Menú para un día de finales de verano

Se acaban las vacaciones y vuelves a la rutina del trabajo/estudios, obligaciones varias y de las comidas. Quieres comer más sano pero te faltan ideas. No sufras. Con las propuestas que compartimos hoy aquí para un día entero vamos a contribuir a que tu regreso sea más llevadero, más sano y, ¿por qué no? Un poco diferente.

Si eres de los que necesita comer 5 veces al día, éste es tu menú. Si no, pues también. Tan solo prescindes de los tentempiés y ¡listo!

Desayuno

Cuando pensamos en el desayuno, normalmente lo asociamos con la leche, los cereales o la bollería. Pero no tiene porqué ser así, ya que, ¿Quién dijo que no se pueda desayunar lo que sobró de la cena? No está escrito en ninguna parte que se deban desayunar galletas, pastas y ni tan siguiera las típicas tostadas con mantequilla y mermelada. ¡Atención! Esta premisa sirve tanto para mayores como para pequeños.

Desayuno sin pan:

Prepárate un plato combinado de desayuno que puede contener lo siguiente: frutas varias (plátano, arándanos, uvas…), tortilla / huevos revueltos / huevo duro y un puñado de frutos secos.

Unas aceitunas tampoco quedarían mal, aquí.

Si te sale la vena británica, puedes completar o sustituir algún ingrediente por unas alubias.

Y si ya tienes ganas de otoño, prueba a añadir un poco de boniato asado. Ya verás que toque tan especial.

Desayuno con pan:

Tostadas de pan integral de centeno que puedes untar con aguacate madurito (va muy bien en sustitución de las mantequillas, margarinas, quesos crema y compañía). Añade unas rodajas de tomate y salmón ahumado.

Puedes sustituir el salmón por atún. Puedes añadir germinados a la tostada. Puedes usar otro tipo de pan…

Por supuesto, se pueden acompañar estos apetitosos platos con café, café con leche o bebida vegetal, u otra infusión, zumo hecho de vegetales o simplemente agua que puedes saborear con una rodaja de limón.

Media mañana

Como alternativa al clásico bocadillo (que está muy bien y ahí te animamos a echarle imaginación), puedes optar por llevarte un tupper con queso fresco y kiwi. Con naranja, canela y nueces. Con dados de queso tierno y membrillo.  

Comida

Una comida de tupper fácil y rápida.

Como entrante puedes tomarte un vaso de gazpacho fresquito, que aún hace el suficiente calor como para que apetezca.

Como plato principal: Arroz integral (quien dice arroz, dice quinoa o cualquier otro cereal) salteado con tiras de pimiento rojo, verde y amarillo, cebolla y tomates cherry.

Si eres vegetariano o no te apetece comer carne, pescado o huevos, para la parte proteica puedes añadir legumbre o unos dados de tofu.

De lo contrario, puedes completar la receta con pavo o pollo sazonado con hierbas (o sin sazonar).

Puedes darle un toque al arroz añadiendo sésamo, pipas de calabaza o una mezcla de semillas.  

¿De postre? Fácil. Sandía. Hay que aprovechar la fruta de temporada al máximo, que el invierno se hace muy largo sin la sandía.

Merienda

Batido vegetal con cacao y canela.

¿Eres de los que come más? Añade copos de avena.

Cena

Ahora que están de moda los bowls (para mí: "ensalada que lleva de todo"), aquí tienes mi propuesta:

Zanahoria rallada, Pepino laminado (con el pelador de patata, que queda muy chulo), Rabanitos a rodajas, Maíz dulce, Algas wakame, Gambas o langostinos cocidos, Guisantes cocidos.

Para aliñar puedes hacerlo tan solo con aceite y sal o currarte una vinagreta de mostaza, mostaza y miel, tipo guacamole…

Cuando tengas todos los ingredientes preparados, tan solo debes colocarlos en un bol bien ordenaditos para que quede "cuqui" y aliñar con la salsa escogida.

Y hasta aquí nuestra propuesta para un día de final de verano cualquiera. Te lo dejamos en formato tabla para que tengas una visión más esquematizada:

Desayuno

Opción 1 (sin pan):
• Macedonia de fruta fresca (plátano, arándanos, uvas…),
• Tortilla / huevos revueltos /huevo duro
• Puñado de frutos secos
Opcional: aceitunas, alubias, boniato asado.

Opción 2 (con pan):
• Pan integral de centeno untadas de aguacate, con tomate y salmón ahumado.
Opcional: Puedes sustituir el salmón por atún, puedes añadir germinados o cambiar el tipo de pan.

Acompañamiento para ambos casos: café, té, infusión, café con leche o bebida vegetal

Media mañana

Propuestas:
1. Queso fresco y kiwi
2. Rodajas de naranja, canela y nueces
3. Dados de queso tierno y membrillo

Comida

• Entrante: Gazpacho
• Plato principal: Arroz integral salteado con pimiento rojo, verde y amarillo, cebolla y tomates cherry + tiras de pollo sazonado.
• Postre: Sandía
Opciones: como alternativa a la proteína puedes ponerle dados de tofu salteados. En vez de arroz integral puedes usar quinoa u otro cereal. Dale un toque diferente al plato añadiendo pipas de calabaza o sésamo.

Merienda

Batido vegetal con cacao y canela. Si tienes hambre le puedes añadir copos de avena.

Cena

Bowl de:
• Zanahoria rallada
• Pepino laminado (con el pelador de patata, que queda muy chulo)
• Rabanitos a rodajas
• Maíz dulce
• Algas wakame
• Gambas o langostinos cocidos
• Guisantes cocidos
Aliña con aceite y sal o prepara una vinagreta de mostaza, miel o salsa de soja.

 

No hemos puesto cantidades, no hemos contado calorías. Nos hemos centrado, básicamente, en utilizar ingredientes de calidad y que el menú sea variado y nutricionalmente sano. Y, sobretodo, está hecho para que puedas disfrutarlo.

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