Dependemos del cerebro, pero el cerebro esta en nuestras manos. Claves para preservar su salud

El cerebro como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo puede mejorar considerablemente su rendimiento cuando le proporcionamos además de una buena nutrición, la actividad y el descanso apropiados. La relación existente entre estos factores y la perdida de funcionalidad cerebral, evidencian que el cerebro se deteriora o se beneficia de acuerdo a la importancia que les demos a los mismos.

Nutrición, actividad y descanso

Lo que es bueno para el corazón, es bueno para el cerebro, en este contexto se hace referencia no solamente a la alimentación que los nutre, sino también al estilo de vida donde la actividad y el descanso deben ocupar lugares destacados.

Todos sabemos que una alimentación inapropiada que abusa de las grasas saturadas interfiere negativamente en la funcionalidad del corazón, pero no todos somos conscientes por ejemplo, de que un exceso de grasas trans (grasas naturales manipuladas por hidrogenación), se asocia directamente a un mayor riesgo de deterioro cerebral.  Lo mismo ocurre con una serie de alimentos que solo sirven para saciar el deseo de comer, es decir, calorías vacías que no aportan ningún nutriente valioso al organismo.  Vale la pena tener en cuenta las 3 primicias de la salud, para prevenir del estrés y del envejecimiento a nuestro cerebro y de paso mantener y mejorar el rendimiento intelectual, la memoria y el estado de ánimo.

1. Nutrición para el equilibrio

Alimentar bien el cerebro:

En este aspecto prima la moderación, ni mucho ni muy poco, ya que debe existir un equilibrio y en el tema de la nutrición, el equilibrio energético es primordial puesto que el cerebro necesita una gran cantidad de energía para realizar sus múltiples funciones.  Su consumo energético al día abarca alrededor de 400-450 calorías, las cuales son obtenidas casi en su totalidad de la glucosa, el combustible fundamental del cerebro y del metabolismo. 

No obstante se debe seguir una dieta ligera en calorías, ya que un exceso produciría mayor cantidad de radicales libres, lo que disminuiría la conexión entre las dendritas (prolongaciones ramificadas de las neuronas que reciben impulsos nerviosos de otras neuronas), esenciales para la percepción de los estímulos externos, para el proceso de la memoria y el aprendizaje y para la coordinación de los movimientos.

Los carbohidratos fuente de glucosa

El cerebro consume diariamente entre 100 y 120 gramos de glucosa, es decir depende directamente de ella y esto se demuestra por ejemplo, cuando una persona empieza a presentar síntomas iniciales de hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre) que pueden ser: palpitaciones, cambios en el comportamiento, debilidad, nervios alterados y sensación de hambre.  Esta situación debe corregirse inmediatamente para evitar el desarrollo de síntomas mas graves como: dificultad para hablar, falta de coordinación, visión borrosa y perdida del conocimiento.

Se deduce entonces que el nivel de glucemia debe permanecer equilibrado para favorecer las funciones mentales en primer lugar, y en general todas las funciones vitales y emocionales que son reguladas por el cerebro.  El nivel de glucemia esta determinado por los hidratos de carbono que ingerimos, en otras palabras, el cuerpo obtiene la glucosa a partir de los carbohidratos.  Pero no todos los carbohidratos actúan de igual forma en el organismo, ya que la velocidad de absorción puede variar dependiendo del tipo.  Lo mas importante es que se disponga progresivamente de glucosa para evitar los picos elevados de la misma.

Gran parte de los alimentos se metabolizan en azucares, con lo cual no es necesario aportar hidratos de carbono extra a una dieta rica en verduras, legumbres, frutas, fibra y proteínas de calidad.  Por otro lado ante una posible bajada de glucosa en la sangre como consecuencia de la alimentación, el cuerpo dispondría del glucógeno que es almacenado por el hígado y por los músculos a modo preventivo.

Los carbo-hidratos de absorción lenta, son la mejor fuente de energía con que funciona el cerebro.La primera clave esta en calidad de los hidratos de carbono que aportamos con la dieta, actualmente se sabe la velocidad de absorción de un alimento por su carga glucemica CG y su indice glucemico IG, estos conceptos son mas fiables ya que pueden medir los valores de acuerdo al tipo de alimento, al grado de madurez, a la textura, la cocción y estructura de los mismos.

Ejemplos de alimentos con indice glucémico bajo son:

  • Legumbres
  • Frutas
  • verduras
  • Avena
  • Pastas integrales
  • Pan integral
  • Salvado de trigo

Las grasas, siempre las de mejor de calidad

Las grasas deben aportar un porcentaje energético de alrededor del 30% lo que equivale a unos 65-70 y un mínimo de 100mg. al día para un adulto sano, cuya dieta sea de aproximadamente 2.000 calorías.  

Las grasas ingeridas deben ser en su mayoría de la mejor calidad, entre ellas deben estar incluidos los ácidos grasos omega 3, grasas insaturadas que son vitales para la funcionalidad optima del cerebro, ya que son la sustancia principal con la que se producen las prostaglandinas (elementos que regulan la liberación y la actividad de los neurotransmisores).

Los ácidos grasos omega 3 de mayor utilidad para conservar la estructura y el funcionamiento del cerebro son el EPA y el DHA, estos ácidos están directamente relacionados con el desarrollo y mantenimiento de funciones como la memoria y el aprendizaje, mientras que una deficiencia de los mismos se asocia a alteraciones como la depresión y el deterioro cognitivo.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 incluyen:

Alimentos de origen marino como el pescado azul y el Krill.  Ningún alimento vegetal posee un contenido igual de grasas buenas como las fuentes marinas descritas, sin embargo para los vegetarianos, personas que no consumen ningún alimento de origen animal, o simplemente no les gusta, existen alimentos ricos en ácidos alfa-linolénico, un precursor del EPA y DHA que el organismo utiliza para sintetizar a partir de ellos EPA (Acido eicosapentaenóico) y DHA (Acido docosahexaenóico).  No obstante la ingesta de alimentos que ya contengan EPA y DHA acelera la disponibilidad de los mismos por parte del organismo.

Alimentos vegetales ricos en de ácido alfa-linolénico:

  • Las semillas de lino y su derivado aceite de linaza
  • Aceite de perilla
  • El germen de trigo
  • La soja
  • Las nueces
  • Aceite de semillas de calabaza y sesamo

 Las proteínas = aminoácidos motores de los neurotransmisores

Los aminoácidos son sustancias básicas para la comunicación entre las neuronas, los neurotransmisores se sintetizan a partir de ellos y en realidad muchos aminoácidos en sí mismos o la unión de varios de ellos son neurotransmisores, los llamados mensajeros del cerebro.  Los aminoácidos vienen a ser material con el cual se producen los neurotransmisores y son tan importantes como las grasas y la glucosa para gozar de un cerebro activo, con lo cual la dieta necesariamente debe incluir proteínas.

Los aminoácidos esenciales y no esenciales son los pilares de los neurotransmisores.Las proteínas básicas o necesarias las podemos encontrar en alimentos tanto de origen vegetal como animal, sin embargo las proteínas de mejor asimilación provienen de alimentos vegetales como las algas, la hierba de cebada, la moringa y la soja entre otras.  Estos vegetales tiene una composición de aminoácidos de calidad que no tienen efectos negativos sobre el metabolismo, contrario a lo que ocurre con la proteína de origen animal que tiende a acidificar la sangre.  En este contexto volvemos a la primicia "en nutrición la moderación es la clave" para el equilibrio energético, orgánico, metabólico y biológico.  No se trata pues, de eliminar de la dieta las proteínas de origen animal, sino que estas sean de calidad y alternarlas con proteína vegetal.

Los aminoácidos esenciales, que deben ser aportados a través de las proteínas son la isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, y valina.  Estas sustancias el organismo no las puede producir por si mismo, para obtenerlas se encarga de descomponer las proteínas adquiridas de los alimentos para elaborar a partir de ellas los aminoácidos esenciales y producir así nuevas proteínas.  Por otro lado están los aminoácidos no esenciales que pueden ser sintetizados en el propio organismo a partir de otras sustancias, entre ellos tenemos la arginina, ácido aspártico, serotonina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina, tirosina, histamina, y dopamina.

Los antioxidantes protectores celulares

Para evitar la muerte neuronal y el envejecimiento cerebral se necesitan los antioxidantes, no olvidemos que el cerebro es un órgano graso, muy sensible al ataque de los radicales libres que se generan con el metabolismo calórico, esto nos vuelve a llevar a la teoría de la moderación en la mesa. Cuantas mas calorías tenga que metabolizar el organismo, mayor cantidad de radicales libres serán liberados ejerciendo su función devastadora de oxidar las células hasta producir su muerte.

Los radicales libres grandes culpables de deficiencia cerebral y celular en general.Una dieta saludable, variada y apoyada con suplementos de gran valor antioxidante, es la clave para minimizar el riesgo de muerte celular.  Es recomendable ingerir alimentos de producción ecológica libres de pesticidas, químicos y metales pesados.  Este tipo de alimentación contribuye al equilibrio orgánico y a eliminar sustancias toxicas entre otros beneficios, como la prevención del colesterol, otro factor de riesgo para la salud cerebral.

Afortunadamente hoy en día tenemos acceso a información detallada sobre los componentes de los alimentos, de esa manera podemos elegir a consciencia cuales garantizan una acción antioxidante y desintoxicante.

Fuentes antioxidantes de origen natural:

  • El resveratrol presente en las uvas y en la centinodia en mayor proporción
  • El betacaroteno presente en zanahorias, calabazas, albaricoque, papaya, y casi todos los vegetales de color amarillo, naranja.
  • Verduras como la espinaca, la escarola y la rúcula
  • El arándano
  • El noni
  • La aronia
  • La granada
  • El mangostan
  • El goji
  • El te verde

Vitaminas y minerales para la vitalidad cerebral

  • Vitaminas del grupo B, B3, B6, B12 y ácido fólico, cruciales para la formación de neurotransmisores, la falta de estas vitaminas se relaciona con estados de nerviosismo, y animo decaído
  • La B1 indispensable para la obtención de energía procedente de la glucosa, su deficiencia se asocia con perdida de memoria, cansancio y bajo estado de animo
  • Vitamina C, su concentración en el cerebro es muy elevada, es necesaria para mantener la circulación y micro-circulación cerebral
  • Vitamina E, antioxidante de gran valor favorece la eliminación de radicales libres culpables del envejecimiento celular
  • Minerales como el yodo, el hierro el cinc y el magnesio, se necesitan para el desarrollo neuronal, intelectual y morfológico, su carencia puede provocar estados de somnolencia, irritabilidad, perdida de atención y de la capacidad de aprendizaje e hipersensibilidad

Los complementos alimenticios de origen natural

Como apoyo a una dieta equilibrada la naturaleza nos ofrece hierbas y plantas con grandes propiedades para mejorar y mantener la funcionalidad cerebral.

  • La ortiga: Contiene vitaminas y carotenoides, por lo tanto ejerce una acción antioxidante. Es útil para reforzar la memoria y la capacidad de concentración
  • El ginkgo biloba: Favorece la micro-circulación suministrando oxigeno a los tejidos mas finos, entre ellos los del cerebro
  • El Ginseng: Despeja la mente, es rico en vitaminas y minerales esenciales para el rendimiento intelectual ya que ayuda a aumentar la atención, la capacidad de reacción y a mitigar el cansancio
  • La lecitina: Importante por los fosfolípidos, una sustancia que requiere el cerebro para el metabolismo de las células y diversos procesos vitales entre ellos la transmisión de información entre las células nerviosas
  • La menta: Es un neuro-protector natural que tiene la capacidad de combatir toxinas, su contenido en vitamina B favorece mantener la mente despejada
  • La levadura de cerveza: Rica en aminoácidos y vitaminas del grupo B, muy favorables para el equilibrio del sistema nervioso
  • La espirulina :Fuente de proteínas de fácil asimilación, tiene función protectora

2. Actividad para cultivar las neuronas

La practica de ejercicio moderado pero habitual genera ondas alfa de satisfacción en el cerebro de la misma forma que cuando vivimos una experiencia gratificante o reconfortante.  El ejercicio mejora el estado de animo tanto que se recomienda como antidepresivo natural y de paso nos ayuda a cuidar el corazón y a prevenir diversas dolencias físicas.

La ciencia en su infinita sabiduría, ha demostrado que el ejercicio es clave para tener una mente fuerte y sana.  Cuando se practica ejercicio, se generan el cerebro nuevas neuronas y se densifican las conexiones entre las células nerviosas, facilitando la comunicación entre ellas, haciéndola mas veloz y mas eficaz, lo que se traduce en una mayor capacidad y facilidad para el aprendizaje, para la concentración y la memoria. 

La culpable de que se produzcan estos efecto con la practica de algún deporte o ejercicio es una molécula, llamada BDNF, una proteína que esta involucrada en la formación del sistema nervioso y los circuitos responsables de las funciones cognitivas del feto.  Y mas adelante en la edad adulta se ocupa de estimular la producción de células cerebrales en el hipocampo, región que se encarga de la memoria y el aprendizaje.

La práctica de ejercicio facilita la conexión entre las neuronas y otras células nerviosas.Aunque sea ejercicio moderado como caminar a paso rápido, subir escaleras o ir en bicicleta, cuando éste se realiza se liberan desde los músculos sustancias químicas que son enviadas al cerebro, una de ellas es otra proteína, la IGF-1, cuando esta proteína llega al cerebro, favorece la producción de elementos como los factores neurotróficos (moléculas que mantienen vivas las neuronas durante el desarrollo embrionario y la edad adulta), estos factores estimulan el crecimiento de la células y su multiplicación, a la vez que las mantienen vivas y fortalecen las conexiones entre las neuronas y otras células nerviosas, además las preservan frente a daños y enfermedades.

Un cerebro con mayor nivel de BDNF se consigue al realizar una actividad física que aumente el flujo sanguíneo en el cerebro y libere la producción de BDNF.  Esto favorece una mayor capacidad de asimilar conocimientos y mantener la mente en forma.  Ademas realizar deporte desde la infancia ejerce una gran influencia sobre el cerebro, favoreciendo el rendimiento escolar y las habilidades innatas del niño.

Además del deporte físico se debe entrenar la mente de forma intelectual.  Debido a la capacidad plástica mental y la mayor conexión entre las neuronas como resultado del ejercicio físico, el cerebro responde mejor ante los estímulos intelectuales, la capacidad de comprensión, el entendimiento y la memorización se ven incrementadas, por lo tanto se puede aprovechar para adquirir nuevos conocimientos y realizar actividades que requieran un esfuerzo intelectual.  La combinación de estos dos entrenamientos es la formula para mantener activo el cerebro.

3. El descanso como cura reparadora

Ante la falta de descanso, funciones como recordar o encontrar soluciones suponen un esfuerzo mayor, ya que un descanso escaso afecta al organismo, quien biologicamente no esta programado para que se le prive del sueño.  Es por eso que la reacción emocional mas normal ante la falta de sueño son la impaciencia y la irritabilidad.  Además de provocar cambios que perjudican la rutina tanto en la vida  laboral como en la social ya que genera mayor dificultad para concentrarse y para encontrar las palabras, obstaculiza el aprendizaje, la capacidad de atención, la adquisición de experiencias y como si fuera poco, no dormir resta energía.

No dormir afecta el lóbulo frontal del cerebro, asociado con el habla y el pensamiento.En primer lugar no descansar adecuadamente o no dormir el tiempo necesario, afecta el lóbulo frontal que se relaciona con funciones como el habla y el pensamiento.  No dormir también incrementa la segregación de la hormona del estrés, el cortisol y todos estos aspectos llevan asociados otros síntomas que alteran el comportamiento y por supuesto la calidad de vida.

Muchas veces hemos escuchado decir a alguien que debe tomar una decisión importante "lo consultaré con la almohada", esta frase tan simple tiene mucho significado en este contexto, pues dormir de forma continuada y gozar de un descanso adecuado aportan claridad y fortalecen los recuerdos, y aunque se este disfrutando de un sueño profundo, el cerebro continua trabajando ardua pero relajadamente, sin distracciones ni interrupciones, analizando datos, procesando, ordenando y archivando todo lo que ha aprendido durante el día.  Lo que le ayudara a identificar lo que es esencial y lo que es innecesario para usarlo al día siguiente, de esta manera podemos enfrentarnos despejados a la vida y sus altibajos.

Terapias que ayudan a preservar la salud del cerebro

Añadido a los 3 pilares básicos de la salud cerebral, podemos mimar nuestro cerebro con rutinas y buenos hábitos que lo predisponen positivamente para asimilar mejor los estímulos externos a los que debe enfrentarse toda la vida.  Cabe recordar que estamos en manos del cerebro y que una vida saludable acorde con sus necesidades prioritarias nos permiten conservarlo activo y brillante hasta la edad avanzada.

  • La meditación aporta bienestar, relajación y conciencia plena, además es una herramienta que ayuda a reforzar las zonas cerebrales encargadas de controlar la creatividad, la empatía y las emociones
  • Desarrollar la creatividad por medio de actividades que le obliguen a resolver situaciones de forma original y a inventar posibilidades ante cualquier circunstancia
  • Ponerse retos como aprender a tocar la guitarra, aprender un idioma, aprender a bailar por ejemplo obliga al cerebro a tomar decisiones muy rápidas y a coordinar movimientos, con lo cual es una actividad tanto física como mental muy productiva
  • Alimentar las emociones haciendo vida social, interactuando con personas de otras edades, culturas y preferencias.  Esto ayuda a entender como funciona la mente de los demás, nos ayuda a empatizar y nos prepara para enfrentar situaciones inesperadas

Dependemos del cerebro pero el cerebro esta en nuestras manos, vale la pena entonces proporcionarle los cuidados esenciales que lo alejen de trastornos como el alzheimer, el parkison o la demencia, grandes amenazas para la salud cerebral.  Las deficiencias nutritivas mencionadas por muy pequeñas que sean pueden generar perdidas importantes en su funcionalidad.

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