Calcio vegetal vs. Calcio animal

¿Es realmente imprescindible tomar lácteos para asegurar la salud ósea? ¿No existen otras fuentes de calcio? Hasta hace poco, los vegetales estaban relegados a un segundo plano en lo referente a fuentes de calcio, siendo los lácteos los protagonistas, alzándose como héroes y dadores absolutos de calcio, encargados de salvar nuestros huesos y dientes. En el post de esta semana os informaremos de las fuentes de calcio, si existen diferencias entre un calcio animal y uno vegetal y como aprovechar mejor este importante mineral.

Cuantas veces no habremos oído aquello de "para unos huesos fuertes hay que tomar leche". ¿Esto quiere decir que si no tomo lácteos mis huesos se resentirán? ¿Qué pasa con los vegetales? ¿No tienen suficiente calcio o es que no es tan bueno como el de la leche?

Puede que alguna de estas preguntas te la hayas hecho en algún momento sin llegar a una conclusión clara. Y es que, sin duda, en la dieta occidental, los productos lácteos son la fuente principal de calcio. Es una realidad asumida durante años. Pero en los últimos tiempos, ya sea por motivos más o menos justificados (este sería otro tema), el consumo de leche y sus derivados ha estado en continuo debate, lo que ha llevado a que una parte importante de la población haya decidido eliminar este alimento de su dieta, dejándonos con las mismas preguntas.

Calcio animal

Los productos lácteos son los primeros que nos vienen a la cabeza cuando de fuentes de calcio se trata.

En cuanto a su contenido en calcio, si hablamos de la leche, podemos decir que sí, la leche es una buena fuente de calcio, a razón de 120-125mg en cada 100g. Es decir, que un vaso de leche entera nos aporta unos 250mg de calcio. Si tenemos en cuenta que las IDR (Ingestas dietéticas de referencia) de calcio según la EFSA se encuentran en los 1000mg para la población adulta, podemos afirmar que un solo vaso de leche puede cubrir ¼ parte de las indicaciones europeas. En los yogures, el contenido en calcio es prácticamente el mismo. Y en los quesos habrá que tenerse en cuenta el grado de maduración. Evidentemente, los quesos más secos tendrán más calcio, pero a la vez más grasas.

El pescado es otra buena fuente de calcio. Básicamente si lo consumimos con las espinas.

La sardina es la que se alza como la de mayor aporte de calcio ya que es uno de los pescados que solemos comer con espinas. Un claro ejemplo son las sardinas en lata. 100g de sardinas en lata contienen alrededor de los 380mg en forma de calcio (su carne + espinas).

Otras buenas fuentes de calcio son las anchoas y los boquerones (que también se consumen enteros), los mejillones o el pulpo.

Las carnes, sean del animal que sean, tienen una menor concentración en calcio. Sobre 30-40mg por cada 100g de producto.

Los huevos, al igual que la carne, tiene cantidades moderadas-bajas de calcio por lo que no pueden considerarse estos dos productos como una buena fuente de calcio. De proteínas sí, pero no de calcio. Aunque todo suma.

Sea el motivo que sea lo que te ha llevado a dejar de consumir lácteos, es innegable que debes tener claro que habrá que hacer ciertas adaptaciones en la dieta para aportar y aprovechar el calcio suficiente.

Calcio vegetal

Si existe la creencia que sin tomar ningún tipo de lácteo tus huesos van a estar más vulnerables, no digamos si además tampoco se consume pescado.

Es por este motivo que al colectivo vegano es al que más se le insiste con el tema del calcio (al colectivo vegano y a todas aquellas personas que no consumen ni lácteos ni pescado, que no son pocas).

Los productos vegetales tienen calcio, por supuesto, no es un mineral exclusivo de origen animal. El problema radica en con qué otros compuestos encontramos el calcio en los alimentos de origen vegetal.

Como ya apuntamos en el post que hicimos sobre los antinutrientes, existen ciertos componentes presentes en los vegetales que impiden la correcta absorción de calcio. Concretamente los oxalatos, los fitatos y otros tipos de fibra.

La espinaca es de los alimentos que más cantidad de oxalatos contiene, por lo que la absorción de su calcio es muy baja.  Por ejemplo, una ración de espinacas (200g) contiene alrededor de 200mg de calcio pero, por su contenido en oxalatos, este calcio no se encuentra disponible en su totalidad ya que el mineral es retenido por el ácido oxálico formando un compuesto insoluble que es eliminado casi en su totalidad (sobe un 95%).

*Fuente: //nutritiondata.self.com/

Conclusión

Por lo tanto, el calcio animal no es que sea mejor que el vegetal. El calcio estará condicionado por los elementos que lo acompañen, que pueden dificultar que nuestro cuerpo pueda aprovecharlo correctamente y estos elementos están presentes en los vegetales.

Dicho esto, podemos hacer varias cosas para aprovechar lo máximo posible el calcio que consumamos.

  1. Combinando bien los alimentos. No consumir en exceso alimentos con compuestos que dificulten la absorción de calcio junto a alimentos con calcio. Por ejemplo, pan integral con queso. O sardinas con espinacas. Evidentemente podemos tomarnos nuestras tostadas con queso o nuestra leche con copos de avena, pero que en este caso el lácteo no sea nuestra fuente más importante de calcio o que no lo hagamos siempre acompañado de antinutrientes.
  2. Minimizar el efecto de los antinutrientes. Para los oxalatos, por ejemplo, una buena opción es hervir las verduras que más los contengan. Con la cocción gran parte de los oxalatos son eliminados. Aunque existe un inconveniente, que otros nutrientes también se eliminan, por lo que no conviene abusar. Los fitatos se reducen sumergiendo los alimentos en agua. En el caso de las legumbres esto ya lo hacemos antes de la cocción. Optar por la germinación es otra manera de eliminar el ácido fítico de los alimentos. Consumir lentejas, garbanzos o soja germinados es una muy buena opción para aprovechar el calcio y minimizar la acción de los fitatos sobre el mineral.
  3. Fomentar la absorción del calcio. La Vitamina D es el nutriente que contribuye a que el calcio sea correctamente fijado a los huesos. El magnesio también contribuye a la absorción de calcio, además de ser un mineral importante para los huesos.
  4. Realizar actividad física. Efectivamente. Está más que demostrado que la realización de actividad física regular contribuye a un mejor aprovechamiento del calcio y a un fortalecimiento de la masa ósea. Moverse tiene que formar parte de nuestra rutina, sea la edad que sea.
  5. Aprovechar el momento. Cuando más necesidades de calcio hay es cuando nuestro organismo más capacitado está para absorberlo. Durante la época de crecimiento, aproximadamente hasta los 20-30 años, durante el embarazo, la lactancia y en grandes cargas físicas, son los momentos en los que el calcio gana importancia. Debemos aprovechar estos momentos para darle al cuerpo lo que necesita.

Y si aun así no llegamos a los requerimientos mínimos, disponemos de otras fuentes de calcio que pueden ayudarnos a completar nuestras necesidades. Complementos de calcio o combinaciones para una mejor absorción del mismo. Todo, para contribuir a que nuestro organismo obtenga el que necesita y lo aproveche de la mejor manera.

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