Empezar el año eliminando hábitos tóxicos (II)

En esta segunda y última parte de Empezar el año eliminando hábitos tóxicos, nos centraremos en el consumo de alcohol y la mala alimentación. Desentrañaremos los efectos que nos producen, tanto si se consume en pocas cantidades como si lo hacemos de forma excesiva, si existen unas recomendaciones mínimas o, por el contrario, mejor ni probarlos. Y, para acabar, como recuperarnos después de los excesos navideños.

Alcohol

El alcohol, al igual que el tabaco, es una droga legal (exceptuando algunos países). Su consumo activa mecanismos cerebrales de adicción como cualquier otra droga y el riesgo de desarrollar dependencia es el mismo para todo el mundo. Aunque exista una predisposición genética al alcoholismo, tener un marcador genético positivo no implica el desarrollo de la adicción, ya que influyen muchos otros factores ambientales, por lo que debe tratarse de forma que abarque todas las áreas.

En el consumo excesivo de alcohol hay que diferenciar entre:

  • Abuso de alcohol: se hace ejerciendo cierto control sobre la ingesta. Es decir, se consume de forma consciente decidiendo el cuándo, el cómo y el cuánto. Aunque quien abusa del alcohol puede sufrir cierto grado de abstinencia al dejar de beber, no estamos ante una situación de consumo compulsivo, por lo que no es una persona adicta. Pero sí un riesgo elevado de acabar siéndolo
  • Adicción (alcoholismo): por el contrario, con la adicción no hay libre elección. El deseo de beber es intenso y se hace de forma compulsiva. No se ejerce control sobre el consumo, y la vida, salud y entorno del adicto sufren las consecuencias del alcoholismo

El objetivo de este post no es hablar sobre la adicción (para ello existen muchas páginas especializadas en el tema). Sí lo haremos sobre como afecta su consumo en la salud, y no solo si se hace de forma excesiva, también si se consume con moderación. ¿Por qué? Pues porque desde hace ya unos años (y desde algunas entidades, colectivos e incluso profesionales sanitarios) estamos oyendo hablar de las bondades (¡Y beneficios!) del consumo de ciertas bebidas alcohólicas. Algo que está calando, si no lo ha hecho ya, en la población y sin plantearnos muchas veces si dicha información es cierta.

Los efectos negativos del consumo de alcohol superan con creces los supuestos beneficios.En un estudio publicado en 2014 concluían que el consumo moderado de alcohol era beneficioso para la salud cardiovascular. Un año más tarde, otro artículo arrojaba dudas sobre dicha hipótesis. De hecho, y aunque a vista del público general no se perciba así, existe un extenso número de publicaciones en los que se explica de forma clara los efectos perjudiciales del consumo de alcohol, por "moderado" que sea (el consumo). Todo y así, parece ser que nos han "vendido" todo lo contrario.

Consumo de alcohol: Efectos sobre la salud

En el año 2012 la Organización Mundial de la Salud elaboró un documento en el que abordaba el consumo de bebidas alcohólicas, ya no solo desde un punto de vista sobre la salud humana, también sobre políticas de salud pública en diferentes países. Dos años más tarde, otro informe aportaba más información.

El documento, evidentemente, empieza con el siguiente texto:

"El alcohol es una de las tres áreas prioritarias en salud pública del mundo. Pese a que solo la mitad de la población mundial bebe alcohol, es la tercera causa de muerte prematura a nivel mundial [...] y mayor que el tabaco. En Europa, el alcohol es también el tercer factor de riesgo de enfermedad y mortalidad después del tabaco y la hipertensión [..]."

En este documento se habla del consumo de alcohol como causa de cerca de 60 tipos de enfermedad y otras alteraciones, donde se incluyen tanto las de comportamiento, desórdenes mentales y afectaciones fisiológicas. Enumeramos unos cuantos:

  • Esteatosis hepática: conocido coloquialmente como hígado graso. Muy relacionado con el consumo de alcohol (sobre un 90% de los consumidores habituales de alcohol presenta), aunque también se presenta en personas abstemias por otras causas. Se trata de una acumulación de grasa (triglicéridos) en el hígado que acaba inflamándose y, si no se trata puede derivar en cirrosis
  • Enfermedad cardiovascular: el consumo de alcohol está muy relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Sobre todo para el colectivo joven, donde el consumo de alcohol aumenta el riesgo de eventos isquémicos. A más consumo, más riesgo
  • Cáncer: existe una relación dosis-respuesta del desarrollo de cáncer de las vías orales (boca, laringe, faringe, esófago), de hígado, colon y recto y de mama
  • Teratogénico: en el embarazo es la principal causa evitable de anomalías congénitas. Principalmente se produce Síndrome de alcoholismo fetal
  • Alteraciones del sueño: el consumo de alcohol altera los ritmos circadianos. El sueño, habiendo bebido, es más superficial, se va interrumpiendo y no se descansa, lo que acaba afectando también la salud

La lista podría continuar, aunque creemos que con esta pincelada ya nos queda claro que EL ALCOHOL ES MALO.

En conclusión, no existe una recomendación de consumo para el alcohol ya que tomarlo no aporta ningún beneficio extra. Que aparezcan estudios y publicaciones anunciando cierto efecto cardioprotector del consumo de bebidas alcohólicas no significa que deba recomendarse. Si se quiere hablar de protección cardiovascular, la mejor recomendación es la práctica de deporte, dejar el tabaco, llevar una alimentación sana donde no falten frutas y verduras y una actitud positiva frente a la vida. El alcohol, cuanto menos, mejor.

 Mala alimentación

Más de la mitad de las enfermedades de este siglo son consecuencia de una mala alimentación.Nuestro cuerpo necesita consumir una serie de alimentos que le aporten los nutrientes necesarios y de forma suficiente para que contribuyan a mantener la salud, tanto física como mental. Si no cumplimos esta premisa nuestro organismo puede enfermar.

En la alimentación actual de nuestro país y de occidente en general influyen 2 factores:

  • El exceso
  • La calidad

La mayor disposición de alimentos y en gran cantidad nos influye a la hora de comer, haciéndolo más de lo que deberíamos. Vivimos en un ambiente obesogénico, donde nos llegan inputs por todos lados en los que nos incitan a comer y a comer alimentos altamente procesados.

Algunas de las características de este tipo de alimentos son por un lado el precio (con poco dinero llenamos el estómago) y por el otro, los sabores más intensos (muy dulces, salados y/o grasos), todos ellos grandes potenciadores del sabor y de los que nos quedamos en seguida "enganchados". Alimentos que además presentan una elevada densidad calórica (calorías vacías) y una baja calidad nutricional.

Si a esto añadimos que nuestro organismo está naturalmente preparado para épocas de hambruna, éste reacciona almacenando la mayor cantidad de energía ingerida, y lo hace en forma de grasa (para cuando vengan dichas épocas que, dicho sea de paso y por suerte, no es una situación que en la actualidad se de).

Consecuencias de los malos hábitos alimenticios

  • Malnutrición: la mala alimentación hace que el cuerpo no llegue a recibir algunos nutrientes de forma suficiente y/o que reciba otros en exceso. Habitualmente estaremos ante situaciones de excesivo de consumo calórico con una pobre aportación de algunas vitaminas, minerales y otros fitonutrientes que nos son beneficiosos. También puede darse una malnutrición por una baja ingesta energética total, lo que lleva a tener déficit calórico y de otros nutrientes
  • Sobrepeso y obesidad: Desequilibrio entre aporte energético y gasto energético a favor del primero, sobre todo si no se realiza actividad física. Es una consecuencia habitual del hecho de comer mal. La obesidad no está exenta de riesgos, ya que, al igual que la malnutrición, pueden aparecer patologías asociadas que se describen en esta misma lista. Un problema de peso puede venir también de realizar dietas altamente restrictivas que provocan efecto rebote al dejarlas
  • Alteraciones gastrointestinales: son diversas las alteraciones que pueden aparecer por la mala alimentación. Las comidas copiosas, las ricas en alimentos procesados y en las que utilicemos técnicas culinarias como freír o guisar, pueden irritar y dañar el sistema digestivo. La acidez, reflujo, digestiones pesadas e incluso gastritis son algunas de las consecuencias. Otra alteración se produce por el bajo consumo de fibra, ya que altera nuestra flora intestinal. No es extraño, pues, tener estreñimiento, presentar episodios diarreicos o una alternancia entre ambos en algunos casos
  • Diabetes tipo 2: este tipo de diabetes está muy relacionada con el exceso de peso, donde existe un elevado porcentaje de diagnóstico. Se produce una alteración en el funcionamiento de la insulina para gestionar el paso de la glucosa hacia los órganos
  • Dislipemias: El consumo excesivo de grasas saturadas y azúcares simples pueden llevar a alteraciones en los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos en sangre, incrementando sus concentraciones
  • Hipertensión (HTA): entre las causas de la hipertensión se encuentran el consumo excesivo de sal, el exceso de peso y el consumo de alcohol. La HTA provoca que el corazón tenga que esforzarse más para bombear la sangre a través de venas y arterias, cosa que provoca endurecimiento de las mismas y aumento de riesgo cardiovascular
  • Síndrome metabólico: en realidad es la suma de patologías que aumentan el riesgo de eventos cardiovasculares (elevados niveles de colesterol y/o triglicéridos, presencia de diabetes, obesidad abdominal e hipertensión)
  • Cáncer: la alimentación puede ser un factor etiológico del desarrollo de cáncer. De la misma manera que puede ayudar en su prevención y ser parte del tratamiento. Uno de los más relacionados con la mala alimentación es el cáncer de colon. Os dejamos un enlace donde se explica brevemente los conocimientos y creencias existentes entre alimentación y cáncer

¿Cómo puedo ayudar a recuperarme después de las fiestas navideñas?

Aunque a alguien pueda parecerle muy lejanas, hace escasamente una semana nos encontrábamos comiendo el Roscón de Reyes. El colofón final de unas fechas cargadas de comidas suculentas a la par que calóricas y muchas veces desequilibradas.

He aquí unas cuantas ideas para empezar el año con buen pie:

Una buena limpieza interior puede ayudar a iniciarnos hacia el camino de los buenos hábitos. Las cápsulas de Cardo mariano o de Ajo de Oso pueden ser una buena alternativa para empezar.

Si nuestra flora se ha resentido de tanto guiso y poca fibra, conviene reforzarla y mantener bien colonizadas las paredes intestinales. Recordemos que estas bacterias son una gran barrera frente a las infecciones. O si lo que queremos es "dar de comer" a estos huéspedes tan especiales, el psyllium junto a una alimentación rica en frutas y verduras las mantendrá bien nutridas.

Si queremos reducir el consumo de azúcar, la stevia y el eritritol son dos opciones con mucho sabor y 0 calorías.

Y, por supuesto, no hay que olvidar dejar los hábitos tóxicos:

  • Dejar de fumar
  • Disfrutar de la actividad física
  • Olvidarse del alcohol
  • Mejorar los hábitos alimentarios

Queremos vivir más, sí. Pero también vivir mejor.

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