Consumo de sal. Hábitos y consecuencias para la salud

La sal es uno de los condimentos más utilizados en cocina ya que potencia el sabor de nuestras recetas y ayuda a la conservación de los alimentos. El aumento en el consumo de alimentos procesados ha disparado también el consumo de sal, o más concretamente de sodio, el que parece ser el malo de la película.

La sal

La sal de mesa, sal común o simplemente sal, está compuesta por dos elementos, sodio y cloro, su fórmula se representa NaCl (Cloruro de sodio) y es un gran potenciador del sabor.

¿Sorprende? A muchos, escuchar o leer estas tres palabras parece no entusiasmar mucho. Demasiadas connotaciones negativas. Pero es evidente que es una realidad. De hecho, cuando decimos que algo está "soso" es porque percibimos que le falta sabor. Al añadir una pizquita de sal, la cosa cambia. Aquello que antes era insípido, de golpe produce una agradable sensación en nuestras papilas gustativas. Está bueno, sabroso, apetecible… ¡Tiene sabor! Podría decirse que la sal obra "milagros" sobre los alimentos.

Esto es debido a que la sal tiene la particularidad de estimular nuestras papilas gustativas, lo que hace que otros sabores que antes no percibíamos o lo hacíamos de forma sutil, al añadir un poco de sal, los apreciamos con más intensidad. Así es como funciona.

La sal y la salud

¿Sabías que la palabra "salario" tiene su origen en la sal? En el Imperio romano la sal era utilizada como moneda para pagar a sus soldados. Lo llamaban Salarium (pago de sal)El consumo de sal está siguiendo una tendencia al alza desde hace ya muchos años. La cada vez más creciente industria alimentaria con su también creciente y alarmante oferta de productos procesados no ayuda a disminuir, ni siquiera a mantener, la ingesta de sal.

Como se ha mencionado en la introducción del post, la sal es un condimento. Aunque la normativa europea no la catalogue como tal, algunos la definen también como aditivo cuando es añadida. Y como todo condimento (o aditivo), su ingesta debería limitarse a pequeñas cantidades. Unas cantidades que profesionales sanitarios se han visto obligados a limitar si queremos proteger nuestra salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta máxima de sal por día de 5g. Desafortunadamente, el aumento en el consumo de productos procesados dispara esta cantidad elevándola considerablemente. Por poner un ejemplo, en nuestro país la ingesta de sal se encuentra 2 veces por encima de la recomendada por la OMS.

Sodio, el Mr. Hyde de la sal

El peligro del consumo excesivo de sal lo tenemos en el sodio.

El sodio es un mineral que, aunque imprescindible, si se consume en exceso puede tener repercusiones sobre nuestra salud a largo plazo.

Y es que, ya lo decía Paracelso: "Todo es veneno, nada es sin veneno. Solo la dosis hace al veneno".

Funciones del sodio y consecuencias del consumo excesivo

El sodio está mayormente concentrado en el líquido extracelular y retiene el agua que se encuentra en esta zona. Es imprescindible para que se generen impulsos nerviosos (responsables de la contracción cardíaca y muscular). El sodio, además, influye en la absorción de otros nutrientes, la presión arterial y el volumen sanguíneo.

Sodio y potasio deben mantenerse en equilibrio. Mientras que el sodio se encuentra en mayor proporción en el líquido extracelular, el potasio lo está en el líquido intracelular. Romper el equilibrio significa romper también el equilibrio ácido-base (pH) y la presión osmótica.

El sodio contribuye a evitar la pérdida excesiva de líquidos del organismo. Esta misma función es contraproducente cuando el sodio se encuentra en exceso, ya que es causa de retención de los mismos, facilitando la formación de edemas.

El volumen sanguíneo también aumenta ante la imposibilidad de los riñones por eliminar el exceso de sodio. Como el mineral queda circulando por el torrente sanguíneo, atrae más agua y aumenta el volumen del fluido (de la sangre). Esto lleva a que el corazón tenga que trabajar más para movilizar este mayor volumen de sangre, lo que se traduce en aumento de la presión arterial, aumentando el riesgo de insuficiencias cardíacas y cerebrovasculares.

Demasiado sodio se asocia también a la aparición de cálculos e insuficiencia renal.

El mayor aporte de sodio a nuestro organismo lo hacemos mediante el consumo de sal, motivo por el cual, tanto profesionales sanitarios como desde la misma OMS se recomienda reducirlo.

¿Cómo saber el sodio presente en la sal?

Sabemos que la sal contiene un 40% de sodio, por lo que el cálculo será el siguiente:

GRAMOS DE SAL x 0,4 = GRAMOS DE SODIO

Así, si seguimos las recomendaciones de la OMS, para 5g de sal diarios aplicaremos lo siguiente:

5g de sal x 0,4 = 2g de sodio

2 gramos de sodio por día es la cantidad que no deberíamos superar.

Podemos realizar la misma operación al revés. Es decir, partiendo del sodio para saber la cantidad de sal presente, la operación será la siguiente:

GRAMOS DE SODIO x 2,5 = GRAMOS DE SAL

Así, si en un producto alimenticio nos indican que 100g contienen 1,2g de sodio, lo calcularemos así:

1,2g de sodio x 2,5 = 3g de Sal.

Lo que significa que si consumimos 100g de dicho producto estaremos ingiriendo 3g de sal.

Industria alimentaria

Los expertos aseguran que la principal causa de hipertensión es la dieta rica en sodio.Que la sal sea un gran potenciador del sabor, la industria alimentaria lo ha sabido aprovechar fenomenalmente. Es por este motivo que muchos de los productos altamente procesados contienen cantidades de sal en ocasiones demasiado elevadas.

Aunque no solo es la cantidad de sal que puedan llevar estos alimentos si no el abuso que se haga de ellos, por lo que hay que tener en cuenta también la libertad individual.

Cada vez hay más variedad y cantidad de productos procesados y cada vez es más fácil adquirirlos y de forma más asequible. Los hábitos alimentarios han cambiado y siguen haciéndolo y lo que antes era normal, ahora parece un lujo: meterse en la cocina.

Y lo que antes era un lujo, hoy es lo normal: consumir alimentos preparados.

El sodio escondido

El 90% de sodio consumido viene de la sal que tomamos y el 80% de esa sal la obtenemos de los alimentos procesados.

Conclusión: estamos haciendo un abuso de productos procesados.

Y es que, por mucho que pensemos que controlamos lo que comemos, muchas veces no somos conscientes de la cantidad de sal que hay escondida en los alimentos elaborados. Incluso en los medicamentos.

Embutidos, snacks, quesos, cubitos de caldo, sopas, salsas, conservas, carnes procesadas, precocinados e incluso el pan, los cereales para el desayuno y la bollería son productos con gran cantidad de sal.

A esto hay que añadir aditivos compuestos también de sodio. Conservantes y potenciadores del sabor son algunos de los usos que se le da al sodio. El más conocido es el glutamato monosódico (potenciador). Pero hay otros, como el benzoato de sodio (conservante), el carbonato de sodio (antiaglomerante) que se emplea en dulces, sulfito sódico (conservante), ciclamato sódico (edulcorante), alginato sódico (espesante), difosfato trisódico (estabilizante) y un largo etcétera que acaba añadiéndose a nuestra más que suficiente carga de sodio.

Reducir el consumo de sodio

Estamos ante una situación preocupante:

  • Consumo elevado de productos procesados con elevadas cargas de sodio que contribuyen a aumentar la presión arterial (entre otras dolencias) aumentando a su vez el riesgo de eventos cardiovasculares.
  • Consumo cada vez menor de frutas y verduras, principal fuente de potasio que contribuye a bajar la presión arterial y por consiguiente a reducir el riesgo coronario.

Hemos roto el equilibrio.

Existen diversas maneras de reducir la ingesta de sodio y una de ellas, y la más lógica, es eliminando de nuestra dieta lo máximo posible aquellos productos procesados con alta carga de sodio e incorporar alimentos frescos, sobre todo verduras y frutas, ricas en potasio, que volverán a equilibrar la balanza.

En casa, acostumbrarnos a los sabores más puros de los alimentos. Condimentar con hierbas y especias y, si tenemos que añadir sal, optar por las sales de hierbas bajas en sodio. Además de ayudar a reducir la ingesta de este mineral añadirán un delicioso sabor a nuestros platos.

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