Los 5 imprescindibles para evitar el síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual es una condición que muchas mujeres sufren días antes del inicio del período. El síndrome premenstrual no es normal y es importante saber que tenemos herramientas para ayudar a minimizar las molestias e incluso hacerlas desaparecer.

¿Qué es y cuando se produce?

Se llama síndrome premenstrual (SPM) a toda una serie de síntomas o manifestaciones físicas, psíquicas, emocionales y cognitivo-conductuales que se suceden días antes del inicio del ciclo menstrual.

Dichas manifestaciones pueden ser leves o de gran intensidad, llegando a afectar, entre otros aspectos, la calidad de vida y relaciones interpersonales de quien los sufre de forma severa.

Los síntomas pueden empezar a aparecer durante la segunda mitad del ciclo y desaparecen en el momento que comienza la regla o poco después.

¿A qué se debe?

El ciclo menstrual consta de dos fases:

  1. Fase folicular, que empieza el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación. En esta fase predominan los estrógenos.
  2. Fase lútea, desde la ovulación hasta el último día antes del inicio de la menstruación. En esta fase predomina la progesterona.

Estrógenos y progesterona son mayormente antagonistas y deben mantener este delicado equilibrio durante el ciclo menstrual.

Cuando los niveles de progesterona no aumentan lo suficiente como para poder contrarrestar los efectos de los estrógenos da como resultado la aparición signos y síntomas conocidos como síndrome premenstrual.

La progesterona es una hormona que induce a la calma. Durante la fase lútea es habitual tener una mayor sensación de seguridad, control y autoconfianza.El síndrome premenstrual se manifiesta de formas muy diversas:

Físicos: Retención de líquidos e hinchazón abdominal, tensión y sensibilidad en los senos, cefaleas, alteraciones intestinales entre otros.

Psicológicos: También entre otros, ansiedad, irritabilidad, depresión, disminución de la libido y alteración del hambre.

Mantener a raya el SPM

Mantener el delicado equilibrio hormonal es una mesa que consta de varias patas. Detallamos a continuación 5 de los imprescindibles para conseguir un ciclo menstrual sano y equilibrado.

  1. Alimentación: “Que el alimento sea tu medicina”. Y nunca mejor dicho. La alimentación en el SPM es de gran importancia ya que muchas veces no somos conscientes que haciendo pequeños obtenemos grandes beneficios. Empezando por procurar que nuestra alimentación sea lo más equilibrada posible, rica en alimentos de origen vegetal, fibra, grasas saludables y proteínas de calidad. Esto es un básico, pero quizá si te decimos que para contrarrestar los efectos de los estrógenos, es clave potenciar aquellos alimentos con efecto antiinflamatorio, quizá ahí no habías “caído”. Como alimentos antiinflamatorios tenemos aquellos ricos en omega 3: pescados grasos, aceite de perilla, semillas de chía, nueces… También especias como la cúrcuma o la canela. Y frutas y verduras ricas en fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios.
  2. Descanso: cuando descansamos nuestro organismo recupera energías y repara daños. El descanso es vital. Como el comer, el beber y el respirar. Para procurar un descanso, y nos referimos a dormir, sin interrupciones y reparador puede hacerse necesario empezar a seguir ciertas rutinas, y más si venimos de un período en el que hemos perdido el hábito de dormir cuando toca y el tiempo que el cuerpo necesita. En este caso apoyarnos en la ayuda que nos puede ofrecer la melatonina está más que justificada.  
  3. Estrés: si algo es enemigo de nuestra salud, en todos los aspectos, es el estrés. El SPM se ve alimentado por el nivel de estrés en el que nos encontremos. ¿podemos vencer el estrés? Por supuesto, pero se requiere identificar qué lo provoca y trabajar en ello.
  4. Actividad física: no nos cansaremos de recomendarlo. El ser humano está hecho para moverse. Y algo en lo que en los últimos tiempo se está haciendo más hincapié es en el trabajo de fuerza. Que el aeróbico está muy bien, pero no olvidemos que la masa muscular aporta, no grandes, enormes beneficios. Y uno de ellos es el efecto positivo que ejerce sobre el síndrome premenstrual, especialmente cuando se practica los días previos al inicio del periodo.
  5. Complementos: ya hemos señalado la melatonina, tres puntos más arriba, como una de las ayudas a la que podemos recurrir para descansar. También para el estrés, a través del triptófano. O por sus efectos antiinflamatorios, la cúrcuma, en especia o más concentrada, en forma de complemento alimenticio. Otro de los clásicos es el aceite de onagra que, como fuente de ácido gammalinolénico, ejerce funciones sobre la coagulación, la inflamación, sobre nuestra piel y ayuda a regular el ciclo hormonal. Otros nutrientes que pueden también ayudar son el magnesio y el calcio. Pero no debes olvidar, antes de las ayudas que ofrecemos en este punto 5, trabajar sobre los 4 primeros.

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