Embarazo: 9 meses de hábitos saludables

El embarazo es una etapa, en la vida de la mujer que lo experimenta, llena de cambios y emociones que se viven con gran intensidad. Sobre todo, cuando se trata del primer hijo. Procurar el correcto desarrollo del bebé y mantener en buen estado la salud de la futura mamá se puede conseguir con unos sencillos pasos, empezando por la alimentación.

¿Hay que comer por dos?

Una de las frases que toda embarazada acaba oyendo más tarde o más temprano es la famosa "hay que comer por dos". Y es el primer error en el que muchas mujeres acaban cayendo. O, cuando menos, más de una se relaja en exceso en lo que a alimentación se refiere.

Si bien es cierto que los requerimientos calóricos se ven aumentados, éstos no son, ni mucho menos tener que duplicarlos. Por tanto, hay que comer por dos, sí, que no el doble. De hecho, no en pocas ocasiones los especialistas acaban recomendando controlar el peso antes de finalizar el embarazo.

De hecho, y con alguna oscilación, existen varias guías que marcan los estándares de ganancia de peso durante el embarazo, y éste va en función del peso de la madre antes de quedar encinta:

  • Partiendo de un peso saludable antes del embarazo (IMC entre 18'5 y 24'9), el aumento al final del mismo se encuentra entre los 11 y los 16 kilogramos
  • Si se tiene un bajo peso (por debajo de 18'5 de IMC), el aumento va de los 12'7 a los 18Kg
  • Con sobrepeso (IMC 25-29'9), el aumento adecuado está entre los 7 y los 11Kg
  • Y en obesidad (IMC mayor de 30), no más de 7Kg

Hay que añadir también, que estos pesos son orientativos y para embarazos de un solo feto. Evidentemente, en caso de gemelos, trillizos o más, el aumento será superior, pero no al mismo ritmo, ya que, a más número de bebés, menor peso de cada uno.

De todo el peso mencionado una pequeña parte se la lleva el bebé, y el resto se reparte entre la placenta, el líquido amniótico, el aumento de peso del útero, el volumen sanguíneo, la retención de líquidos, el aumento de peso del pecho y la grasa corporal.

Alimentación y embarazo

No hay que olvidar el importante papel de la fibra. Realizar una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres garantiza el aporte correcto de fibra.Quien planifica quedarse embarazada sabe que hay que comenzar antes a adquirir o potenciar ciertos hábitos para favorecer la fertilidad.

En España tenemos la gran suerte de tener un patrón alimentario ideal para influir de forma positiva si se planea tener un hijo. La famosa Dieta Mediterránea, si se realiza correctamente, puede ayudar a aumentar las posibilidades de embarazo ya que, la infertilidad se puede ver favorecida por unos malos hábitos, entre los que se incluyen la alimentación.

Por tanto, comenzar con un consumo rico en alimentos vegetales, con el aceite de oliva, carnes blancas y pescados, reducir los alimentos procesados y aumentar la fibra, es un paso importante en el camino hacia la maternidad.

Una vez se inicia la gestación, como se ha mencionado, se necesitan más calorías, pero también hay que comer correctamente. Es decir: Tener que comer más no es sinónimo de tener que comer mal.

Una mujer embarazada debe aumentar en unas 300 kilocalorías su ingesta energética diaria. Como vemos, esto no es mucho y debería hacerse a partir de alimentos sanos. Introducir bollería cada día, un refresco o cualquier alimento rico en grasas insanas y azúcar simple no aporta ningún beneficio. Y más teniendo en cuenta que las digestiones pueden verse dificultadas, algo que hay que cuidar durante estos meses, o si existe una afectación adicional, como la diabetes gestacional.

Si se tiene en cuenta esta premisa se tiene también mucho terreno ganado para disfrutar de un embarazo saludable.

Nutrientes importantes en el embarazo

Llevar una correcta alimentación es clave, pero es importante saber también qué alimentos potenciar. De esta manera podemos asegurarnos el aporte suficiente de los nutrientes más necesarios en esta etapa de la mujer:

  • Ácido fólico: el ácido fólico es quizá el más conocido y el que más se pauta. Ya no solo cuando el embarazo ha comenzado, también si se está planeando. Cuando se habla de alimentación, el término correcto sería "folato", ya que es la manera natural como podemos encontrar esta vitamina en los alimentos. Se trata de una vitamina del grupo B, la B9, hidrosoluble, esencial y que no se acumula si se consume en exceso. Las fuentes naturales de folato son principalmente las verduras de hoja verde oscuro, las legumbres, la levadura de cerveza y los frutos secos. También se encuentra en las vísceras de animales y en alimentos fortificados, en este último caso como ácido fólico. El hecho de suplementar o de recomendar el aumento de consumo de ácido fólico antes del embarazo se debe a que la carencia de esta vitamina no produce síntomas en la mujer hasta que ésta queda encinta. Su déficit durante el embarazo está relacionado con problemas de malformación, defectos de nacimiento, parálisis o dificultades de aprendizaje, entre otros, en el bebé, y eclampsia (hipertensión) en la futura madre
  • Omega 3: los ácidos grasos omega 3 pueden encontrarse principalmente en pescados grasos, es decir, pescados azules y otros alimentos del mar como mariscos y algas. El omega 3 es un ácido graso esencial, por lo que debe administrarse ya que el cuerpo es incapaz de sintetizarlo. No solo es importante para la madre, también para el bebé ya que está relacionado con el correcto desarrollo neuronal y cognitivo del feto, del sistema nervioso y de la visión. En la madre, podrían ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia (hipertensión después de la semana 20 de embarazo) y de depresión postparto. También se ha relacionado el déficit de omega 3 con el síndrome de atención por hiperactividad, pero es un campo todavía en estudio. Si bien es cierto que el pescado azul es la más importante fuente de omega 3, muchas veces está desaconsejado en mujeres embarazadas por su contenido en metales pesados, que pueden ser un riesgo para el feto. Aun así, se puede disfrutar de los beneficios aportados por el pescado azul si se consumen piezas pequeñas como sardinas y boquerones, y se prescinde de las grandes como el atún o el pez espada. O en su defecto, optar por la suplementación o alimentos fortificados
  • Calcio: para un correcto desarrollo del esqueleto fetal, músculos y nervios, el aporte de calcio debe incrementarse durante el embarazo. De esta manera no será necesario que el feto utilice el que se encuentra presente en los depósitos de la madre, lo que llevaría a una disminución de la densidad. Los alimentos ricos en calcio son los lácteos, frutos secos y brócoli, principalmente. Recordar que, para la correcta absorción de calcio, es necesario la correcta aportación de vitamina D
  • Yodo: en los últimos años, las recomendaciones de yodo han ido cambiando. Si bien antes era una sugerencia, actualmente se acaba suplementando. Y es que se ha descubierto que las necesidades de este mineral no acaban de verse cubiertas durante el embarazo. El yodo es un mineral importantísimo para el desarrollo cerebral del feto. Un déficit de yodo en la madre afecta directamente al crecimiento intelectual y psicomotor del bebé. Es por eso que hay que tener en cuenta el consumo de alimentos como los productos del mar, la sal yodada, y otros alimentos fortificados
  • Hierro: durante el embarazo pueden darse situaciones en las que haya déficit de hierro. Aun así, hay que distinguir el tipo de anemia que se puede estar padeciendo. En una mujer embarazada el volumen sanguíneo aumenta, pero también lo hace el plasma, por lo que la hemoglobina aparecerá menos concentrada. Es aquí donde se debe saber si se está ante una anemia convencional o una situación fisiológica normal de la embarazada. Una analítica y su correcta interpretación harán que el ginecólogo tome la decisión si conviene suplementar con hierro o no sea necesario. Sin olvidar en todo momento que continúa siendo necesaria llevar una dieta que proporcione cantidades suficientes de este mineral: carne, especialmente la roja, pescado, legumbres, cereales integrales y almendras. El hierro de origen vegetal es de más difícil absorción, por lo que deberá acompañarse siempre de alimentos ricos en vitamina C
  • Complejo B: las necesidades de vitaminas en general se ven incrementadas, especialmente las de complejo B. Recordemos que las vitaminas del complejo B están muy relacionadas con el metabolismo energético (convertir carbohidratos, proteínas y lípidos en energía) y en el equilibrio nervioso. Como en todos los nutrientes, el déficit del vitamínico puede influir en el correcto desarrollo del bebé. Las fuentes de vitaminas del grupo B son principalmente cereales integrales y legumbres

Otras recomendaciones

Alimentación, hidratación, mantenerse activa, realizar revisiones médicas y evitar los hábitos tóxicos aseguran el camino hacia un embarazo feliz.La hidratación es otra recomendación durante el periodo de embarazo. Somos un 70% de agua, por lo que mantener una ingesta correcta de líquido contribuye de forma positiva en esta etapa de la vida. El agua, además, ayudará a prevenir la aparición de edemas y mejorará situaciones de estreñimiento.

Estar embarazada no es sinónimo de estar inactiva. La actividad física continúa siendo importante, sobre todo para no perder masa y tono muscular, para las articulaciones y para el bienestar emocional. Todo y así hay que tener presente no realizar actividad en exceso ya que esto podría llevar a un bajo peso del bebé al nacer. Si no existen contraindicaciones y mientras "la barriga lo permita" practicar algún tipo de actividad aeróbica y moderada no supone un riesgo para el feto y ayuda a mantener el peso de la madre. Existen ejercicios adaptados para embarazadas. Infórmate para descubrir qué puedes hacer y con cuál te sientes mejor.

Queda más que claro que hay ciertos hábitos que puede que se tengan y que hay que dejar de lado. El tabaco y el alcohol. Tabaco y alcohol no aportan ningún beneficio a la madre, menos lo aportará al bebé.

Deja un comentario:

  A comentar declaro segun los Terminos establecidos mi aprobación y el uso de la información proporcionado.
Anti-spam, introduzca el resultado: captcha =   

Blog posts relacionados


La información presentada en este Blog (Cebanatural.com) sólo y únicamente tiene fines informativos y no intenta reemplazar el consejo o el tratamiento médico. No se debe usar su contenido para tratar, diagnostisar o prevenir una enfermedad o un tratamiento relacionado con la salud. En caso de problemas de salud se debe consultar a un profesional de salud. No se debe reemplazar o combinar medicamentos de prescripción con complementos alimenticios sin el consentimiento de un médico.
© 2009-2021 Copyright - Cebanatural.com