La sociedad ha cambiado mucho en los últimos años. Y estos cambios se han visto también reflejados en la manera como nos relacionamos con nuestro entorno y en los hábitos de vida. Y no estamos hablando de comer bien, hacer deporte o dejar de fumar.
Cuando hablamos de hábitos de vida nos referimos también a los horarios en los que realizamos las diferentes actividades del día, el tiempo que le dedicamos a cada actividad, el tipo de actividad… en fin, todo.
Las horas de sueño y la calidad del mismo es una de las necesidades vitales que más se puede ver afectada por nuestros hábitos. De hecho es de las cosas que más lo está ya y si no dormimos bien nuestra salud se puede ver afectada.
¿Qué afecta nuestra capacidad de conciliar el sueño y qué solución ponerle?
En ocasiones nos cuesta conciliar el sueño y, aunque estemos terriblemente cansados, no hay manera que éste llegue.
¿Qué sucede? ¿Por qué, si estoy que no me mantengo en pie, no hay manera de dormir?
Dejando de lado las preocupaciones que uno pueda tener, que es evidente que afectan, y mucho, hay más factores que llevan a tener los ojos abiertos como platos nada más apagar la luz.
Pantallas: hemos adoptado la costumbre de irnos a dormir con el móvil, la Tablet o incluso el ordenador. Ya en la cama acabamos de repasar correos, redes sociales o visitar alguna que otra web que nos interesa. Craso error. La luz que desprenden estos dispositivos afecta nuestra producción de melatonina, la hormona del sueño. Ya hace un tiempo que se vienen realizando estudios sobre el tipo de luz que afecta a la calidad del sueño. Estos dispositivos electrónicos, así como las nuevas bombillas tipo led, emiten una longitud de onda parecida a la luz diurna o luz azul y que nuestro cerebro interpreta como tal, lo que lleva a que cuando decidimos que es hora de dormir, no podamos hacerlo.
Lo mismo sucede con la televisión. Con la dificultad añadida que, según qué programas veamos, nos alteran demasiado, situación que no ayuda para nada a que nuestro cuerpo se relaje y se prepare para dormir.
Actualmente existen opciones de desactivar o modificar el tipo de luz que emiten las pantallas. Comprueba si tu teléfono o Tablet tienen esta opción.
Aunque lo mejor que puedes hacer es apagar los dispositivos, acostarte y dejar que Morfeo te abrace con todas sus fuerzas.
Actividad deportiva: Existe un número importante de personas que hacen deporte cuando muchos ya cenan, sobre las 9 o 10 de la noche. ¿Es eso bueno? Para ello debemos tener en cuenta el tipo de actividad física que se hace. Por ejemplo, para actividades más aeróbicas, de baja o media intensidad, no tiene que haber muchos problemas. En cambio, si lo que se realizan son actividades de fuerza, de alta intensidad, en los que haya una gran descarga de adrenalina, ahí puede afectar ya que nuestro cuerpo puede tardar varias horas en recuperar los niveles hormonales normales que le permitan relajarse. Es importante tenerlo en cuenta a la hora de escoger qué deporte practicar y a qué horas hacerlo.
Lo primero que te podemos decir es que escojas otro horario de entrenamiento u otra actividad si entrenas tarde. Si no es posible, cuando llegues a casa procura hacerlo todo de forma relajada y evita sobreestimular tu cuerpo con, por ejemplo, el primer punto que hemos expuesto (pantallas).
Bebidas estimulantes: Recuerdo una persona que en una ocasión me comentó que tenía por costumbre tomar un café antes de acostarse. Según esta persona, el café lo relajaba. En principio esto puede sonar extraño y contradictorio pero en lo referente a las bebidas estimulantes, la costumbre juega un punto a favor. Es evidente que, si uno no suele hacerlo, tomar un café o cualquier otra bebida estimulante (las mal llamadas bebidas energéticas) a última hora de la tarde, no es muy buena idea.
Por lo tanto, si no tienes costumbre o no lo has hecho nunca, mejor evitar las bebidas estimulantes a no ser que busques precisamente mantenerte despierto. Entonces, la cosa cambia.
Si eres de los que necesita tomar algo antes de acostarse, opta por infusiones relajantes.
Comidas copiosas: cenar "ligerito" es lo que siempre se ha dicho. O cenar temprano. Que también se dice. Cenar e inmediatamente acostarte puede que no sea muy buena idea, y más si lo haces de forma abundante o con alimentos difíciles de digerir. Por otro lado, cenar ligero varias horas antes de acostarte puede producir el mismo efecto: que no puedas dormir pero por el hambre que tienes.
Así que, cena con tiempo suficiente y en las cantidades suficientes para que no tengas molestias ni hambre cuando vayas a dormir.
No existe una norma establecida, podríamos poner el límite más o menos en una hora antes de acostarte. Al menos darle tiempo al estómago a que vaya vaciándose.
El ritual perfecto
Ves preparándote para dormir. Si puedes, a medida que se acerca la hora de acostarte, procura ir reduciendo tus actividades. Sobre todo las intensas. Comprobarás también que tu cuerpo trabaja a otro ritmo. Puede que al principio te cueste y un poco de ayuda en forma de valeriana o melatonina no te vendrá mal.
No te lleves nada a la cama. Ni dispositivos electrónicos ni libros. Si quieres leer, apaga la televisión y hazlo el rato que tengas después de cenar. Quizá al principio te cueste un poco. Incluso puede que sientas cierta ansiedad por "no estar haciendo nada", pero ya verás que poco a poco irás adaptándote, tardarás menos en conciliar el sueño una vez te acuestes y descansarás mejor.
Si es necesario, cambia las luces de tu casa por unas que emitan tonos cálidos, sobre todo en las zonas de descanso, como el dormitorio.
Y a la hora de dormir, lo mejor es hacerlo a oscuras y en silencio. Esto en verano cuesta un poco más ya que las altas temperaturas nos obligan a mantener persianas arriba y ventanas abiertas, con todo lo que conlleva (eso, si no dispones de aire acondicionado, claro). Si fuera necesario, hazte con un antifaz y unos buenos tapones. Son una estupenda solución.
Buenas noches…
