Pero ¿qué tenemos que hacer para conseguir un desarrollo muscular saludable?
Principalmente hay dos factores responsables: El ejercicio y la dieta adecuada.
A continuación nos ocupamos en primer lugar con los alimentos más saludables y los suplementos nutricionales, que son irrenunciables para un desarrollo muscular eficaz.
Desde hace mucho los alimentos que aumentan la masa muscular no sólo son instrumentos interesantes para los culturistas (bodybuilders). Músculos bien formados son uno de los objetivos más importantes de cualquier programa de salud, de cualquier dieta y de cada fase durante una rehabilitación. Pero en este contexto no se habla de “montañas de músculos” adquiridas de forma dudosa e insana, sino de músculos bien formados y tensos que dan forma al cuerpo, apoyan los huesos y las articulaciones, transmitiendo así la sensación de tensión, de vitalidad y de energía.
Una musculatura tensa tiene muchos efectos positivos para el cuerpo
- Estos efectos positivos se notan particularmente en el caso de problemas de espalda que a menudo desaparecen cuando se entrenan los músculos apropiados regularmente.
- Una musculatura bien entrenada activa y apoya el metabolismo.
- Los músculos tensos mantienen el nivel del rendimiento físico durante las fases activas del día.
- Los músculos también ayudan a quemar la grasa alrededor de los músculos.
No menos importante que la formación muscular mediante el ejercicio es la nutrición apropiada. Debemos pensar que la dieta influye en un 70% el desarrollo muscular.Para lograr esto, se recomienda especialmente la combinación de entrenamiento con pesas y de entrenamiento de resistencia.
No menos importante que la formación muscular mediante el ejercicio es la nutrición apropiada, que facilita al cuerpo de manera complementaria aumentar la masa muscular y mantenerla. Por lo tanto un gran numero de culturistas son nutricionalmente muy conscientes, aunque en muchos casos su manera de alimentarse no es saludable de verdad.
Los alimentos más saludables para promover el aumento de la masa muscular
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1. El agua:
Se podría preguntar como es posible que el agua ayude a aumentar la masa muscular. Pero es así. El agua es incluso uno de los factores más importantes en este contexto, ya que el tejido muscular consta al menos de un 75 por ciento de agua. Por eso se recomienda beber cada día 1 a 2 litros de agua sin gas (la cantidad se ajusta siempre en función del contenido de agua en los alimentos ingeridos a través de la dieta). Si se come muchas ensaladas, verduras, brotes y frutos, ya 1 a 1,5 litros de agua por día, es mas que suficiente. Al contrario cuando la nutrición consiste en alimentos pobres en agua, se debe aumentar el consumo.
2. Los huevos:
Los huevos contienen aparte del suero la mayor concentración en aminoácidos esenciales. Mejor si escogemos huevos de gallinas criadas al aire libre con granos orgánicos.
3. El pescado:
El pescado es también una fuente de alta calidad de proteínas. De 2 a 4 raciones de pescado a la semana se obtienen muchos y muy saludables beneficios. Se recomienda recurrir al pescado de pesquerías sostenibles o de temporada. En relación a este tema se encuentran informaciones detalladas publicadas por Greenpeace.
4. Los frutos secos:
Las nueces, las avellanas y las almendras son muy recomendables, por lo que no sólo ofrecen proteínas de alta calidad, sino también los ácidos grasos adecuados, el calcio, el magnesio, el hierro y una gran cantidad de selenio.
5. Las legumbres:
Como todas las legumbres, los frijoles son muy ricos en proteínas. Combinadas con arroz integral proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Los hidratos de carbono complejos contenidos en los granos se digieren muy lentamente y dan lugar a un nivel de azúcar equilibrado. Además las legumbres proporcionan zinc y fibra. Especialmente el zinc juega un papel importante en el crecimiento muscular, por lo que solo una ligera deficiencia de zinc puede inhibir el aumento de la masa muscular.
6. La avena:
La avena es un cereal con un perfil bien equilibrado en aminoácidos. Para preparar una papilla saludable de avena de alta calidad se muele la avena, se añade un poco de agua, después se deja hinchar la mezcla durante una media hora para añadir finalmente un plátano, bayas y frutos secos. También podemos optar por hacer unas tortitas añadiendo huevo y leche en vez de agua y cocinarlas a la plancha.
7. La manteca de cacahuete:
Los cacahuetes pertenecen a las legumbres, por lo que proporcionan muchas proteínas y grasas saludables. Al mismo tiempo muestran un nivel relativamente bajo en hidratos de carbono. Una loncha de pan de grano untado con manteca de cacahuete de alta calidad suministra los músculos con una gamma completa y saludable de aminoácidos.
8. La quinoa:
El perfil de los aminoácidos de la quinoa es muy parecido al de la carne. Además, la quinoa no sólo proporciona las proteínas, sino también una variedad de sustancias valiosas como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y ácidos grasos poliinsaturados de alta calidad.
9. El brócoli:
Es un verdadero "súper-alimento". Sea como verdura, en la sopa o en forma de brotes, el brócoli ofrece muchos efectos positivos. Lo mejor sería comerlo varias veces a la semana. Especialmente los músculos aprovechan del brócoli debido a su alto contenido en proteínas (3,2 gramos por 100 gramos), acompañadas de muy pocos hidratos de carbono. Además su alto contenido en vitaminas y antioxidantes protege no sólo los músculos, sino también todas las células del cuerpo.
10. Las bayas:
Las bayas también son muy ricas en antioxidantes. Al mismo tiempo ofrecen otras vitaminas que son irrenunciables para el crecimiento del tejido muscular y la salud de los músculos.
Consejo final:
Para todos estos alimentos se debe tener en cuenta que son de mejor calidad cuando proceden de un cultivo ecológico. Además, no hay que olvidar prescindir de la ingesta de alcohol. El alcohol inhibe el crecimiento muscular.
Y aparte del ejercicio y de la dieta se necesita una cosa mas: la paciencia, porque los músculos no crecen de la noche a la mañana.
Los músculos en la edad adulta
Igual o más importante que para un deportista o una persona joven, mantener la salud de la masa muscular en la edad adulta supone beneficios que van más allá de lo estético. Sabemos que con el envejecimiento se va perdiendo masa muscular, especialmente aquellas personas que no acostumbraron a ejercitarse durante la juventud o aquellos que llevan una vida sedentaria.
La pérdida de masa muscular puede mermar la calidad de vida de los adultos mayores, ya que una deficiencia muscular puede afectar a los huesos y las articulaciones.
No olvidemos que músculos, huesos y articulaciones (sistema músculo-esquelético) forman la estructura que nos sostiene y por tanto debe estar firme y resistente para cualquier actividad y eventualidad.
La alimentación y el estilo de vida, como siempre, tienen mucho que ver en todos los niveles de la salud, y referente a los músculos tenemos que apuntar que para garantizar su buen funcionamiento en edades avanzadas, muchas veces no es suficiente con la alimentación diaria aunque esta sea sana y equilibrada.
Los complementos que ayudan a la función muscular
Los complementos alimenticios ocupan un importante papel en la dieta de las personas mayores.Los complementos alimenticios entran a ocupar un importante papel en la dieta de las personas mayores ya que gran parte de los alimentos que pensamos son completos, no comprenden las cantidades diarias necesarias de nutrientes, vitaminas, minerales, aminoácidos etc.
- Para proporcionar por ejemplo mas energía a los músculos es importante un buen aporte de magnesio
- El hierro es indispensable para mejorar el aporte de oxigeno a los músculos y aumentar su fuerza
- El omega 3 o los aceites de pescado contienen aminoácidos que ayudan a producir músculo y a reparar los tejidos dañados.
Así mismo, los antioxidantes, las vitaminas, los carbohidratos ayudan a fortalecer y mejorar el funcionamiento de los músculos y por ende a aumentar la calidad de vida de los adultos mayores. Que en realidad es la edad cuando más se necesita.
Otros complementos que no deberían faltar
Creatina:
Con los años la capacidad de almacenar creatina se ve mermada, especialmente en personas que llevan una dieta baja en proteínas procedentes de la carne o el pescado. Por ello es recomendable una complementación de creatina que ayude a mejorar la función muscular.
Especialmente a edades avanzadas la creatina contribuye a aumentar la fuerza y la energía y a mantener la agilidad. Aumenta la capacidad general de rendimiento y la resistencia de la fuerza muscular.
L-carnitina:
Esta sustancia juega un papel muy importante en la producción de proteínas.Es una sustancia indispensable para los músculos ya que estos necesitan proteínas para ejecutar sus funciones correctamente, la L-carnitina juega un papel importante en la producción de proteínas. Suministra energía a las células y ayuda en la transformación de la grasa en energía muscular.
Una deficiencia de L-Carnitina tiene como consecuencia una deficiencia al momento de generar energía y conlleva a un aumento del tejido graso. Afectando además el funcionamiento del músculo del corazón y todos los músculos del cuerpo. Ver articulo L-carnitina más que un quemagrasa
La L-carnitina se utiliza además como suplemento energético puesto que ayuda a:
- Incrementar el suministro de energía hacia los músculos a través del aumento del flujo sanguíneo que provoca en la zona. Ver articulo L-carnitina complemento de vitalidad
- Disminuye la tendencia a sufrir calambres musculares
- Mejora el rendimiento del corazón,
- Previene los síntomas de envejecimiento prematuro
- Contribuye a que no se formen acumulaciones de grasa.
Y para finalizar no nos olvidemos del músculo del corazón y los alimentos que apoyan sus funciones. También son variados y eficientes los complementos alimenticios que colaboran en su optimo rendimiento.
Está el ajo (en cápsulas), el licopeno de los tomates, la granada, las hojas de olivo, el espino blanco y los ácidos grasos entre otros. Un conjunto de ofertas naturales que se pueden encontrar en diferentes presentaciones como complementos nutricionales o en su estado natural, pero que no deben faltar si queremos músculos sanos y fuertes durante toda la vida.
