Complejo B
Seguro que habrás oído en más de una ocasión la necesidad de tomar vitamina B, así, en singular.
Muchos creen que se trata de una sola vitamina, como la A, la C, la D… pero la vitamina B es un grupo de 8 vitaminas diferenciadas con sus diferentes funciones dentro de nuestro organismo, aunque comparten alguna característica.
Normalmente nos referimos a ellas como "complejo B" y se presentan así en muchas preparaciones comerciales.
Conozcamos un poco más las vitaminas del grupo B, qué nos ofrece cada una de ellas en este breve repaso.
Vitamina B1. Tiamina
La tiamina es necesaria para el metabolismo energético. Es decir, que está implicada en la conversión de los macronutrientes en energía, principalmente de los carbohidratos.
Es la vitamina del beriberi, ya que su déficit está relacionado con la aparición de esta enfermedad que afecta el sistema nervioso, el corazón y sistema digestivo. También con el síndrome de Korsakoff, que cursa en trastornos mentales.
Déficits no tan marcados de tiamina pueden provocar también alteraciones psicológicas así como trastornos cardiovasculares. Por lo tanto, la tiamina es fundamental para el funcionamiento del corazón, el sistema nervioso y también el digestivo.
La tiamina se absorbe a nivel de intestino delgado y se deposita por unos días en la masa muscular y los órganos.
Los alimentos más ricos en tiamina son los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres. Carnes y pescado son también buenas fuentes de vitamina B1.
Vitamina B2. Riboflavina
Es necesaria para transformar los macronutrentes en energía (metabolismo energético), en esta ocasión principalmente de las proteínas. Es también una vitamina indispensable para mantener la calidad de la piel, las mucosas y la córnea.
Al estar relacionada con el mantenimiento de los glóbulos rojos, su déficit puede llevar a sufrir anemia a largo plazo. Además, es necesaria para la activación de otras dos vitaminas del grupo B, la B6 y el ácido fólico.
Con la vitamina B2 también contribuimos a reducir el cansancio y la fatiga a la vez que ayudamos al correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Aunque es difícil presentar carencias, el déficit de riboflavina se relaciona con el síndrome oral-ocular-genital y con la aparición de más problemas relacionados con estas tres zonas: inflamación de la lengua, lesiones en los labios y comisuras, dermatitis genital, edema en la mucosa oral, fotofobia, prurito ocular…
Las principales fuentes de vitamina B2 son los lácteos, la carne y los huevos. También se encuentra en los vegetales de hoja verde, así como en las legumbres y la levadura de cerveza.
Vitamina B3. Niacina
Es la vitamina preventiva de la pelagra, motivo por el cual también se la puede conocer como vitamina PP.
La niacina es necesaria para el metabolismo energético y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. También interviene en la síntesis de algunas hormonas, en el funcionamiento del sistema nervioso y en el mantenimiento de la piel y mucosas, entre otras.
Como se ha indicado, el déficit de vitamina B3 desencadena la aparición de la pelagra que se manifiesta en dermatitis, trastornos digestivos y demencia.
Fuentes de vitamina B3 son la carne (principalmente de ave), levadura, salvado, frutos secos y pescado. El cuerpo puede producir también vitamina B3 a partir de triptófano, un aminoácido esencial muy presente en la carne.
Vitamina B5. Ácido pantoténico
La palabra pantoténico deriva el griego y significa "en todas partes", ya que esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos en mayor o menor medida.
La vitamina B5 es necesaria para la síntesis de coenzima A, esencial para el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Ayuda al metabolismo de hormonas esteroideas y algunos neurotransmisores, así como la vitamina D. Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y a conseguir un correcto rendimiento mental.
Solo en caso de grave desnutrición existe déficit de vitamina B5.
Los productos animales y cereales integrales son las principales fuentes de vitamina B5 aunque, como hemos dicho, se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Vitamina B6. Piridoxina
La piridoxina, no solo es necesaria para el metabolismo energético, también es una vitamina necesaria para reforzar nuestro sistema inmune.
Destaca la vitamina B6 por ser una vitamina que mejora la memoria. Así, ayuda a la función psicológica, al correcto funcionamiento del sistema nervioso y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
La vitamina B6 es, junto al ácido fólico y la vitamina B12, una vitamina de gran apoyo para nuestro corazón, ya que ayuda al mantenimiento de los niveles de homocisteína en sangre.
El déficit de vitamina B6 se manifiesta en alteraciones cutáneas, depresión, cansancio y anemia entre otros.
Una vez más, las carnes, cereales integrales, legumbres, pescado y vegetales de hoja verdes son grandes fuentes de vitamina B6.
Vitamina B8. Biotina
Actúa como cofactor enzimático, participa en el metabolismo energético y en la producción de ácidos grasos. Participa en el mantenimiento de la glucemia (nivel de azúcar en sangre) y ayuda al mantenimiento normal de la función psicológica.
Esta vitamina es una de las más recomendadas en los tratamientos para promover el crecimiento del cabello. Nuestra piel y membranas mucosas se benefician también del correcto aporte de biotina.
La carencia de biotina se manifiesta en problemas en la piel, náuseas, fatiga y depresión.
La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. Quizá son los vegetales los que menos biotina contengan.
Vitamina B9. Ácido fólico
La vitamina B9 es más conocida como ácido fólico. Es la vitamina de las embarazadas, ya que es la que se pauta cuando una mujer desea quedarse embarazada.
El ácido fólico es necesario durante el embarazo para evitar defectos del tubo neural, lo que supone un riesgo en el desarrollo del bebé.
La palabra fólico deriva de folium palabra latina que significa "hoja vegetal", ya que se aisló por primera vez de las hojas de espinaca.
Con el ácido fólico se sintetizan proteínas, es necesaria para la formación de hemoglobina y de ADN.
El ácido fólico ayuda a normalizar los niveles de homocisteína, mantiene nuestras defensas fuertes y es muy importante para la renovación de las células intestinales.
Encontramos ácido fólico en los vegetales de hoja verde.
Vitamina B12. Cobalamina
Como buena vitamina B, la B12 ayuda al metabolismo de los macronutrientes, especialmente de las proteínas. Al igual que el ácido fólico, la vitamina B12 es necesaria para la correcta división celular, para la formación de glóbulos rojos y para mantener los niveles normales de homocisteína en sangre. De hecho, B12 y ácido fólico están íntimamente relacionadas y conviene mantener una correcta ingesta para evitar la aparición de anemia.
Es la única vitamina que tiene una pequeña reserva en nuestro cuerpo, por lo que los déficits de B12 pueden tardar tiempo en aparecer.
La vitamina B12 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Quien sigue una dieta vegetariana o con baja ingesta de productos animales deben suplementarla.
Aunque las vitaminas B, como hemos indicado, ejercen funciones diferenciadas, tienen algunas en las que convergen y dan sentido a este importantísimo grupo: imprescindibles para el metabolismo energético, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, favorecen nuestro bienestar emocional y previenen la anemia.
