Linaza. Una semilla con mucho carácter

Las semillas de lino se utilizan tradicionalmente como complemento para regular el tránsito intestinal. Pero estas pequeñas joyas poseen otras propiedades de las cuales podemos beneficiarnos de forma natural.

Lino

Aunque en la actualidad ya se encuentra extendida por todo el mundo, el lino (Linum usitatissimum) es una planta originaria de la zona del Mediterráneo Oriental y Oriente Próximo, zona donde ya era usado hace más de 6000 años por egipcios e incluso retrocediendo más en el tiempo, encontrándose pruebas del consumo de lino en asentamientos prehistóricos.  

El lino tiene utilidad como fibra textil, donde se utilizan sus largos tallos, como alimento, por sus semillas y el aceite que se les extrae, como ingrediente para la industria cosmética, como componente de pinturas y en la industria, para la fabricación de linóleo.

Su nombre en latín es un claro ejemplo de los muchos usos que tiene esta planta y como se aprovechan sus diferentes partes: USITATISSIMUM = LA MÁS ÚTIL.El uso final que se le dé al lino determina las exigencias previas de cultivo de la planta. Así, para lino textil se necesitan climas templados y húmedos, que darán a los tallos las características necesarias para que la planta sea utilizable. Cuando lo que se requiere es un producto del cual se precisen sus semillas, el cultivo se hará en zonas más cálidas, de esta manera las semillas ofrecerán una concentración mayor de aceites.

Uso alimentario

La parte del lino con interés alimentario son las semillas, también llamada linaza.

La linaza tiene una composición nutricional muy interesante, de la cual podemos deducir los usos que le damos a estas pequeñas semillas y cuáles son los beneficios que se obtienen.

Composición nutricional

En la siguiente tabla se reflejan los nutrientes con mayor presencia o de los cuales es interesante hacer mención, ya sea por la cantidad, ya sea por la calidad.

Por 100g de Semillas de lino:
Nutriente Cantidad Nutriente Cantidad
Carbohidratos 29g Tiamina (B1) 1,6mg
Fibra 27g Niacina (B3) 3,1mg
Lípidos 42g Vitamina B6 0,5mg
Monoinsaturados 7,5g Folato 87mcg
Omega 9 (Ácido oleico) 7,3g Cobre 1,2mg
Poliinsaturados 28,7g Magnesio 392mg
Omega 3 ALA (alpha linolenico) 22,8g Fósforo 642mg
Omega 6 (linoleico) 5,9g Manganeso 2,5mg
Proteínas 18g Selenio 25,4mcg
Fuente: USDA Food Composition Databases

La fibra

Lo que destaca de la linaza es su cantidad de fibra. Como podemos ver en la tabla, sobre el 24% de su peso es en forma de fibra. Una sola cucharada de semillas de lino ya cubre el 20% de las necesidades de fibra diarias (necesidades de fibra al día: 25-30g).

De hecho, las semillas de lino son muy utilizadas como complemento dietético para tratar de forma suave el estreñimiento y, por ende, los trastornos que lo acompañan, como las molestias intestinales, las flatulencias y la hinchazón.

Analizando la linaza, se puede observar que un 70% de toda la fibra que incluye es de tipo soluble y un 30% de tipo insoluble. Veamos las diferencias entre ellas y las funciones que tienen para nuestro organismo:

  • Fibra soluble: como su nombre indica, es soluble en agua, tiene la facultad de “atraparla”, aumenta de volumen y forma una especie de gel o gelatina. Este aumento de volumen, a nivel estomacal hace que aumente también la sensación de saciedad, lo que puede ser de interés si se está siguiendo una dieta de control de peso en el que hay que controlar las cantidades de alimento. Las heces aumentan también de volumen, se lubrican y se facilita su paso por el tracto digestivo, ejerciendo una función laxante suave.
  • Fibra insoluble: insoluble en agua, estimula los movimientos peristálticos y por tanto aumenta la velocidad de avance de las heces. Al igual que la fibra soluble, también tiene la capacidad de arrastrar con ella el colesterol de la dieta.

Tanto fibra soluble como insoluble son un aliado contra el colesterol ya que “secuestran” este tipo de grasa que se haya ingerido con los alimentos, lo que evita que éste entre en el torrente sanguíneo. Al producirse esta situación, el cuerpo se ve forzado a utilizar el colesterol que pueda tener de reserva ayudando a disminuir los niveles corporales.

La linaza contiene fibra soluble básicamente en forma de mucílagos y pectinas. la fibra rica en mucílagos se la denomina también fibra mucilaginosa. En resumen, la fibra soluble lubrica y facilita el avance de las heces, la fibra insoluble estimula los movimientos intestinales (peristálticos) permitiendo un avance más rápido de las mismas. Un correcto tránsito intestinal permite la eliminación de tóxicos lo que evita la aparición de dolencias indeseadas.

Si quieres saber más de la fibra, te interesa este artículo.

Los aceites

La linaza es rica en ácidos grasos. Sobre el 40% de su composición son lípidos y de éstos, 2/3 partes se encuentran en forma de ácidos grasos poliinsaturados. Principalmente omega 3.

El ácido alfa linolenico (ALA) es un ácido graso esencial que debe tomarse mediante la alimentación. Pertenece a la serie omega 3, al igual que el EPA y el DHA de origen marino que tanto conocemos. De hecho, el ALA es precursor del EPA, que a su vez lo es del DHA. Es decir, con ALA se pueden sintetizar estos dos ácidos grasos. Las fuentes principales de ALA son de origen vegetal. Las de EPA y DHA son básicamente de origen animal, máxime, de pescado.

De entre las fuentes de ALA, el lino es de las plantas con mayor aporte, y se encuentra concentrado en sus semillas.  

La dieta actual tiene un consumo insuficiente de ácidos grasos omega 3, por lo que buscar alternativas con las que aumentar las dosis ha cobrado importancia estos últimos años.

Un colectivo que se ve especialmente beneficiado del consumo de linaza nos las persona que no incluyen en su dieta productos del mar. Básicamente vegetarianos. Como precursor de EPA y DHA, casi se puede decir que el lino es un producto obligado en la despensa de todo vegetariano.

Las funciones del ácido alfa linolenico son importantísimas, no solo como sustrato energético. El ALA ejerce funciones a nivel cerebral, es neuroprotector, es esencial para el desarrollo fetal y para el desarrollo cerebral en la infancia, cardioprotector, ayuda a normalizar los niveles de colesterol… Como vemos, los ácidos grasos son fuente de vida y de salud si escogemos con inteligencia.

Incluyendo semillas de lino en la dieta diaria se consigue un aumento significativo del aporte de este ácido graso tan importante para la vida humana. Eso sí, para aprovechar al máximo sus aceites, conviene consumirla triturada.

Otra opción es consumir directamente el aceite de linaza.

Micronutrientes

Las semillas de lino son muy ricas en vitamina B1 (tiamina), en manganeso, magnesio y cobre.

Con 20 gramos de semillas de lino al día ya cubrimos el 29% de tiamina, el 25% de manganeso, el 24% de magnesio y el 21% de cobre.

Merece la pena hacer un hueco a estas pequeñas joyas e incluirlas en nuestra dieta habitual si queremos beneficiarnos de todo lo que nos ofrecen. En este caso es también necesario tomar las semillas trituradas, para liberar todo el potencial contenido en su interior.

Además, la linaza enriquecerá nuestros platos con su suave sabor a nuez. No en vano desde hace un tiempo es normal encontrarlo en algunos productos de panadería, así como en mueslis o mezclas de semillas para ensaladas.  

Cómo preparar semillas de lino para su consumo

La linaza puede consumirse tal cual, añadiéndola a las ensaladas o al yogur.

Para potenciar su función estimulante del tránsito intestinal pueden ponerse las semillas en agua durante un rato, hasta que formen el mucílago (el gel o gelatina) y tomar todo junto (agua y semillas).

Otras ideas:

  • Como parte de los ingredientes de una salsa
  • Dentro de los batidos de fruta
  • Incluirlas en barritas caseras de cereales/frutas secas/frutos secos
  • Mezcla de semillas al gusto para enriquecer ensaladas y otros platos
  • Incluirlo en compotas naturales de fruta, en fruta al horno o hervida
  • Incluirlas en bizcochos, panes caseros y otras masas como pancakes o crepes
  • Triturada o entera como un ingrediente más de hamburguesas, albóndigas, croquetas…

En fin… las opciones son muchas y la imaginación ilimitada.

La linaza puede encontrarse en 2 colores, marrón o dorada. Más que en el color, no existe otras diferencias entre ellas.

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