Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos Según su forma de absorción: hidrosolubles, donde encontramos la vitamina C y las vitaminas del grupo B, y liposolubles, que serían las restantes, es decir, las vitaminas A, D, E y K. Como su nombre indica, las primeras son solubles en agua y las segundas son solubles en grasa.
Centrémonos en estas últimas.
¿Qué son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles son aquellas que necesitan la presencia de grasa para ser absorbidas correctamente. Una vez absorbidas, pueden almacenarse principalmente en el hígado y en el tejido adiposo, lo que permite al organismo disponer de reservas durante cierto tiempo.
Para favorecer una buena absorción de las vitaminas liposolubles es recomendable consumirlas junto con alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o pescado azul.
Cada una desempeña funciones diferentes, pero todas, como nutriente esencial que son, son imprescindibles para mantener un buen estado nutricional.
Vitamina A (retinol): visión, piel e inmunidad
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales y participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, ayuda al mantenimiento de la piel y de las mucosas y participa en el proceso de especialización celular.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como el hígado, los lácteos o la yema de huevo. También puede obtenerse a partir de carotenoides (provitamina A), a partir de frutas y verduras de color naranja o verde intenso, como las zanahorias, el boniato, las espinacas o la calabaza.
Vitamina D (calciferol): la vitamina del sol
La vitamina D es probablemente una de las vitaminas más estudiadas en los últimos años. Aunque puede obtenerse mediante algunos alimentos como pescados grasos o la yema de huevo, la mayor parte se sintetiza en la piel gracias a la exposición a la luz solar (radiación UVB).
Entre sus funciones más importantes destacan la contribución a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, ayudar a mantener los huesos y los dientes en condiciones normales, contribuir al funcionamiento normal de los músculos y participar en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina E (tocoferol): protección frente al estrés oxidativo
La vitamina E es conocida principalmente por su capacidad antioxidante. Su función reconocida es contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo provocado por los radicales libres. Los radicales libres se generan de forma natural durante el metabolismo y también por factores externos como la contaminación o la radiación solar. Los antioxidantes ayudan a proteger las células frente a estos procesos oxidativos.
Se encuentra sobre todo en aceites vegetales, frutos secos, semillas y algunos vegetales de hoja verde.
Vitamina K (filoquinona y menaquinona): un papel clave en la coagulación y los huesos
La vitamina K participa en la coagulación sanguínea normal y contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Podemos encontrarla en verduras de hoja en forma de vitamina K1 (filoquinona) y en alimentos fermentados y productos de origen animal en forma de vitamina K2 (menaquinona).
¿Es posible presentar déficit de vitaminas liposolubles?
Aunque una alimentación variada suele aportar cantidades suficientes de estas vitaminas, existen situaciones en las que las necesidades pueden aumentar o la absorción puede verse reducida. Vayamos a por unos ejemplos:
- Dietas poco variadas o muy restrictivas.
- Trastornos que dificultan la absorción de las grasas.
- Baja exposición solar en el caso de la vitamina D.
- Determinadas etapas de la vida o circunstancias específicas.
Cuando existe una necesidad aumentada o la alimentación no es suficiente, un profesional sanitario puede valorar la conveniencia de recurrir a un complemento alimenticio.
El aporte de vitaminas liposolubles mediante la suplementación es una opción práctica y sencilla de complementar la dieta.
Podemos obtenerlas por separado o consumirlas conjuntamente en un solo producto. Todo dependerá de las necesidades que tengamos de cada una de ellas.
Eso sí, sin olvidar que mantener una alimentación rica en hortalizas, grasas saludables, pescado, huevos y frutos secos sigue siendo la mejor estrategia para asegurar un aporte adecuado de vitaminas.
