El insomnio
El insomnio es un problema mas común de lo que se puede pensar, afecta a uno de cada 3 adultos en algún momento de sus vidas. La dificultad para dormir a la hora de iniciar el sueño, la ausencia total de sueño, despertarse varias veces en la noche o despertarse a mitad de la noche sin conseguir volver a dormirse, son diferentes variantes del insomnio. Cualquiera de ellas afecta directamente al cerebro puesto que el sueño es la única forma en que éste descansa completamente.
La cantidad de sueño que necesita cada persona varia enormemente, un sueño reparador depende de la calidad no de la cantidad de horas que durmamos.
El insomnio es uno de los problemas que mas calidad de vida puede quitar a quien lo padece, las personas que sufren este trastorno son mas propensas a presentar trastornos psicológicos.
Las causas mas comunes del insomnio
Como siempre toda alteración en el funcionamiento fisiológico se debe a causas externas que pueden ser tratadas y curadas. Entre los enemigos mas comunes del sueño tenemos:
El estrés
Ante una situación de estrés la adrenalina aumenta, por tanto estamos mas despiertos y alertas, lo que dificulta la consecución del sueño
La depresión
Muchas veces perjudica el equilibrio de los ciclos de movimiento REM (rapid eye movement) y NRM (No rapid eye movements) movimiento rápido y no rápido de los ojos mientras se duerme y que tienen que ver con las etapas del sueño. Además la depresión altera los niveles hormonales.
Ansiedad
Estar expectante ante una situación, vivir con desasosiego, angustia o temor afecta enormemente la capacidad de conciliar el sueño
El alcohol y el tabaco
Merman la calidad del sueño, suben los niveles de presión y adrenalina alternado las hormonas que regulan el sueño, impiden la consecución de un sueño profundo.
la cafeína
Como bebida excitante y estimulante, puede fragmentar el sueño en cualquiera de sus etapas, tiene un efecto acumulativo en el organismo que puede alterar el sueño, es preferible eliminar la cafeína o mermar su consumo si presenta una mínima alteración del sueño.
El ruido y/o la luz
Son factores externos que afectan el sueño gravemente, aunque aparentemente pueda conciliarse en sueño, el cuerpo no llega a descansar completamente si el ambiente no acompaña.
Problemas físicos
Enfermedades que causan dolor, síndromes como el de las piernas cansadas o inquietas, apnea del sueño, problemas respiratorios como el asma, la artrosis, el hipertiroidismo etc. Algunos medicamentos pueden tener como efecto secundario el insomnio.
La falta de actividad
La energía no utilizada impide el sueño
Efectos que produce la falta de descanso y de sueño
No hay nada tan desalentador como estar tendido en cama sin poder dormir, si sumamos además los efectos que se notan especialmente durante el día, se evidencia una notable perdida en calidad de vida.
- Cansancio diurno
- Somnolencia que puede afectar el trabajo y el rendimiento, ocasionar accidentes etc
- Mal humor, irritabilidad
- Falta de concentración
- Nerviosismo
- Perdida de memoria
- Falta de entusiasmo que afecta las relaciones sociales y de pareja
- Apatía
- Deterioro del aspecto físico (ojeras, palidez)
La melatonina natural para conseguir
un sueño reparador
La melatonina es una hormona que se genera de forma natural en el organismo y se sintetiza a partir de la serotonina, esta función tiene lugar en la glándula pineal (epífisis), que se encuentra en el cerebro. La melatonina participa en procesos celulares endocrinos y fisiológicos. Ayuda entre otras cosas a regular el ciclo del sueño.
La Melatonina actúa de forma selectiva, es decir, actúa solo cuando y donde se necesita, tiene ademas múltiples funciones entre ellas preservar la glándula pineal del envejecimiento y la oxidación y ayudarla a mantener su eficiencia.
La glándula pineal es un órgano diminuto que esta situado en la base del cerebro y se conecta desde este al sistema neuroendocrino-hormonal y nervioso, a través de una red de conexiones bastante compleja.
La melatonina se produce por la glándula pineal que a su vez esta regulada por la retina de los ojos, es decir, entra en acción por la oscuridad recibida por los ojos. La melatonina producida durante la fase de sueño nocturno ayuda a nuestros cuerpo a regular nuestros ciclos del sueño.
Cómo actua la melatonina en nuestro organismo
Nuestro organismo al tener su propio reloj interno, puede controlar los ciclos de sueño y vigilia, es así como puede controlar la cantidad de melatonina liberada durante el sueño.
Los niveles de melatonina experimentan un aumento cuando empieza a atardecer, permanecen en un nivel muy alto durante la noche y descienden abruptamente cuando empieza a amanecer. Esta variación marca en el organismo tanto el comienzo y la duración de la noche como las estaciones del año.
El ritmo diario de melatonina es una señal cronobiótica, es decir, que permite al individuo ajustar sus funciones fisiológicas al ciclo luz-oscuridad. Esto indica la incidencia directa de la luz respecto a la síntesis de la melatonina.
La edad esta directamente relacionada con la capacidad de dormir.La edad es otro factor que influye en la producción propia de melatonina, a medida que nos hacemos mayores se ve afectada la síntesis de la misma, haciendo que la fabricación propia de esta hormona disminuya progresivamente.
Estudios científicos recientes apuntan a que la edad esta directamente relacionada con la capacidad de dormir, por ello las horas de sueño van mermando en proporción al envejecimiento y eso se nota desde nacemos.
Un bebe puede dormir los primeros meses hasta 20 horas al día, a medida que va creciendo se reduce esta necesidad progresivamente hasta alcanzar la edad adulta, donde se estabiliza en unas 8 horas aproximadamente. Una vez entrada la vejez se empiezan a reducir las horas y la calidad de sueño notablemente. Sin embargo, en algunos casos puede ocurrir lo contrario, que al llegar a la vejez el ciclo se revierta y aumenten las horas de sueño.
Se podría decir que la melatonina es un señal circulante del tiempo biológico y sostener con seguridad que la glándula pineal podría ser el núcleo para la comprensión del envejecimiento ya que controla desde el nacimiento hasta la muerte, la inestabilidad de las hormonas (ritmo circadiano) que regulan todas las funciones de nuestro organismo.
Melatonina Natural: procedencia
Se halla en pequeñas cantidades en algunos alimentos, carnes, cereales, frutos y vegetales. Sin embargo no esta comprobado que las cantidades presentes en dichos alimentos puedan sustituir la necesidad diaria de melatonina en personas con insomnio. Para reducir el tiempo que se tarda quedarse dormidos y para mejorar la calidad y eficiencia del sueño, se recomienda tomar melatonina como suplemento alimenticio.
La melatonina como suplemento se obtiene mediante procesos de fermentación que garantizan la calidad y eficacia de la misma. Además es una sustancia que no tiene ninguna contra-indicación y carece de efectos colaterales, siempre y cuando se adquiera en tiendas y distribuidores autorizadas para comercializar y distribuir la melatonina como suplemento.
Consejos para promover un mejor sueño
- Tomar una bebida caliente antes de irse a la cama facilita la relajación y prepara el cuerpo para el descanso, un té de plantas como la valeriana, lúpulo la melisa, tila o pasiflora pueden tener efectos relajantes y tranquilizantes. Evite las bebidas excitantes como el café o bebidas con cola.
- Hacer ejercicio físico por lo menos dos o tres horas antes de acostarse.
- Tomar un baño caliente e irse a la cama siempre a la misma hora.
- Tomar la ultima comida mínimo dos antes de irse a la cama, evite acostarse lleno o con hambre.
Desarrollar una rutina de relajamiento que pueda seguir todas las noches, ej: leer un poco, meditar, ver la televisión (poco tiempo), hacer un crucigrama etc.
- Poner unas gotitas de salvia o de lavanda en la almohada podrían estimular el sueño.
- Mantener una temperatura adecuada y agradable en la habitación, sentir frio o calor impide el sueño.
- Usar ropa cómoda y ligera , preferiblemente de algodón, o intentar dormir desnudo.
- Si es inevitable escuchar ruidos bien sea de la calle o de la casa, opte por usar tapones de oídos.
- Tomar pastillas sólo si fuera necesario y por cortos periodos de tiempo, una vez tenga regulado el sueño. intente no crear dependencia.
- El sexo es un buen preludio para conseguir un sueño placentero y de calidad.
- Tratar de levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana y vacaciones.
- Aíslar la habitación de la luz, debe proporcionarse el ambiente oscuro para estimular la melatonina natural.
- Si ha pasado mas de media hora y no consigue dormir, levántese, realice cualquier actividad relajante a fin de propiciar el sueño, no permanezca dando vueltas en la cama.
- Darle la vuelta al reloj hacia otro lado, así evitara la preocupación de estar en cama sin poder dormir.
Antes de iniciar un tratamiento farmacológico intente acudir a la alternativas naturales como la acupuntura, la homeopatía etc, pueden ofrecerle soluciones eficaces y si no consigue dormir siguiendo estos consejos, consulte con un profesional de la salud antes de automedicarse.
Francisco Díaz Rodríguez
Gracias por la información que han presentado en este artículo sobre la Melatonina. Saludos.