Para un adulto sano, las necesidades de proteínas están en 0,8 g de proteína por Kg de peso corporal. Por ejemplo, para un adulto de 65 Kg estaríamos hablando de 52 g de proteína (0,8 x 65). Esto ya queda más que cubierto con un par de raciones de carne, pescado, huevos o legumbres al día más las pequeñas cantidades de este nutriente presentes en los otros alimentos que forman parte de nuestra dieta diaria.
Ya sea porque las necesidades se ven aumentadas, por ejemplo, con la práctica deportiva de cierta intensidad, o porque nuestros hábitos o incluso una situación patológica nos impide llegar a los mínimos, en ocasiones se hace difícil llegar a cubrir los requerimientos proteicos sin pensar en hartarse a carne o claras de huevo.
Por suerte, tenemos recursos para que podamos incrementar las proteínas y satisfacer nuestras demandas.
Pancake vegano proteico super enriquecido
Me he venido arriba y he querido compartir con vosotros un pancake cargadito de cosas buenas. Evidentemente la receta se puede simplificar. Para ello, tan solo tenéis que prescindir de los ingredientes que aparezcan como opcionales.
Ingredientes:
- 100 g Copos de avena integral o harina de avena integral
- 1 cucharada sopera de Proteína de cáñamo en polvo
- 100 ml de Bebida vegetal (soja, almendras, quinoa…)
- 1 Plátano maduro
- 1 cucharada sopera de Mezcla de semillas a partes iguales de chía, sésamo, lino (opcional)
- 1 cucharadita de Levadura (polvo de hornear)
- 1/2 cucharadita de Sirope de ágave o azúcar de flor de coco o 1 dátil
- ½ cucharadita de Canela en polvo (opcional)
- Aceite de oliva o aceite de coco
Preparación:
- Lo primero que harás será moler las semillas. Un molinillo de café te será muy útil en este caso. También puedes moler los copos de avena, aunque pueden ponerse enteros (en este caso tendrás que batir un poco más de rato hasta comprobar que no te quedan trocitos)
- En una batidora pon la avena, la proteína, la bebida vegetal, el plátano cortado a trozos, las semillas molidas, el polvo de hornear, el sirope (o el azúcar o el dátil) y la canela.
- Bátelo todo hasta obtener una crema más bien densa. Si te queda excesivamente líquida, añade avena. Si te queda muy espesa, añade bebida vegetal o agua.
- Pon una sartén o plancha a calentar a fuego medio con un poco de aceite de oliva o de coco (no mucho, tan solo para que no se pegue tu pancake). Procura que el aceite no llegue a humear. Si es así, deshecha ese aceite. Ya no es bueno para cocinar.
- Con la ayuda de un cucharón pon una ración de la mezcla hecha en la sartén caliente. Puedes esparcir un poco la mezcla si no quieres que te quede un pancake muy grueso.
- Dale la vuelta cuando veas que se van formando como unos agujeritos. Juega con la intensidad del fuego para que no se te queme.
- Procede de la misma forma (pasos 5 y 6) hasta acabar con toda la mezcla. Seguramente tengas que ir untando de nuevo con aceite la sartén entre pancake y pancake.
- Ahora es el momento de añadir los “toppings”: crema de cacahuete (muy americano), sirope (también muy americano), fruta fresca a trocitos (no tan americano), aguacate y manzana al horno, trocitos de chocolate negro (ideal añadirlos cuando los pancakes están aun calientes) con almendras picadas… o incluso ingredientes salados.
Batido verde rico en proteínas
Por la forma en la que están tratados los ingredientes en un batido, si eres deportista, lo ideal es tomar un batido proteico tras la actividad física. Al estar triturado, sus nutrientes se asimilan de forma más rápida y después de hacer deporte, rapidez es lo que el cuerpo necesita para reponer fuerzas. Recuerda, además, que tras el entrenamiento hay que recuperar también glucógeno muscular, por lo que la proteína debe ir también acompañada de azúcares.
Ingredientes:
- 1/2 vaso de piña natural a trozos
- 1 vaso de hojas de espinacas frescas
- 1 kiwi
- ½ vaso de queso batido, ricotta o yogur natural
- 1 cucharada sopera de pipas de calabaza crudas
- 10 g de proteína de suero de leche
Preparación:
Limpia la fruta y las espinacas, trocea e incorpora, junto con el resto de ingredientes, en el vaso de la batidora. Licua bien y sirve frío. Puedes añadir un poco de hielo o agua si ves que te queda muy espeso.
Estas son tan solo un par de muestras de lo que podemos hacer para enriquecer nuestras recetas con un extra de proteínas si lo necesitas. Pero existen muchas maneras de hacerlo. Por ejemplo, agregándolas al hummus, en bizcochos, galletas o bases de pizza, en rebozados, en salsas, en purés, en sofritos y rellenos, … En fin, ¡en lo que se te ocurra!
