El poder de las semillas

Las semillas nos ofrecen todo un mundo de nutrientes. Incluso algunos las catalogan de "superalimentos". ¿Es realmente así? Conozcamos qué nos aportan, cuales podemos encontrar y cómo podemos consumirlas para aprovechar al máximo lo que esconden bajo su cáscara.

Con nosotros desde siempre

Poner semillas de calabaza en una ensalada, decorar un puré con sésamo o añadir chía a un yogur parece algo moderno, con clase y muy "in" que te hace estar al día, en las tendencias culinarias actuales.

Pero olvidamos que las semillas han formado parte de nuestra cotidianidad desde siempre.

Quizá la popularidad de alguna de ellas ha crecido en los últimos años, incluso para alguien todavía sea una novedad oír hablar, por ejemplo, de la chía, pero no olvidemos que otras, eso sí, en otro contexto, las venimos consumiendo desde que tenemos memoria: las famosas bolsas de "pipas", el sésamo en los panes y en galletas, los piñones que cogíamos del bosque o ¡las palomitas!

Aunque lo novedoso es la utilidad que le damos ahora a las semillas, como hemos dicho, añadiéndolas en ensaladas, en carnes y pescados, decorando salsas y purés, formando batidos… en fin, todo lo que se nos ocurra.

El valor de las semillas

Cuando hablamos de semillas lo que nos puede venir a la cabeza son las ya mencionadas: semillas de girasol, de calabaza, de chía, de lino, de sésamo, … Pero recordemos que semillas de consumo alimentario tenemos muchas y muy conocidas. Y algunas poco apreciadas, todo hay que decirlo. Legumbres, frutos secos y cereales son semillas de sus respectivas plantas de origen, pero hoy nos centraremos las primeras, en las más "de moda".

Semillas de girasol (Helianthus annuus): tras las populares pipas de toda la vida descubrimos que había una pequeña semilla oleaginosa que estaba deliciosa sin necesidad de freír y sin cargar de sal. Las semillas de girasol tal cual salen de su cáscara son ricas en ácidos grasos insaturados, principalmente omega 6 (del girasol es muy conocido también su aceite, muy utilizado en cocina). Las semillas de girasol son excepcionalmente ricas en minerales. Destacan el manganeso, el cobre, el magnesio, el selenio y el fósforo. Y en cuanto a vitaminas, por supuesto, al tratarse de un alimento con Huye de las semillas fritas, saladas o edulcoradas. Apuesta por las crudas, las desecadas o como mucho, tostadas. mucho contenido en aceites, la vitamina E es la más destacable. De hecho, unos 10 g de semillas de girasol ya nos aportarían más de ¼ de nuestras necesidades de vitamina E diarias. También son muy ricas en vitaminas del grupo B, especialmente tiamina (B1), vitamina B6 y folatos. En resumen: una semilla con propiedades antioxidantes, rica en ácidos grasos saludables y en vitaminas imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Una verdadera joya.

Semillas de calabaza (Cucurbita spp): quizá no tan consumidas como las pipas, las semillas de calabaza eran también un tentempié que solía (y suele) venderse con cáscara y "rebozadas" en sal. En la actualidad, gracias a la demanda, ya habitual encontrarlas tostadas o desecadas, pero sin sal. Nutricionalmente, las semillas de calabaza destacan por su contenido en omega 6 y 9 (ácido graso monoinsaturado). Interesante es su aporte en vitaminas del grupo B, pero sobre todo, en vitamina K, una vitamina liposoluble fundamental para la coagulación de la sangre. En cuanto a los minerales, destacan el manganeso, el magnesio, el fósforo, el hierro, cobre y el zinc. No olvidemos en este caso que para aprovechar el hierro de las semillas de calabaza hay que tomar algún alimento con vitamina C. El uso tradicional de las semillas de calabaza fue para tratar lombrices intestinales y por su efecto diurético. La presencia de un componente llamado cucurbitacina le ha valido la fama de ser útiles para los problemas de próstata en los hombres.

Semillas de chía (Salvia hispánica): poco a poco las semillas de chía han entrado en las cocinas europeas y es ya un complemento más para enriquecer nuestros purés, batidos y ensaladas. Incluso para la elaboración de pan. Nutricionalmente, algo más del 40% son carbohidratos (principalmente fibra), sobre un 30% se encuentra en forma de grasas y el resto, sobre un 15%, proteínas. A diferencia que las otras semillas descritas, los ácidos grasos de la chía destacan por su contenido en omega 3. Manganeso, fósforo y calcio son los tres minerales que más destacan de la chía, pero lo que las hace interesantes es su elevado contenido en mucílagos, motivo por el cual no se recomienda consumir más de 10-15 gramos de esta pequeña semilla centroamericana al día. Las semillas, al entrar en contacto con un elemento líquido, retienen el agua y generan un gel (mucílago) que favorece el tránsito intestinal. La chía es por tanto un buen aliado para nuestro sistema digestivo.

Semillas de lino (Linum usitatissimum): dos cosas destacan de la también llamada linaza, su contenido en omega 3 y en fibra. Dos aliados perfectos para luchar contra el colesterol. Entre las vitaminas, destacan la B1, B3, B6 y folatos, y en minerales, como el resto de semillas, el magnesio, fósforo, manganeso, cobre y selenio. Las semillas de lino enriquecen muchos platos y su fibra mucilaginosa contribuye a mejorar el tránsito intestinal y a ayudar en dietas de control de peso, preferentemente aquellas en las que hay que controlar el hambre, ya que su fibra soluble retiene agua, se hincha y estimula la sensación de saciedad.

Semillas de neguilla (Nigella sativa): las semillas de neguilla tienen tanto un uso culinario como medicinal. En cocina es habitual encontrarla en recetas alemanas decorando panes y pasteles y, evidentemente en cocina oriental, como por ejemplo formando parte del Pan Phoron, una mezcla de especias típica de la India. Nutricionalmente, la neguilla es rica en ácido omega 6 (linoleico) y en omega 9 (oleico). En cuanto a vitaminas y minerales, poco podemos apuntar, ya que no hemos encontrado información lo suficientemente fiable, aunque parece ser que es una fuente de vitamina A, algo de vitamina C, calcio, hierro y magnesio. La neguilla contiene un principio activo llamado timoquinona que, al parecer, puede tener efecto antihistamínico, hecho que explicaría el uso tradicional y medicinal que siempre se ha dado a las semillas de neguilla, como tratamiento para las molestias causadas por alergias y como beneficio para el sistema inmunológico.

Semillas de sésamo (Sesamum indicum L.): integral, negro, tostado o sin tostar. El sésamo se ha vuelto ingrediente habitual en nuestra cocina. Esta pequeña semilla originaria de África y Asia, es, como es habitual, muy calórica por su contenido en grasas, básicamente ácido linoleico (omega 6) y oleico (omega 9) a partes prácticamente iguales. El perfil mineral sigue la misma tendencia que las semillas anteriormente descritas, destacando por encima de todos el cobre y el manganeso. Contrasta también Sésamo negro e integral son nutricionalmente similares, con la única diferencia que el primero contiene más antioxidantes. su contenido en calcio. De hecho, una de las mejores fuentes de calcio de origen vegetal que tenemos la encontramos en el sésamo. También de hierro. El sésamo es una muy buena opción para el control de los niveles de colesterol, ya que contiene fitoesteroles que compiten con el primero evitando que el colesterol que ingerimos sea absorbido en su totalidad.

Semillas de amapola (Papaver somniferum): es habitual encontrarlas en productos de panadería y pastelería, pero las semillas de amapola son también un alimento a tener en cuenta y del que podemos sacar grandes beneficios. Con más de un 60% en forma de grasas, éstas son principalmente ácidos grasos omega 6 con una pequeña parte de omega 3. En cuanto a micronutrientes, las semillas de amapola, en comparación, es de las menos ricas de todas las que hemos repasado en este post. Manganeso y calcio serían los minerales mayoritarios y la vitamina B1 (tiamina), junto al folato, las vitaminas que más destacan. Son también una buena fuente de fibra, por lo que, ¿por qué no incluirlas en nuestra dieta?

Aprovechar los beneficios que nos aguardan en estas pequeñas maravillas significa poder acceder a los nutrientes que se esconden en su interior. Eso se consigue moliendo las semillas.

Una recomendación: prepárate tu propia combinación de semillas mezclando las que más te interesen, pásalas por el molinillo y guárdalas en un recipiente, del que irás consumiendo al gusto.

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