Vitamina B12. Funciones, fuentes y carencia

La vitamina B12 es conocida por ser la vitamina que está en peligro cuando se sigue una dieta vegana. Aunque no solo los vegetarianos deben prestarle atención. Conozcamos como trabaja, quien puede presentar carencias, como se manifiesta el déficit de B12 y qué fuentes alimentarias la proporcionan.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.

  • Las vitaminas hidrosolubles son: vitamina C y todo el grupo B (B1, B2, B3, B5, B8, B9 y B12). Se caracterizan, como su nombre indica, por ser solubles en agua, no se acumulan en el organismo ya que el exceso es eliminado por la orina. Esta característica hace que el aporte de vitaminas hidrosolubles deba ser continuo pues, al no almacenarse, las carencias no tardan en aparecer si no se consumen o se hace en muy poca cantidad. La vitamina B12 es una excepción (lo explicamos abajo).
  • Las vitaminas liposolubles son: Vitamina A, D, E y K. Son solubles en grasa y tienen capacidad de almacenarse en el tejido graso del organismo humano, principalmente las vitaminas A y E. Por lo tanto, tomar en exceso y de forma continuada cualquiera de estas cuatro vitaminas puede producir trastornos por hipervitaminosis.

Se acumulen o no en el organismo, las vitaminas son nutrientes esenciales y deben aportarse a con la alimentación diaria.

Las vitaminas son sensibles a elevadas temperaturas, la luz y/o al oxígeno, por lo que muchas se destruyen parcial o totalmente con la manipulación de los alimentos. Como todos los nutrientes, están presentes de forma variada, cualitativa y cuantitativamente. Así pues, para asegurar que se cubren las necesidades, la alimentación debe caracterizarse por tener gran variedad de alimentos donde estén presentes tanto los crudos como los cocinados.  

Función de la vitamina B12

Algo que muchos conocen de las vitaminas del grupo B es que tienen una importante función sobre nuestro sistema nervioso ayudando a que éste se mantenga en equilibrio. Muchas están implicadas también en la función psicológica, el cansancio y la fatiga. Esta fama ha hecho que los estados de ánimo alterado, apatía y decaimiento se relacionen con la falta de vitaminas del grupo B.

Lo que popularmente menos se sabe es la función de cada una de ellas por separado. Quizá se salva la vitamina B9, más conocida como ácido fólico, la vitamina que se da a embarazadas y mujeres que están en proceso de querer estarlo para asegurar el correcto desarrollo del feto.

Y ¿qué hay de la B12?

La vitamina B12 es conocida también como cobalamina por presentar cobalto dentro de su estructura química. Aunque ambos son el nombre genérico que se le da a todas las formas activas de la vitamina entre las que destacan la cianocobalamina y la hidroxicobalamina. Cuando nos referimos a "forma activa" queremos decir que el cuerpo sea capaz de utilizarla. Por ejemplo, existen análogos de vitamina B12, presentes en las algas, que el cuerpo no es capaz de utilizar. Son formas no activas.

Todo y que las ingestas recomendadas de B12 son bajas (2,5 µg para la población adulta en España), esta vitamina tiene un importante papel en nuestro organismo:

  • Imprescindible para la síntesis de ADN y ARN: la capacidad de síntesis de ADN y ARN permite la correcta producción y división celular. Sobre todo de las células que necesitan renovarse de forma rápida y continuada. Este es el caso de los glóbulos rojos y las células de la pared intestinal
  • Metabolismo de las grasas y las proteínas: juega un importante papel para extraer la energía tanto de grasas como de proteínas
  • Interviene en la formación de mielina: la mielina recubre los puntos de conexión entre neuronas (los axones) lo que permite una correcta transmisión de los impulsos nerviosos
  • Protección cardiovascular: la vitamina B12 ayuda a mantener los niveles de homocisteína normalizados. Sin B12 la homocisteína aumenta, lo que aumenta el riesgo cardiovascular

Carencia de vitamina B12

La anemia megaloblástica es quizá la afectación más importante del déficit de B12.

Hace unas semanas publicamos un extenso post en el que hablábamos de los diferentes tipos de anemia entre las que aparecía la anemia megaloblástica. Si no quieres leerlo te resumimos brevemente de qué se trata:

El déficit de B12 imposibilita que pueda sintetizarse ADN. Como consecuencia, los glóbulos rojos maduran y crecen de forma anormal sin que pueda realizarse la división celular ya que la replicación de ADN queda frenada.

La ventaja de la anemia megaloblástica es que se detecta fácilmente mediante una analítica, ya que puede observarse sin dificultad el tamaño anómalo de las células afectadas.

Otra de las consecuencias más habituales del déficit de esta vitamina es la neuropatía. La falta de mantenimiento de mielina en que recubre los axones provoca la aparición de neuropatía periférica que suele empezar por los nervios más largos notándose inicialmente dolor, hormigueo y ardor en manos y pies. También puede producirse desorientación, pérdida de memoria, dificultad para caminar o cambios de humor.

El cuerpo tiene una pequeña reserva de B12 en el hígado. Suficiente para suministrarla durante un periodo que puede llegar a los 5 años antes que se agote del todo. En cuanto a salud cardiovascular, es importante mantener los niveles de homocisteína bajos ya que se ha detectado que este compuesto está relacionado con la aparición de arteriosclerosis a edades tempranas pudiendo incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Tres vitaminas están íntimamente ligadas con la homocisteína: vitamina B6, B9 y B12.

La B12, ¿Solo para vegetarianos?

Existen varios grupos de riesgo y situaciones donde puede presentarse carencia de cobalamina.

  • Vegetarianos: Se incluyen los veganos y ovolactovegetarianos que consuman poco lácteo y poco huevo. La vitamina B12 está presente casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Es por este motivo que quien sigue una dieta vegetariana debe prestar atención a esta vitamina. De hecho, la mayor preocupación del colectivo vegetariano es la carencia de B12.
  • Personas mayores: en el adulto mayor el problema radica en que entre los mismos procesos de envejecimiento se encuentra una disminución de la capacidad de absorción de esta vitamina.
  • Síndromes de malabsorción: se encontraría aquí la celiaquía. La atrofia de las vellosidades intestinales dificulta la correcta absorción de la vitamina B12, entre otros nutrientes.
  • Resecciones gastrointestinales: cirugías en las que se haya tenido que extraer quirúrgicamente de forma total o parcial el estómago o partes del intestino delgado ya que tanto la preparación para su absorción como la misma absorción de la vitamina se produce en estas zonas del tubo digestivo.
  • Alcoholismo: la capacidad de absorción de cobalaminas en individuos alcohólicos está disminuida.

Fuentes de vitamina B12

Hasta no hace mucho, se anunciaban las algas, las setas, los germinados y algunos alimentos vegetales fermentados como fuentes de B12. Veganos y otros colectivos se mostraban tranquilos con su alimentación si en ella se incluían dichos alimentos.

Pero esta tranquilidad duró poco. Con el tiempo se demostró que, si bien algunos vegetales presentan formas de B12, estos son análogos y no biodisponibles para el organismo humano.

Por lo tanto, la vitamina B12 es una vitamina presente exclusivamente en alimentos de origen animal.

De entre todas las fuentes de B12 destacan las vísceras. Hígados y riñones encabezan la lista.

Ciertas bacterias intestinales sintetizan B12, aunque no podrían considerarse fuente de esta vitamina ya que se fabrica muy por debajo del área donde se absorbe. Las carnes con mayor proporción de cobalamina son las rojas y magras (en la grasa no encontraremos B12. Al menos, no mucha) como la ternera o el cordero.

En cuanto al pescado, en los azules sería donde más presente está. Así como en el marisco.

Huevos y lácteos completan esta lista aportando pequeñas cantidades.

O la completaban hasta ahora.

Estudios presentados hace un par de años han determinado que el alga Chlorella contiene también un tipo de vitamina B12 activa. Sin duda una buena noticia.

Así que, ya se puede incluir esta alga dentro de la lista de los alimentos con vitamina B12.

Complementos de vitamina B12

Si se sigue una alimentación omnívora, equilibrada y sana, las necesidades de B12 quedan suficientemente cubiertas. Es cuando se producen restricciones alimentarias que influye directamente sobre los alimentos animales o existen problemas de malabsorción o cirugía gástrica, cuando es conveniente plantearse la necesidad de tomar complementos de vitamina B12.

Existen alimentos enriquecidos que aseguran pequeñas cantidades de B12. Aunque no hay muchos y tampoco sería conveniente abusar de ellos ya que acostumbran a ser alimentos procesados tipo galletas con elevadas proporciones de otros nutrientes de los que no conviene pasarse (azúcar, sal, grasas saturadas…).

La vitamina B12 en forma de complemento (comprimidos, cápsulas…) son una mejor opción en caso de déficit. Además, con los complementos sabes qué cantidad estás aportando. Con los alimentos enriquecidos se hace difícil calcular cuanta se ha ingerido.

Los complementos de vitamina B12 suelen presentarse en forma de cianocobalamina (fíjate a la hora de adquirir el complemento).

En cuanto a las dosis de consumo, es habitual encontrar comprimidos o cápsulas que concentren en una sola unidad cantidades que superan con creces las CDR (cantidad diaria recomendada). Y tiene una fácil explicación:

La vitamina B12 se absorbe poco si se da a grandes dosis únicas. Es por eso que los complementos suelen ser de hasta 100 µg por unidad ya que se toman 1 o 2 veces al día.

Existen concentraciones de 2000µg por unidad. Este tipo de complemento se utiliza para tomar la vitamina 1 vez a la semana.

Comentarios de usuarios

Carmen Salazar

2017-08-24

Me gustaría tomar la vitamina B12 pero tengo la duda si se puede tomar de forma continuada o es mejor hacer un descanso de vez en cuando..

Cebanatural

Hola Carmen,

Ingerimos vitamina B12 a diario procedentes de alimentos de origen animal, por tanto, pueden tomarse complementos de vitamina B12 de manera continuada. Los vegetarianos suelen necesitarlo continuadamente, por ejemplo, para suplir la carencia de B12 ocasionada por su dieta basada en vegetales y cereales.

Por último, la vitamina B12 es hidrosoluble, es decir, no se acumula y se elimina por la orina.

Todo esto hace que puedan tomarse suplementos de vitamina B12 sin tener que hacer descansos temporales.

Un saludo.

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