¿Proteína vegetal o animal? diferencias y recomendaciones

El valor nutritivo y biológico de las proteínas depende de la calidad, mas no de la cantidad de las mismas. Conocer sus funciones en el organismo nos ayudará a equilibrar una dieta que contenga proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal, cada una en su justa medida. Asimismo, es importante conocer las diferencias existentes y la cantidad idónea al día para evitar carencias o excesos.

Cantidad de proteína diaria que requiere un adulto sano

Hoy en día se consumen demasiadas proteínas, principalmente en el mundo occidental donde se tiene una enorme facilidad para obtener alimentos de origen animal, factor que contribuye al desarrollo de trastornos relacionados con el sistema cardiovascular, problemas metabólicos, diabetes, colesterol y una larga lista de dolencias modernas.

La realidad es que para un adulto sano que siga una dieta omnivora su necesidad proteica diaria podría variar entre 40 y 60 gramos, siendo 50g de proteína aproximadamente la cantidad idónea. Por ejemplo, un adulto  o anciano sano debería consumir, al día, 0,83g de proteína por kilo de peso corporal. Esto en una persona cuyo peso sea de 60 kilos, equivaldría a 50g de proteína. Estas cantidades se deberían incrementar hasta en 30g, en casos especiales como el embarazo, la lactancia, deportistas y personas con problemas de malnutrición.

Según la organización mundial de la salud, del porcentaje recomendado
de proteína al día, un 75% debería provenir de fuentes vegetales
y el 25% restante de fuentes animales. 

La proteína animal, pros y contras

Está claro que las fuentes animales proporcionan proteínas en abundancia, pero así mismo aportan grasas saturadas, colesterol, calorías y acidez. Por tal razón, en caso de seguir una dieta rica en proteína animal, lo más recomendable es recurrir al pescado y a la clara de huevo y reducir la ingesta de carnes rojas, que dentro de las fuentes proteicas son las menos favorables.

La proteína animal está ligada indiscutiblemente a las grasas y es muy difícil separar las proteínas de otros elementos más calóricos, como es el caso de los lácteos y algunas carnes. No obstante, alimentos como el huevo, que posee la proteína más parecida a la que el cuerpo necesita, contiene en proporción todos los aminoácidos adecuados. En este contexto podemos afirmar que la presencia de aminoácidos en un alimento de carácter proteico determina la calidad de la proteína.

Las proteínas de origen animal tienen una gran calidad biológica, son muy eficaces y son asimiladas sin dificultad por el organismo, puesto que tiene una gran similitud a las proteínas propias del cuerpo humano y a las sustancias que lo configuran.  El problema surge cuando la dieta diaria supera en proteína animal a otros alimentos que bien combinados también aportan proteína de calidad. 

Por otro lado un exceso de proteína animal causa trastornos orgánicos que afectan especialmente al hígado y los riñones, favorece el envejecimiento prematuro, los residuos metabólicos de las proteínas como el ácido úrico pueden generar inflamaciones en las articulaciones. Los aminoácidos sobrantes tienden a acumularse en los vasos sanguíneos más pequeños, los capilares, lo que podría provocar problemas cardiovasculares.

La digestibilidad de las proteínas

La digestibilidad de la proteína animal se establece entre un 15%-20% más alta
que la digestibilidad de la proteína vegetal.

Como las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos, aunque en cantidades muy diferentes, lo importante es saber diferenciar el tipo que contenga la de mejor calidad, la que se pueda potenciar en combinación con otros alimentos y la que el cuerpo pueda asimilar biológicamente mejor.

La digestibilidad es otro factor importante a la hora de elegir la fuente proteica, es decir con que facilidad y en que cantidad es absorbida por el organismo.  Recordemos que en el proceso de asimilación de las proteínas, éstas pasan primero por una hidrolización, es decir, una rotura en unidades más pequeñas y simples, a fin de ajustar su tamaño a la funcionalidad de la mucosa intestinal. El resultado de esta descomposición son los aminoácidos, los cuales deben ser absorbidos por el tubo digestivo y según el tipo de proteína, la digestibilidad de los mismos puede variar, como varia también la cantidad de proteína que el organismo realmente aprovecha.

Fuentes de proteína animal son:

  • El huevo
  • La leche y derivados lácteos
  • Las carnes, rojas y blancas (ternera, buey, cerdo, conejo, pollo, pavo,...)
  • El pescado y marisco

Una contraposición de carácter ético a las ventajas de la proteína animal, es que para obtenerla se necesitan más recursos de los que realmente genera, y no siempre se realiza con respeto hacia los animales, mas bien lo contrario, el hacinamiento que padecen es una practica muy común. Además, genera más contaminación que un campo de cultivo y resulta más cara tanto para la economía personal como para el planeta.

La proteína vegetal, más ventajas que inconvenientes

Así como los alimentos de origen animal aportan proteínas de mejor calidad biológica, carecen de otros elementos como la fibra, ácidos grasos (excepto de origen marino), minerales, carbohidratos, grasas saludables, agua, y son muy saciantes.  Además contienen antioxidantes y fitonutrientes que juegan un papel importante en la protección celular y contra trastornos de tipo inflamatorio y circulatorio.

La proteína vegetal la encontramos en alimentos menos acidificantes y con mayor presencia de fibra, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo y facilita el transito intestinal. Aunque si bien es cierto que estos alimentos presentan un equilibrio en aminoácidos inferior al de la proteína animal, también es cierto que con la combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal podemos conseguir esta calidad biológica que necesitamos.

Si bien es cierto que durante muchos años se ha hablado de aportar en una misma comida los diferentes alimentos proteicos vegetales para realizar la ingesta de proteína "completa", en la actualidad ya no se potencia dicha práctica, ya que nuestro organismo tiene un pull de proteínas que podemos completar a lo largo del día. Es decir, que tiene como un pequeño depósito. Así, ya no hace falta mezclar las clásicas lentejas con arroz. Podemos comer lentejas al mediodía y arroz para cenar sin ningún problema.

Aun así, ¿Que productos debo tener en cuenta para completar el aporte de aminoácidos? Pues, ya sea mezclados en una misma comida o por separado, obtenemos proteínas de calidad con los siguientes ejemplos:

  • Legumbres con semillas
  • Cereales con frutos secos
  • Legumbres con frutos secos
  • Semillas con cereales
  • Legumbres con cereales

Otra ventaja de los alimentos de origen vegetal es que no contienen colesterol, se eliminan mejor, favorecen las dietas de control de peso y son más respetuosos con el planeta ya que se ahorra en recursos.

Alimentos ricos en proteína vegetal son:

  • La soja
  • Las judías
  • Los garbanzos
  • Las lentejas
  • La judía mungo (llamada erróneamente soja verde)
  • Las algas (espirulina)
  • La quinoa
  • El arroz integral
  • La avena
  • Las almendras
  • El sésamo
  • Los cacahuetes
  • Las pipas de girasol y de calabaza
  • La moringa
  • La hierba de cebada
  • El germen de trigo

La claves es incorporar en cada comida la variedad de alimentos que sumen a lo largo del día las proteínas necesarias.Reducir el consumo de carne, alternándolo con proteína de origen vegetal que es muy variada y se encuentra en casi todos los grupos alimentarios, es una forma muy saludable de proveer al cuerpo con la proteína necesaria sin sobrecargarlo. 

Sabemos que cambiar los hábitos no es fácil y menos en cuanto a la alimentación se refiere, pero tampoco es necesario descartar la carne por completo de la dieta, solamente hay que equilibrar el consumo de las dos proteínas de acuerdo a las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Hasta una patata contiene proteína, solo que en menor cantidad, la clave está en incorporar en cada plato la variedad de alimentos que vayan sumando a lo largo de la jornada las proteínas necesarias.  En ese contexto la creatividad juega un papel destacado, pues los recursos vegetales son infinitos, solo hay que sacarles el mejor provecho posible.

Una desventaja de la proteína vegetal podría ser que se requiere un poco más de conocimiento para poder elaborar las combinaciones idóneas y sobre los métodos de cocción a fin de no perder nutrientes, así como conocer las cantidades adecuadas de acuerdo a la etapa de la vida o actividad.  Por suerte hoy en día hay infinidad de libros y textos en Internet que nos pueden orientar.

En algunas personas las legumbres provocan hinchazón y molestias intestinales, aspecto que también sugiere un inconveniente, pero que siguiendo las pautas de cocción apropiadas, introducirlas poco a poco y tomando medidas fitoterapéuticas, con infusiones carminativas, por ejemplo, se puede subsanar.

¿La naturaleza de las proteínas?

No podemos hablar de las proteínas sin mencionar los aminoácidos, puesto que la síntesis de las proteínas en el organismo se realiza a partir de los éstos. Existen 20 aminoácidos de los cuales 10 son esenciales (que deben ser aportados por los alimentos). El cuerpo elabora sus propias proteínas a base de los diferentes aminoácidos de los que dispone, y esa síntesis requiere de todos los aminoácidos en proporciones concretas.  Cuando falta un aminoácido en ese proceso, se considera que es limitante, lo que provoca que esa proteína no tenga el valor nutricional óptimo.

La escasez de un aminoácido limita la asimilación de los demás, por eso la dieta debe incluir todos los aminoácidos.En las proteínas de origen animal es poco probable que se dé ese fenómeno debido a su similitud con las proteínas propias del cuerpo.  Contrario a lo que ocurre con las proteínas vegetales, que deben completarse, como explicábamos anteriormente, para evitar una deficiencia. La presencia de un aminoácido deficitario se conoce como aminoácido limitante.

Cuando hay escasez de un aminoácido, los demás se asimilan en proporción similar a la del contenido de ese aminoácido, con lo cual la absorción de los mismos es limitada en general.  Para entendernos mejor, el aminoácido limitante es la mala influencia, a la cual imitan los demás aminoácidos.

Esta es una de las razones por las que las dietas veganas tienen como premisa la combinación de diferentes fuentes proteicas a lo largo del día, así se aseguran que los aminoácidos de una proteína, complementen los que faltan en otra.  A esta practica se le llama, complementación proteica.

La función de las proteínas

A partir de las proteínas, independientemente del origen que sean, el cuerpo elabora sus propias células.  Las proteínas son elementos de construcción, son las encargadas de formar las estructuras del organismo. Cuando ingerimos proteínas, estas se descomponen por acción de la pepsina en aminoácidos, es decir, se rompen en unidades para que el cuerpo pueda formar sus propias proteínas, las que componen los tejidos del cuerpo. 

Las proteínas son el segundo nutriente más abundante en las células después del agua, por eso es tan importante incluirlas en la dieta.  La formación de colágeno, elastina y queratina está regulada por las proteínas, que participan también en la formación de enzimas, de anticuerpos y de glóbulos rojos.  Cumplen igualmente una función reguladora en la elaboración de neurotransmisores y hormonas. 

Las proteínas actúan además como transportadoras de múltiples sustancias que circulan por el torrente sanguíneo.  Están presentes en la hemoglobina, que transporta el hierro, en los lípidos en forma de lipoproteínas y en las defensas en forma de inmunoglobulina.

La complementación proteica

Ante la presencia de algún trastorno de salud que genere insuficiencia, el requerimiento de proteína puede aumentar.Dado que las proteínas se encuentran en todos los grupos alimenticios, es poco corriente que se presente un déficit proteico, sin embargo ante la presencia de algún trastorno de salud que genere insuficiencia, el requerimiento de proteína puede aumentar. 

Asimismo, personas mayores, atletas, personas físicamente muy activas, ante alguna patología y veganos, requieren cantidades extras de proteína, que de no suplirse con la dieta, es recomendable que las aporten a través de complementos que contengan todos los aminoácidos y que sean de fácil asimilación.

Los deportistas, por ejemplo, después de una intensa actividad física, necesitan el aporte de nutrientes de alta calidad. Una combinación de proteínas con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, garantiza la recuperación, además, ayuda a prevenir trastornos musculares.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma que las proteínas favorecen el aumento de la masa muscular y ayudan mantener los huesos sanos.

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