Ritmos circadianos, también con salud

Cuando se habla de hábitos saludables a menudo pensamos en llevar una alimentación sana, realizar ejercicio moderado y dejar de fumar. Pero poco pensamos en otro factor que, si no se tiene en cuenta, puede alterarnos enormemente: se trata de nuestro ritmo circadiano, el que nos mantiene en equilibrio entre los estados de sueño-vigilia. Conocer cómo funciona y qué efectos tiene sobre nuestra salud y calidad de vida será determinante para, a partir de ahora, respetarlo como se merece.

Ritmo circadiano. ¿Qué es?

Como seres vivos que somos, y al igual que cualquier otro animal, planta u organismo biológico, nuestro cuerpo presenta una serie de ciclos o períodos que van repitiéndose cada cierto tiempo. En el caso de los humanos esto ocurre cada 24 horas aproximadamente, pudiendo diferir ligeramente de una persona y otra en unas horas más o unas horas menos. Responden básicamente a los estadios de luz y oscuridad de la Tierra. Estamos despiertos y tenemos mayor actividad fisiológica durante el día, descendiendo ésta durante la noche, momento en el que dormimos.

¿Cómo reconoce nuestro cuerpo cuándo conviene despertarse y cuándo dormir?

La luz, principal estímulo de los ritmos circadianos, influye a la hora de activar y desactivar los genes responsables de controlar dichos ritmos. La retina capta la luminosidad que pasa por el nervio óptico y llega hasta el núcleo supraquiasmático, que se encuentra situado en el hipotálamo. Este núcleo controla la producción de melatonina, la hormona responsable de la aparición del sueño, enviando una señal a la glándula pineal, donde se fabrica dicha hormona. A más luz recibida por el núcleo supraquiasmáico, menor producción de melatonina. En el momento en el que disminuye la luz (que coincidiría con el ocaso), se aumenta la producción de la hormona, lo que va preparando al cuerpo para el descanso nocturno.

Romper el ritmo circadiano

Romper el ritmo circadiano tiene consecuencias, no solo fisiológicas, también emocionales y psíquicas.

La melatonina, además, es un gran antioxidante. Motivo más que suficiente por el que conviene respetar nuestro ritmo circadiano y que esta hormona pueda realizar sus funciones con total eficacia.Partiendo del hecho que tenemos unos horarios en los que estamos condicionados socialmente (dormir, comer y trabajar a ciertas horas), puede ocurrir que éstos no se amolden a nuestros patrones naturales de sueño. Es entonces cuando aumenta el riesgo que nuestro ritmo circadiano se trastorne. El trastorno puede darse también por otros factores: genéticos, neurológicos, hormonales o por la edad. Sea cual sea el motivo que rompe nuestro ritmo, más temprano que tarde tendrá efectos sobre la salud.

  • La somnolencia excesiva es lo primero que se manifiesta. No se ha dormido bien y es durante el resto del día que acusamos esta falta de sueño
  • Falta de concentración y pérdida de habilidades. Al no haber descansado lo suficiente, el cerebro no está al 100% y ve disminuidas ciertas capacidades
  • Cambios de humor, irritabilidad, aumento del nivel de ansiedad. Someter al cerebro a poco descanso afecta nuestro estado emocional reflejándose sobre todo en los cambios de humor. A la larga, el riesgo de depresión aumenta
  • Fatiga crónica. Con un desorden continuado de los ritmos circadianos empiezan a aparecer trastornos que pasan de ser un echo pasajero a una alteración crónica
  • Alteración de funciones corporales. Durante las horas de descanso corporal se liberan ciertas hormonas como es el caso de la hormona del crecimiento (GH), con funciones reparadoras, de síntesis muscular, degradación lipídica y mantenimiento del homeostasis, entre otros
  • Aumento de peso. Dormir poco o mal se relaciona con el aumento de peso corporal por la alteración en los niveles hormonales de grelina y leptina, dos hormonas implicadas en el apetito, provocando que se coma más. Además, existe una tendencia a comer peor, de forma más desordenada y escogiendo alimentos con mayor densidad calórica. Además, la disminución en la producción de GH, comentado en el punto anterior, aumenta el riesgo de padecer obesidad abdominal
  • Se eleva el riesgo de diabetes. Los cambios hormonales ligados a la obesidad aumentan el riesgo de acabar sufriendo diabetes tipo 2 por producción insuficiente de insulina
  • Patologías cardiocirculatorias. La presión arterial aumenta por aumento de los niveles de cortisol y el riesgo de derrame cerebral se multiplica con el tiempo
De la misma manera que la alteración de los ritmos circadianos afecta nuestra salud, tener unos malos hábitos puede alterar nuestros ritmos circadianos.Como vemos, la falta continuada de sueño o sueño no reparador nos altera tanto a nivel psicológico como físico, sobre todo en lo que se refiere a alteraciones hormonales. Cuando descansamos nuestro cuerpo "aprovecha" para realizar otras tareas que con la privación del sueño no le es posible hacer. Y lo que empieza siendo una ligera somnolencia por una mala noche acaba por afectar nuestra salud de forma grave si dejamos que la situación se vuelva crónica.

Sincronizarnos para respetar nuestros ritmos

  • Rutinas: repetir diariamente una serie de rutinas que ayuden a que cuerpo y mente las relacione con el acto de acostarse es una buena manera de empezar con nuestra tarea de dormir mejor
  • Dormir: es importante establecer una rutina de sueño. Acostarse y levantarse manteniendo unos horarios y respetarlos
  • Alimentación:Evitar el consumo de excitantes como el café, el té o las colas, sobre todo por la tarde-noche, escoger alimentos saludables, evitar cocciones y alimentos de difícil digestión, comer respetando unos horarios y no acostarse justo después de haber comido, así como tampoco acostarse con hambre, son algunos de los consejos para un sueño reparador
  • Actividad física: para un gran número de personas, realizar actividad física es un gran liberador de tensión acumulada a lo largo del día, sobre todo en trabajos con un gran componente mental. Practicando deporte el cuerpo se cansa, se liberan hormonas del bienestar, se reduce el tiempo requerido para conciliar el sueño y se descansa mejor
  • Relajaciones: en ocasiones la mente "no para". Por suerte, en Internet podemos encontrar tutoriales con relajaciones guiadas que nos ayudaran a frenar ese bullicio mental que a veces nos asalta nada más apagar la luz
  • Fitoterapia y complementos: dentro de nuestras rutinas para un mejor descanso podemos buscar ayuda en la naturaleza. Existen complementos alimenticios que inducen al descanso, hacerlo de forma continuada y despertar llenos de vitalidad. Las gotas de valeriana, por ejemplo, pueden ser nuestro apoyo en el momento de acostarnos. También la melatonina, la pasiflora o el triptófano si estamos pasando por períodos especialmente estresantes, serán recursos favorables. Si lo que se busca es motivar el descanso con una buena infusión calentita existen mezclas especialmente preparadas para este fin o, si se prefiere, escoger por separado las que uno desee
  • Aromaterapia Con la aromaterapia podemos promover la relajación y la tranquilidad. Escogiendo las esencias adecuadas prepararemos nuestra mente para el descanso nocturno
  • Luz: como se ha comentado al principio del post, la luz influye directamente sobre la producción de melatonina. Pero podemos jugar con ello a nuestro favor si conocemos qué tipo de luz es la que se asemeja más a la del día y cuál sería la que nos induce al descanso. La luz azul, en este caso, retrasa la llegada del sueño. La opción es utilizar una luz tenue y suavemente cálida

Nunca es tarde para empezar a valorar y respetar los propios ritmos circadianos. Nuestro cuerpo y nuestra vida, sin duda, nos lo agradecerá de la mejor manera: siendo más felices y estando más sanos

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