnesio son, las pipas de calabaza, el cacao y las pipas de girasol, también los alimentos integrales, es decir aquellos que no han pasado por ningún proceso de refinado como los cereales del tipo arroz, avena, trigo sarraceno y trigo entre otros. Pero la lista es muy amplia, lo importante es conocer al menos los que mayor aporte pueden dar.
Fuentes mas importantes de magnesio cuyo contenido por c/100gr es considerable:
- Las pipas de calabaza-535mg
- El cacao-500mg
- El sésamo-347mg
- El germen de trigo-327mg
- Los anacardos-292mg
- La soja-250mg
- La levadura de cerveza-230mg
- El mijo-170mg
- La verdolaga-151mg
- Los higos-68mg
- La espinaca, lechuga, acelgas y algas 30-454mg
- La col-34mg
- Las habas y legumbres secas (alubias, garbanzos, lentejas) 70-200mg
- Los frutos secos (almendras, nueces, pipas de girasol, maíz seco) 50-140mg
El equilibrio alimentario de los minerales
Romper el equilibrio alimentario es muy fácil, ya que hoy en día abundan los alimentos procesados, pre-cocidos, industrializados, refinados, etc. que si bien dicen tener "un buen aporte de nutrientes", éste no es ni de lejos equilibrado, tal es el caso de productos enriquecidos con calcio, pero pobres en magnesio, como los yogures, zumos, leche, derivados de la leche, postres, natillas etc. Si sumado a esto, el consumo de vegetales en la dieta es insuficiente, pues el desequilibrio esta servido.
Una dieta rica en carne y pobre en vegetales favorece la deficiencia de magnesio en el cuerpo.Este desajuste de nutrientes, dígase minerales, vitaminas, oligo-elementos, antioxidantes etc, se puede compensar si se apuesta por una alimentación proveniente de la agricultura ecológica, ya que al mejorar los terrenos y suelos de cultivo, la absorción de los minerales, entre ellos el magnesio y demás nutrientes por parte de los vegetales, es mas eficiente.
Este tipo de cultivos requiere de mayores cuidados, esfuerzo y tiempo por parte de los agricultores, de ahí que el precio final de los productos pueda resultar incrementado si lo comparamos con la agricultura convencional a gran escala, pero esta claro que la calidad y el aporte a la salud no tiene nada que ver el uno con el otro.
Las recomendaciones
La cantidad de magnesio que necesita un adulto sano al día es de aproximadamente 350mg, siempre y cuando no lleve una dieta elevada en calcio, azucares y proteínas. El azúcar refinada es el peor enemigo del magnesio dentro del organismo humano, ya que estimula el aumento en la eliminación de este mineral a través de la orina.
En conclusión el magnesio se necesita para el sistema nervioso, el corazón, la relajación y función muscular, el intercambio celular, la asimilación de calcio, el metabolismo y la formación de todas las proteínas del cuerpo como: neurotransmisores, anticuerpos, enzimas, hormonas y colágeno.
Con tantas funciones en las que esta implicado el magnesio, vale la pena entonces hacer un pequeño esfuerzo y regalar al cuerpo con los nutrientes apropiados y de mejor calidad tanto si provienen de los alimentos, como si se obtienen de los complementos alimenticios. Sólo de esta manera se puede garantizar la conservación de un organismo sano y vital durante mas tiempo.
