¡Disfruta del sabor dulce sin poner azúcar! 5 alternativas naturales y saludables

Estamos consumiendo demasiado azúcar queramos o no, está presente en infinidad de alimentos con nombres diferentes y aunque el sabor dulce no disgusta al paladar, si que lo hace al cuerpo, ya que diversas alteraciones del metabolismo como diabetes, obesidad y trastornos cardiovasculares se deben en muchos casos al excesivo consumo de este delicioso "alimento" que solo nos aporta calorías vacías.

El azúcar esta presente en infinidad de alimentos, incluso en los que no tienen un sabor dulce.

¿Como puede ser?

Si nunca te has fijado en las etiquetas de los alimentos que compras regularmente, es hora de que empieces a tomarlo en cuenta, tu salud te lo agradecerá. Desafortunadamente para nosotros, los consumidores, la industria alimentaria abusa de la falta de regulación en cuanto a la claridad o transparencia con que se elaboran las etiquetas, de esta forma es libre de incorporar azúcar de todo tipo en cualquier alimento, incluidas salsas, leches, cereales, sopas instantáneas, por poner unos ejemplos. Alimentos que ni siquiera tienen sabor dulce. 

Si te suenan los siguientes nombres o los lees en la etiqueta, quizá estás consumiendo más azúcar del que tu cuerpo necesita y no lo sabes aún.

Maltodextrina, melaza, néctar, azúcar invertido, malta, maltosa, sirope de glucosa, galactosa, jarabe de maíz, sólidos de glucosa, sacarosa, azúcar moreno, azúcar cruda, diatase, caramelo, fructosa, glucosa, y así la lista continúa hasta más de 50 nombres diferentes. Por eso es conveniente estar muy atentos a las etiquetas, pues este tipo de aditivos de sabor dulce se asocian a infinidad de alteraciones de salud que afectan tanto a los niños como a los adultos.

El azúcar común de mesa

El azúcar común blanco o de mesa no aporta ningún nutriente, tan solo calorías vacías.Para empezar el azúcar blanco de mesa, el más común en los hogares, no aporta ningún nutriente, es sacarosa simplemente, no posee vitaminas, ni minerales, ni aminoácidos, ni siquiera grasas, se dice que sólo aporta calorías vacías que al entrar en el cuerpo se convierten en glucosa. 

La glucosa es el principal combustible de las células, la necesitamos para producir energía. El problema surge cuando la sacarosa (azúcar común) entra en el cuerpo de forma pura, lo que provoca una sobrecarga de la cual se tiene que ocupar el páncreas, obligándolo a trabajar de forma más intensa para producir la suficiente insulina que se necesita.  La insulina es fundamental para regular la glucosa en sangre, pero ante una sobrecarga de glucosa, su producción se eleva para poder distribuirla de forma equilibrada a los órganos, músculos, nervios y demás tejidos que la necesitan. 

Un problema añadido es cuando el aporte de este tipo de azúcar (sacarosa) es constante o elevado, superando las necesidades reales de las células, termina por acumularse en forma de grasa, creando depósitos en el abdomen, caderas, nalgas y en el peor de los casos en todo el cuerpo.  Por otro lado las células se habitúan a los niveles altos de insulina, con lo cual esta va perdiendo su capacidad, dando origen a posibles trastornos del metabolismo entre ellos: la diabetes, la obesidad y problemas cardiovasculares.  Pudiendo provocar además alteraciones digestivas y de la flora intestinal, cambios en el estado anímico y somnolencia.

Necesitamos la glucosa:

Como decíamos antes, el cuerpo necesita la glucosa como fuente de energía, pero no cualquier tipo de glucosa vale, es decir, no hace falta introducir en el cuerpo cualquier clase de azúcar para obtener la energía necesaria.  Ver articulo relacionado Son muchas las fuentes saludables que nos pueden proporcionar el combustible que necesitan nuestras células, sólo hay que saber elegir partiendo de unos conocimientos básicos, por ejemplo:

  • Que los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos, proporcionan energía saludable, que al entrar en el cuerpo se transforma lentamente en glucosa, sin producir esos picos que alteran el funcionamiento de los órganos involucrados en el metabolismo de la misma.  Entre ellos: cereales integrales, levaduras, verduras, legumbres
  • Que los alimentos con índices glucémicos elevados se pueden ingerir, siempre teniendo en cuenta que la cantidad debe ser muy moderada, tirando a lo bajo. Depende mucho de la cantidad y la calidad de los alimentos con que estos se combinan. Los carbohidratos simples o de absorción rápida hacen que la energía de los alimentos se consuma demasiado rápido y tengamos otra vez hambre al poco tiempo de haber comido. En todo caso si se pueden evitar, mucho mejor.  Entre ellos están: azúcares, harinas refinadas, pan blanco
  • Que cuanto más azúcar comemos, más ganas tendremos de ella. Expertos indican que tiene una capacidad adictiva que se asocia con la producción de serotonina (la hormona del bienestar).  Por eso no es de extrañar que los postres y golosinas gusten a casi todo el mundo
  • Que podemos reemplazar los azúcares refinados o por alimentos dulces como la miel pura, patés y mermeladas elaboradas con frutas frescas trituradas.  Sustituir los refrescos embotellados por zumos de frutas con mayor concentración de sabor dulce, por ejemplo: zumo de piña, de mango, de albaricoque.  Aunque contienen fructosa, esta se absorbe mas lento cuando se toma la fruta, que la fructosa aislada como endulzante sustituto, nada saludable para el hígado
  • Que existen muchas alternativas saludables, cuyo poder endulzaste viene acompañado de nutrientes adicionales y que pueden aportar al cuerpo mucho más que energía y sabor dulce

5 sustitutos naturales, saludables y muy dulces

La Stevia

Quizá es el endulzante natural más conocido y valorado actualmente.  Gracias a su alta pureza y que contiene cero calorías, se ha convertido en una alternativa muy saludable, no sólo para quienes siguen un régimen de control de peso, sino también para quienes tienen problemas de diabetes, obesidad o simplemente buscan alternativas menos dañinas con el organismo.

Aporta cero calorías, gran ayuda para las dietas de control de peso, tampoco altera el índice glucémico, los diabéticos lo agradecen.La planta de stevia es originaria del paraguay, donde ha sido utilizada tradicionalmente como endulzante y como remedio para diversos tipos de dolencias, sobre todo intestinales. Su gran ventaja es que endulza hasta 300 veces más que el azúcar común.  Por ejemplo, un bote de stevia de 30gr. equivale a 9 kilos de azúcar.  Un dato muy interesante, no solo para la salud sino también para el bolsillo.

Se puede encontrar stevia en cualquier supermercado hoy en día, pero ¡cuidado! lo que se comercializa como tal, a tan bajos precios, suele ser una mezcla de edulcorantes sintéticos, sacarosa y una mínima cantidad de stevia.  Por lo tanto, se debe leer el etiquetado minuciosamente, ya que el contenido de stevia debe superar un 97% de Rebaudioside-A, esto garantiza su pureza y por consiguiente sus efectos inocuos para la salud.

El Eritritol

Se encuentra de forma natural en frutas, hongos, algas y vegetales, es un polialcohol libre de sustancias tóxicas, cuyas propiedades son muy valoradas sobre todo en personas con problemas de diabetes. Tiene un índice glucémico muy bajo, ya que no se absorbe del todo en el intestino delgado, con lo cual, el impacto en los niveles de azúcar en la sangre no es tan elevado como el que produce el azúcar de mesa.

El eritritol se procesa en el intestino delgado de forma muy rápida, no alcanza a ser digerido y por tanto no aporta ni calorías, ni energía pasando casi desapercibido al intestino grueso. Tiene infinitamente menos calorías que el azúcar, aunque su sabor es muy similar, lo que le da un gran atractivo a la hora de elegir este endulzante, ya que en cuanto a textura y sabor la diferencia es casi inapreciable.  Aunque su nombre les suene a algo sintético o químico, nada mas lejos de la realidad, esta sustancia totalmente natural se obtiene mediante un proceso de fermentación de glucosas a través de levaduras.

El eritritol es bien tolerado por el organismo, salvo que se consuman cantidades exageradas.  Para cocinar es una alternativa valiosa puesto que tienen una alta estabilidad, es muy resistente a temperaturas elevadas y mantiene sus propiedades por largos períodos de almacenamiento.  La seguridad de este endulzante esta comprobada tanto por la industria alimentaria, como por los organismos encargados de vigilar y regular este tipo de complementos alimenticios.

El Xylitol

El xylitol es otra alternativa muy sana al azúcar común, se obtiene a partir de la corteza del árbol de abedul.  El xylitol y es conocido popularmente como azúcar de abedul.  También se puede obtener de diferentes frutas y verduras ricas en fibra.

El xylitol es poco conocido por la población, ya que esta descrito en las etiquetas de los alimentos que lo contienen como endulzante E967. (la E significa que es un endulzante autorizado. pero ojo! no todos los que llevan la letra E por el hecho de estar autorizados son sanos). 

Nos preguntamos entonces ¿por qué existiendo alternativas como el eritritol y el xylitol, la industria alimentaria simplemente no las utiliza en la elaboración de sus productos?
Porque sus procesos de producción son más costosos y minuciosos que los azúcares refinados o edulcorantes. 

Tiene un índice glucémico de 7, muy bajo comparado con el azúcar de mesa que tienen entre 6o y 75La ventaja del xylitol es que es muy bajo en calorías, si lo comparamos con el azúcar común, sólo tiene un 40%, por lo que se valora también en las dietas de control de peso.  Por otro lado el índice glucémico es mucho mas bajo, siendo de 7 comparado con el azúcar de mesa que tiene entre 60 y 75.

Al igual que el eritritol, el xylitol no produce caries, esto debido a que las bacterias de la boca no se alimentan de este tipo de sustancias, evitando que la acidez propia de la boca aumente.

El Sirope de Agave

Se trata de un jugo vegetal que se extrae de las hojas del agave, una planta similar al áloe vera procedente de centro América y del caribe.  Se realiza una primera extracción para obtener la savia, un tipo de miel acuosa que se puede beber. Obtenida la savia se realiza un proceso enzimático que la descompone a bajas temperaturas para obtener el néctar dulce, que se considera crudo debido a la cocción a menos de 48º centígrados.

Las dudas sobre si el sirope de agave es bueno o no para la salud del hígado, surgen debido a que parte de la industria alimentaria lo obtiene mediante procesos de refinado que provocan la des-naturalización de la savia, sometiéndolo a temperaturas muy elevadas y añadiendo colorantes, blanqueantes o sustancias que lo hacen mas atractivo según el tipo de sirope que promocionen.  El sirope de agave se puede obtener tanto por un proceso enzimático como por un proceso térmico, lo importante es que se respeten las condiciones que lo mantengan técnicamente crudo.

No obstante, se recomienda ser cautos en cuanto al consumo de los endulzantes ricos en fructosa, como el caso del sirope de agave, que si bien no altera los índices glucémicos, la fructosa sí puede ser perjudicial para el hígado.  En este contexto debemos aclarar que toda sustancia en exceso es nociva para la salud y esto aplica para los endulzantes por muy naturales que sean.  Es el abuso y no la sustancia en sí, lo que la convierte en nociva. 

El Azúcar de Flores de Coco:

Proviene del néctar de la flor de palma de coco, es un azúcar con contenido adicional de nutrientes como la vitamina C, el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el cobre.  Tiene flavonoides, polifenoles y antioxidantes, además de un bajo índice glucémico de 35, en comparación con el azúcar común de mesa que llega hasta los 60 y 75.

El azúcar de flores de coco no afecta los niveles de azúcar en la sangre, no obstante, al ser una fuente rica en fructosa tampoco se debe abusar de ella, ya que la fructosa debe ser metabolizada por el hígado y cantidades elevadas de fructosa lo forzarían a trabajar mas de la cuenta.  Si opta por esta alternativa como edulcorante sustitutivo, aconsejamos no consumir mas de 25gr al día.

Tenemos entonces 5 alternativas al azúcar que son aptos para endulzar alimentos como yogures, café, té, zumos de frutas etc. Se pueden utilizar para la elaboración casera de postres, tartas, mermeladas, zumos, salsas para postres, repostería, helados, cremas, incluso caramelo.

Cada uno de estos endulzantes es apto para endulzar platos y bebidas tanto frías
como calientes, solo es cuestión de probar el que mejor se adapte al gusto
y necesidades nutricionales de cada uno

Azúcar sea cual sea, mejor en su justa medida

Tanto nutricionistas como médicos convencionales y de la rama naturista, están de acuerdo en la urgente necesidad de reducir el consumo de azúcares, sean refinados o vacíos, como los queramos llamar, esto es algo que puede conseguirse si nos tomamos en serio el tema de la alimentación en todos los ámbitos. Sabemos que es difícil desacostumbrar al cuerpo a los hábitos que le hemos enseñado desde niños y el sabor dulce es uno de los más arraigados, más apetecidos y más difíciles de quitar de la dieta.

Con un poco de voluntad, de consciencia en cuanto a la nutrición y de sentido común, se puede reducir el consumo de azúcar, no hace falta eliminar el sabor dulce de nuestra alimentación, sólo con ajustar su presencia en nuestra dieta, ya habremos avanzado y si el poco azúcar que ingiramos es lo más natural posible, habremos ganado mucho terreno. 

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