¡Me hago mayor!

¿Cuántas veces lo habremos dicho? Pasada cierta edad nos damos cuenta que ya no tenemos el mismo “aguante” que hace unos años. Apreciamos cambios en nuestro cuerpo y van apareciendo lo que coloquialmente llamamos “achaques” de la edad. En el post de hoy os hablaremos de los cambios que se producen con el paso de los años y de qué herramientas disponemos para llegar y llevar una vejez lo más saludable posible.

Cambios físicos

Los notamos. El cuerpo cambia. Y no solo por las arrugas que van apareciendo alrededor de nuestros ojos. Que también. Si no por la transformación que se está llevando a cabo en otros aspectos corporales.

Los cambios físicos no son más que el reflejo visible de los cambios biológicos que se producen por el mismo proceso de envejecimiento, a los que debemos sumarle la aparición de alguna enfermedad, de la genética y del entorno (factores ambientales). Veamos cuáles son esos cambios físicos que más se aprecian con los años.

La piel

Ya que hemos empezado hablando de ella, continuaremos.

Con el paso de los años la piel va perdiendo la capacidad de renovación de la capa córnea, la capa más superficial de la piel. Esto se refleja en una disminución de la capacidad de retener agua y lípidos naturales. Con el tiempo, la piel adquiere un aspecto áspero y con falta de brillo.

En las capas más internas, se pierde firmeza a causa de una disminución en la fabricación de fibras elásticas y colágeno. La fuerza de la gravedad se encarga del resto.

En definitiva, la piel se ve envejecida por mostrar un aspecto mate, seco, por la aparición de arrugas y descolgamiento.

A esto le sumamos que existen factores externos que aceleran el proceso. Este es el caso del hábito tabáquico y la exposición solar (ya vimos en el post anterior los estragos que la radiación ultravioleta causa sobre nuestra piel).

¿Qué podemos hacer?

Evidentemente no podemos evitar que nuestra piel acabe envejecida. Pero podemos ayudar a que esto se produzca de la forma menos traumática posible.

Para empezar, procurando por nuestra alimentación. Tener unos hábitos alimentarios ricos en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, moderada en carnes y sin olvidar hidratarnos correctamente con agua.

Por el otro, eliminando los hábitos tóxicos como el tabaco, el alcohol, los alimentos procesados y la exposición excesiva al Sol.

Para mantener esta agua corporal que se pierde, la actividad física es lo mejor. La mayor cantidad de agua corporal la contienen nuestros músculos, por lo que debemos conservarlos el máximo tiempo posible.

Retener el agua en nuestra piel con cremas corporales y faciales hidratantes. Y protegerla del fotoenvejecimiento a causa de la radiación solar.

Con cremas antiarrugas y cremas antimanchas tendremos unas buenas aliadas para minimizar, frenar e incluso revertir ligeramente las manifestaciones cutáneas. Y ser hombre no es una excusa para no cuidarse la piel.

La masa muscular

Por extraño que nos pueda parecer, la sarcopenia afecta más a hombres que a mujeres, por lo que los señores deberán estar más atentos a la pérdida muscular. Existen cambios en los tejidos corporales entre los que se encuentra la pérdida de masa muscular y, por consiguiente, pérdida de potencia muscular.

Esta pérdida de masa y potencia muscular debida al envejecimiento se conoce con el nombre de sarcopenia y se aprecia de forma más evidente en las extremidades (brazos y piernas). Aunque se inicia en personas de mediana edad, se hace más evidente a partir de los 60 años y se acelera sobre los 70. Cuando la pérdida de musculo es excesiva puede aparecer incapacidad física, aumentar el riesgo de caídas y fracturas óseas (teniendo en cuenta que también existe menor densidad ósea) y disminuir la calidad de vida.

¿Qué podemos hacer?

Es importante saber que a la pérdida muscular la acompaña un aumento del tejido adiposo, por lo que cuidar la alimentación será el primer punto con el que se trabajará.

Quizá uno no se dé cuenta, pero con el paso de los años los hábitos alimenticios también cambian y una disminución en el consumo de alimentos proteicos es habitual entre el colectivo adulto mayor.

Conviene estar atentos a si nuestra ingesta proteica ha disminuido y normalizarla acorde a nuestras necesidades.

Entre los alimentos proteicos encontramos carnes, pescados, huevos y, por supuesto legumbres y lácteos.

Para frenar el aumento de tejido adiposo controlaremos también el consumo de azúcares y alimentos superfluos, aquellos que siempre aparecen en el extremo superior de las pirámides alimentarias, ya que son ricos en calorías vacías sin ningún interés nutricional.

Y, por supuesto, no olvidarse de la actividad física. ¡Qué mejor que trabajar el músculo para conservarlo!

A nivel de complementos alimentarios, no son pocas las voces que apuestan por acompañar la actividad física con el consumo de creatina o aminoácidos para mantener o desarrollar masa muscular.

Cambios fisiológicos

Aunque los dos anteriores pueden entrar dentro de esta categoría, enumeraremos aquí aquellos cambios que se producen, pero no se manifiestan de forma visible.

Colesterol

Pese a que lamentablemente se producen cada vez más casos entre gente joven, la alteración del metabolismo de las grasas es típico de la edad adulta. Niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos forman parte de esa serie de manifestaciones que aumentan el riesgo cardiovascular. Algo de lo que debemos prestar más atención conforme vamos envejeciendo, ya que existen otros factores que lo acompañan.

¿Qué podemos hacer?

¿Cómo no? Controlar la alimentación. Y no nos referimos a controlar las grasas de la dieta. Ya hace un tiempo que la teoría de eliminar los huevos y el queso quedó en desuso (aunque hay todavía quien la aplica, la difunde y la practica).

El verdadero enemigo lo encontramos en los azúcares. Realizar una alimentación que evite alimentos procesados, se consuman vegetales y fibra suficiente son el ABC para mantener a raya las dislipemias.

No debemos olvidar tampoco la realización de actividad física regular.

Y si quieres ayudar de forma natural a reducir el colesterol, el omega 3 de pescado o de krill y el chitosan son muy efectivos.

Tensión arterial y circulación

¿Sabías que el consumo de sal a lo largo de la vida se refleja en la tensión arterial cuando envejecemos? Así es. La hipertensión es un claro ejemplo de que nuestros hábitos nos acaban por pasar factura. Si eres joven, estás a tiempo. Y si quieres saber más sobre como el sodio afecta nuestra salud, te remitimos a este post publicado hace unas semanas.

Los problemas circulatorios también se presentan a causa de una pérdida de elasticidad y aumento de grosor de los vasos sanguíneos. Esta situación hace aumentar la resistencia a la circulación lo que resulta en un aumento de la tensión arterial y menor capacidad de resistencia física.

El retorno venoso también se ve afectado. Vencer la gravedad cada vez cuesta más reflejándose en las extremidades inferiores: piernas cansadas, hinchadas, con picor…

¿Qué podemos hacer?

Afortunadamente el adulto mayor tiene una gran capacidad de respuesta a la disminución del consumo de sal. Por lo tanto, empezaremos por aquí para abordar un problema de circulación e hipertensión.

La alimentación, como siempre, equilibrada, saludable, sin productos procesados (que acostumbran a ser ricos en sal) y utilizar alternativas a la sal como las especias o preparados bajos en sodio.

Las tensiones emocionales no son un buen aliado contra la hipertensión. Encontrar sistemas para mantenerse más tranquilo evitaran que se nos "dispare" la tensión arterial.

En cuanto al retorno venoso, es importante evitar estar muchas horas de pie o sentados, en posiciones estáticas. Estimular la circulación sanguínea moviéndose o masajeando la zona.

Mantener la salud y funcionalidad de venas y arterias puede ayudarse con las valiosas sustancias que nos aportan complejos a base de ajo, espino blanco y hojas de olivo. De la misma manera que la arginina o el trigo sarraceno.

Sistema digestivo

Perder la sensación de sed es habitual en el adulto mayor. En épocas de más calor hay que ser más conscientes de beber agua para mantenerse hidratados. Llevar una botellita de agua encima (y acordarse de beber) es un buen truco. El sistema digestivo se ve afectado por el proceso de envejecimiento en todos sus tramos. Empezando por la boca, la disminución de la salivación y la pérdida de piezas dentales influyen en la dieta, en la calidad de la misma y en la digestión de los alimentos del adulto mayor.

A cierta edad pueden aparecer problemas de deglución por la disminución de los movimientos esofágicos, por lo que habrá que estar atentos a posibles broncoaspiraciones.

Las enzimas digestivas también empiezan a sufrir cambios debido a una menor capacidad de secreción. Los intestinos pierden movilidad y se ralentiza la digestión. No es extraño que el adulto mayor acabe por presentar problemas de estreñimiento.

¿Qué podemos hacer?

Para aprovechar el máximo de nutrientes posible y facilitar el proceso digestivo se debe tener en cuenta que la alimentación sea fácilmente digerible. Se adaptará a las situaciones individuales. Ya sea por falta de piezas dentales, ya sea por problemas de deglución o si existe estreñimiento.

La fibra aquí es algo de lo que no debemos olvidarnos. Incrementar el consumo de alimentos integrales, frutas verduras, beber agua y contar con el apoyo de algún complemento alimenticio será primordial para mantener un buen tránsito intestinal.

Y, por supuesto, moverse. Mantenerse físicamente activo ayuda a estimular el peristaltismo y al avance de la masa fecal.

La masa ósea y articulaciones

La pérdida de densidad ósea no es exclusiva de mujeres.

Si bien es cierto que la menopausia acelera el proceso de desmineralización ósea, en los hombres también existe una pérdida progresiva de densidad ósea.

Los hábitos de vida contribuyen en gran medida a que los huesos se debiliten, mayormente por falta de actividad física, hábitos alimentarios, consumo de alcohol y tabaco.

Por otro lado, las articulaciones, con los años, se vuelven más rígidas. A esto hay que añadirle el desgaste sufrido por años de movimientos. Más si se ha sido deportista. El dolor suele acompañar a estas situaciones.

¿Qué podemos hacer?

Mantenerse activo es una de las mejores armas contra la pérdida mineral de nuestros huesos.

El consumo de alimentos que nos aporten nutrientes importantes para los huesos (calcio, magnesio, fósforo, zinc, flúor, vitamina D y vitamina K2).

Los complementos a base de calcio + vitamina D son un buen apoyo para mantener la mineralización ósea.

Para proteger las articulaciones, una de las mejores opciones es fortalecer la masa muscular, de esta manera la carga sobre ellas disminuye. También disponemos del apoyo del colágeno, que ayudará a minimizar el desgaste.

Hacerse mayor tiene también su parte positiva. ¡No todo van a ser problemas! Disponemos de más tiempo libre. Afortunadamente, cada vez llegamos a mayores con una mejor calidad de vida, lo que nos permite aprovechar ese aumento de horas libres para aprender cosas nuevas, realizar aquellas actividades que antes, por el motivo que fuera, siempre dejábamos aparcadas. Potenciar nuestras relaciones sociales, dedicar más tiempo a cocinar y cuidar nuestra alimentación, realizar actividad física y hasta ¡Estudiar una carrera por puro placer! ¿Te animas?

Comentarios de usuarios

Jomana

2017-08-13

Les felicito por los artículos y comentarios que editan. Son muy interesantes y en parte nos ayudan a que tengamos más atención con nuestro cuerpo y salud. El paso de los años no engañan, y el cuidado ha de ser más intenso en proporción a lo que nos pide el cuerpo. Por todo ello, quiero darles las gracias, y sigan adelante!.

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