Los antinutrientes. Hay que tenerlos en cuenta.

Los antinutrientes son compuestos, nutricionales o no, que, como su nombre indica, dificultan la correcta absorción o asimilación de otros nutrientes. Es importante conocerlos y saber cómo combinar nuestras ingestas para evitar lo máximo posible el riesgo de déficit.

¿Qué son los antinutrientes?

Pueden ser vitaminas, minerales, compuestos proteicos y otros fitoquímicos que impiden que otro nutriente pueda ser aprovechado por el organismo si se consumen juntos o muy próximos entre ellos en el momento de la ingesta.

Los antinutrientes no son peligrosos ya que, como se ha comentado, muchos son otros nutrientes también esenciales para nuestra salud y bienestar, como podremos ver a continuación. Tan solo habrá que tenerlos en cuenta y saber cómo puedo organizar mi alimentación para que estas interacciones se produzcan lo menos frecuentemente posible y valorar el balance riesgo-beneficio que nos pueden aportar.

¿Cuáles son?

Avidina

Entre los antinutrientes más conocidos tenemos la avidina. Esta se encuentra en la clara de huevo y es responsable de que la vitamina B8 (biotina) no pueda absorberse.

Cabe destacar que la yema de huevo contiene biotina, por lo que nutriente y antinutriente están presentes en un mismo alimento.

Como ya mencionamos en este artículo en el que hablamos de la biotina, para poder aprovechar la vitamina presente en la yema sin que la avidina presente en la clara lo impida, lo conveniente es cocinar la clara, que desactivará la avidina y dejar la yema ligeramente cruda, para no desactivar la biotina.

Oxalatos (ácido oxálico)

Se encuentran presentes mayormente en espinacas, acelgas, ruibarbo, remolacha, cacao y en menor cantidad en otros vegetales como el apio, el puerro o el pimiento. Los oxalatos impiden la absorción de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio.

Tenemos dos opciones para poder asegurar el aprovechamiento de estos minerales y que no acaben pasando por nuestro sistema digestivo sin poder ser absorbidos.

Uno, evidentemente, es evitar o reducir las ingestas de alimentos con oxalatos y no hacerlos coincidir con alimentos ricos en estos minerales. Por ejemplo, una receta muy popular son las espinacas con bechamel. O, si se están tomando complementos de calcio o hierro, no hacerlo junto a la ingesta de remolacha, cacao o acelgas.

Otra opción es eliminar lo máximo posible el ácido oxálico de los alimentos mediante la cocción en agua. Gran parte de los oxalatos pasarán al líquido de cocción, que será desechado.

Fitatos

Si presentas algún déficit y estás tomando algún complemento vitamínico o mineral, debes tener en cuenta cuando lo tomas para no hacerlo coincidir con un antinutriente. Los fitatos, al igual que los oxalatos, impiden la correcta absorción de minerales, especialmente calcio, zinc y hierro. Los fitatos pueden encontrarse en la fibra de los vegetales: en los cereales integrales, en las legumbres o en los frutos secos.

De la misma manera que hemos explicado en el antinutriente anterior, la mejor opción pasa por no abusar de alimentos con fitatos o no hacerlos coincidir con alimentos ricos en los minerales que se ven afectados por ellos. Principalmente aquellas personas que presentan déficit de algún mineral, como por ejemplo, ante una anemia ferropénica.

Algo que solemos hacer es el consumo de leche con cereales. O bocadillos de pan integral con queso, o añadir salvado al yogur… Si hablamos del hierro, mezclar carne roja con arroz integral. Y en lo referente al zinc, las judías con almejas. Esos serían algunos de los ejemplos en los que se mezclan nutrientes y antinutrientes.

Las personas que siguen una dieta vegana deben prestar especial atención en el consumo de oxalatos y fitatos ya que su dieta es rica en alimentos que los contienen y pobre en los minerales sobre los que actúan y que muchas veces deben suplementar.

Taninos

Inhiben la absorción de hierro, de tiamina, de vitamina B12 y dificultan la de las proteínas ya que actúan sobre las enzimas proteolíticas.

Los taninos los oímos nombrar mucho cuando se habla del vino. De hecho, el vino contiene muchos taninos y se caracterizan por dar ese sabor amargo, de textura áspera, astringente y de colores que van del amarillo al marrón. Muy de vino, vamos.

Pero los taninos se encuentran también en el té y en frutas como la manzana.

Los taninos, de hecho, son un sistema de defensa de las plantas, que las protegen de agresiones que pueden sufrir en sus hojas y tallos, ayudando a cicatrizar y evitar la proliferación de hongos e infecciones. Igualmente nosotros podemos beneficiarnos de estas propiedades de los taninos.

Los taninos tienen además función antioxidante y frena las diarreas. Pero, como hemos comentado al principio, para nosotros es también un antinutriente que actuará sobre vitaminas, minerales y proteínas. Y tiene efectos tóxicos si se consume en grandes cantidades.

Antiniacina

Impide la asimilación de la niacina (vitamina B3). Se encuentra en el maíz, un cereal altamente consumido en el continente americano y cada vez más en el resto del mundo. Aun así, las consecuencias derivadas del antinutriente se podrían producir con un consumo casi exclusivo de maíz como fuente de ingesta de cereales y una dieta pobre en otros alimentos. Algo que se da en zonas donde los recursos son más escasos.

Afortunadamente, la dieta es lo suficientemente rica como para que podamos consumir maíz con normalidad sin que afecte a nuestros niveles de niacina.

Fibra

La fibra tiene también un papel en esta lista. La fibra contribuye a mejorar el tránsito intestinal. Por decirlo de alguna manera, es como un "estropajo" que arrastra desechos, aumenta la motilidad acelerando el paso de las heces a través del intestino hasta su expulsión.

Estas funciones tan necesarias tienen su parte negativa en que, consumida en exceso, la fibra puede arrastrar consigo otros nutrientes que son necesarios, como algunos minerales y colesterol (recordemos que el colesterol, en sentido genérico, no es malo) sin darle tiempo a nuestro sistema digestivo a poder absorberlos y por tanto aprovecharlos.

Pero no debemos quedarnos con lo malo. La fibra es necesaria y, de hecho, muy positiva para nuestra salud, ya que reduce el factor de riesgo de cáncer de colon entre muchas otras de sus funciones. La fibra tiene más puntos positivos que negativos en esta ecuación.

Saponinas

Las saponinas, como su nombre indica, tienen la particularidad de poder crear espuma al entrar en contacto con el agua y agitarse.

En la actualidad, hemos oído hablar más de la saponina porque es un elemento presente en la quinoa, donde nos dan instrucciones de lavarla con agua para eliminar las saponinas que contiene antes de cocinarla. También contienen saponinas la mayoría de legumbres como la soja o los guisantes, además de la avena, el pimiento rojo o la alfalfa.

La principal característica de las saponinas como antinutriente es que su consumo dificulta la correcta absorción de grasas y colesterol.

Al igual que sucede con los taninos, las saponinas ejercen una función protectora en la planta. No así para nosotros que, consumidas a grandes dosis, nos puede resultar perjudicial.

Aunque no hay que alarmarse, las saponinas presentes en los alimentos no lo están en grandes cantidades, por lo que, como mucho, dejarán un sabor ligeramente amargo.

Deja un comentario:

  A comentar declaro segun los Terminos establecidos mi aprobación y el uso de la información proporcionado.
Anti-spam, introduzca el resultado: captcha =   

Blog posts relacionados


La información presentada en este Blog (Cebanatural.com) sólo y únicamente tiene fines informativos y no intenta reemplazar el consejo o el tratamiento médico. No se debe usar su contenido para tratar, diagnostisar o prevenir una enfermedad o un tratamiento relacionado con la salud. En caso de problemas de salud se debe consultar a un profesional de salud. No se debe reemplazar o combinar medicamentos de prescripción con complementos alimenticios sin el consentimiento de un médico.
© 2009-2021 Copyright - Cebanatural.com