Como perder peso de forma sana y duradera

Este articulo pretende explicar en forma numérica la relación entre las calorías que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente, en relación con las las calorías que consumimos con nuestra dieta.  Este equilibrio resulta con el aumento o la reducción de las reservas que nuestro cuerpo genera en forma de grasa corporal. Debido a este mecanismo el ser humano ha sido capaz de sobrevivir etapas de escasa comida y fue una calidad clave en la generación de las especies. Para mantener un peso adecuado es importante entender este mecanismo natural y saber como y en que medida podemos influir en él de forma saludable.

Para perder peso de forma natural y saludable es fundamental entender en que medida las calorías y la energía, tanto en forma de comida, como en forma de actividad influyen en el proceso y como y en que cantidades podemos influir en estas.

¡Somos lo que comemos!

Para que podamos vivir necesitamos energía, es decir el combustible que nos permite desarrollar las funciones vitales de nuestro organismo. Para obtener esta energía, la alimentación y sobre todo los macro-nutrientes son la principal fuente.

Sabemos que diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energía. Sabemos que 100gr de chocolate nos aporta más energía que 100gr de ensalada. Eso es debido a la composición de los macro- nutrientes que encontramos en estos alimentos.  Si analizamos cada alimento, podríamos calcular su valor energético.

Para calcular la energía de los alimentos, los científicos usan el término “caloría” o “kilo calorías” (1.000 calorías = 1 Kcal). Sabemos cuantas Kcal contiene cada componente de los macro nutrientes: 

  Kcal por gramo
Hidratos de carbón 4
Proteínas 4
Grasas 9
Alcohol 7
Fibra 2
Agua 0

 

Con esta información un científico podría calcular las calorías que consumimos con cada alimento o bebida.  No obstante para el uso diario no es una solución realista.  Por eso la legislación obliga a los fabricantes de alimentos preparados a indicar en el etiquetado la cantidad de calorías que contiene una ración del producto y cantidad de calorías que contienen 100gr del producto.

Para evaluar los demás productos alimenticios nos sirven tablas de calorías para determinar su contenido calórico.  

Desayuno Bran Flakes, Kelloggs (45g)
Corn Flakes, Kelloggs (45g)
Corn Flakes, Crunchy Nut, Kelloggs (45g)
Porridge Oats, Scots, Quaker (45g)
Rice Krispies, Kelloggs (45g)
Shredded Wheat, Nestle (2 pieces/44g)
Special K, Kelloggs (45g)
Weetabix (2 biscuits/37½g)
144
167
176
166
171
143
169
129
Pan y
bollería
Una galleta
Una galleta baja en grasa
Pan blanco (una loncha/37gr)
Pan integral (una loncha/36 gr)
Un donut (49gr)
74
65
84
79
140
Fruta Una manzana (112 gr)
Un aguacate (145 gr)
Un platano (150 gr)
Uva (50gr)
Melón (28 gr)
Naranja (160 gr)
Pera (170 gr)
Fresas (28 gr)
53
275
143
30
7
59
68
7
Verduras Zanahorias (60 gr)
Apio (40 gr)
Patatas fritas (100 gr)
Guisantes (60 gr)
Patata asada (180 gr)
Lechuga (100 gr)
13
2
253
32
245
19
Huevos y
Lácteos
Mantequilla (10 gr)
Queso tipo cheddar (40 gr)
Huevo tamaño 3 (57 gr)
Leche, semi desnatada, (200ml)
74
172
84
96
Comida rápida Un Big Mac (215 gr)
Una hamburguesa con queso (379 gr)
Kentucky Fried Chicken (67 gr)
Una hamburguesa (108 gr)
Una pizza deluxe (66 gr)
Pizza normal (135 gr)
Patatas deluxe (135 gr)
492
379
195
254
171
263
279
Bebidas Café (una taza 220 ml)
Una lata de coca cola (330ml)
Zumo de naranja (200 ml)
Una taza de té (270 ml)
15,4
139
88
29
Alcohol Un vaso de vino (120ml)
Un pinta de cerveza
Una medida de vodka (25ml)
Un vaso de jerez (50ml)
Una ración de Baileys (37ml)
Una ración de ginebra (25ml)
87
182
55
68
129
55
Para calcular el consumo de calorías más exacta se puede obtener una tabla de calorías en una libreria o bien con una aplicación informática como se ofrecen para tu teléfono móvil inteligente.

¿Cuantas calorías debemos consumir diariamente?

Cuantas calorías debemos consumirEso depende de cada individuo y de muchos factores. Para determinar la necesidad calórica exacta se usa un espirómetro (un dispositivo con el que medir el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono en el aire). Haciendo por un lado una prueba en reposo y otra de esfuerzo se puede determinar con exactitud la tasa metabólica de una persona.

Siendo este un análisis que implica un coste elevado, normalmente los nutricionistas usan  un cálculo mucho más sencillo, con lo cual se puede obtener la tasa metabólica básica aproximada que en la mayoría de los casos es valido para tener una buena idea de nuestra necesidad calórica.

Tomando en cuenta la edad, altura, peso y sexo obtenemos la tasa del metabolismo en reposo. Para obtener la tasa metabolismo total, tenemos que añadir consumo calorífico necesario para realizar actividades físicas diversas que hacemos normalmente durante el curso de un día.

Para determinar estas tasas de calorías, puede rellenar el formulario abajo.  Va a obtener tres resultados:

La tasa calórico básica.  El consumo calorífico mínimo que necesita el organismo para completar sus actividades vitales básicas, es decir en reposo total.

La tasa calórico por actividad física. El consumo calorífico necesario para realizar actividades físicas.

La tasa calórico total.  La suma de los primeros dos.

El formulario abajo nos puede indicar de forma aproximada nuestras tasas calóricas:

Introduzca los datos para calcular su tasa calórica:

Datos para la tasa calórico básica:

Edad (años): Peso corporal (kg): Altura (cm): Sexo: (M) (H)

Datos para la tasa calórico por actividad física (valores en minutos):

Dormir Andar Ejercicios físico
Actividad ligera Correr Bicicleta
Nadar Correr rápido Tiempo inactivo

Resultados:

Tasa calórico básica: (kcal/día)
Tasa calórico actividad física: (kcal/día)
Tasa calórico total: (kcal/día)

Analisis de peso:

 

 

Ahora sabemos las calorías que consumimos diariamente con la comida y las calorías que necesita el organismo.

Con estos datos podemos fácilmente saber como vamos.  Si gastamos menos calorías de las que consumimos, se aumentan cada día las reservas o ahorros en forma de grasa corporal, es decir engordamos.  Y, si consumimos la misma cantidad de calorías que quemamos, mantenemos nuestro peso corporal.

Por que engordamosEntonces queda claro que para perder peso tenemos que consumir menos calorías que de las que el organismo requiere. De esta manera el organismo se ve obligado a aprovechar las reservas de grasa corporal almacenadas en el cuerpo para cubrir este déficit calórico.   

Para un programa de reducción del peso corporal de forma saludable y eficaz se recomienda consumir alrededor de 500 calorías menos al día que la tasa calórico total, calculada arriba.  Los nutricionistas hablan de un balance calórico negativo de 500 Kcal.

 

¿Cuanto tiempo tardo en bajar de peso?

Pues eso también podemos calcularlo.  Claro no exactamente pero podemos obtener una buena idea de cuanto tiempo necesitamos para llegar a nuestro peso deseado.

Para perder 1Kg de grasa necesitamos gastar 7.000 Kcal.   Para perder 1Kg de grasa corporal nuestro cuerpo necesita quemar 7.000 Kcal, aproximadamente la cantidad de energía que aporta esta, 1Kg de reservas almacenadas debajo de la piel.  Es decir para perder 1Kg de peso, nuestro cuerpo necesita quemar 7.000 Kcal más que consumimos. 

Si nuestro cálculo arriba nos ha indicado un balance calórico negativa de 500 Kcal por día, necesitamos aproximadamente 14 días (7.000 dividido por 500) para perder este kilogramo de peso.

¡Cuidado!

Todos quienes ya hemos hecho una dieta sabemos que podemos perder más peso en sólo 2 o 3 días.  Pero debe quedar claro que en cuanto empezamos una dieta de control de peso, primero perdemos algunos kilos porque perdemos líquidos y reducimos la cantidad de comida que esta presente en nuestro sistema digestivo.  Rápidamente perdemos 2 o hasta 3 Kg y nos quedamos contentos del éxito.  Pero esta perdida de peso no es perdida de grasa corporal sino perdida de líquidos y de alimentos en proceso de digestión.  En muy poco tiempo ganamos este peso nuevamente a terminar la dieta.

Una dieta de control de peso saludable es un proceso lento.Hemos tardado muchos años en acumular los kilos demás.  Y no los vamos perder en una o dos semanas!  No creemos en las dietas milagrosas, no sólo porque normalmente no funcionan o tienen el famoso efecto yoyo, sino porque pueden perjudicar a nuestra salud. 

¿Pero que es el efecto yoyo?

Muchos conocemos el efecto yoyo tras terminar una dieta.  Este efecto se produce sobre todo tras dietas radicales en las cuales se consumen muy pocas calorías o sólo calorías de proteínas o de hidratos de carbono.  Este tipo de dieta provoca que el organismo cambie su metabolismo al estado más básico de funcionamiento, la llamada “respuesta de hambre” del cuerpo.

En este estado el organismo no sólo reduce la grasa corporal sino también la masa muscular.  Pero los músculos requieren calorías incluso en reposo.  Su reducción provoca una disminución de la tasa calórica.  Además, una dieta radical puede provocar un cambio hormonal que conduce a la bajada de la tasa calórica básica y que puede provocar efectos como la depresión o la fatiga. 

Debido a la respuesta de hambre del organismo la tasa calórico ha bajada.  Al terminar la dieta y volver a hábitos alimenticios previos a la dieta, el cuerpo sigue funcionando durante un tiempo con la tasa calórico básica reducida, es decir que requiere menos calorías que antes de iniciar la dieta.  El exceso de calorías que recibe ahora va inmediatamente al deposito de masa muscular y a los reservas de grasa.  En pocos días se gana mucho peso, hasta que el organismo vuelve a recuperar su tasa calórica básica regular.

 

La única forma que le lleva a perder los kilos demás es ponerse la meta, y programarse a vivir un balance calórico negativo y moderado durante el tiempo necesario.

¿Como puedo acelerar la reducción de peso?

Puede comer menos.  Pero cuidado.  Para perder peso de forma sana, no se recomienda reducir la dieta diaria por más de 30% de la tasa calórico total durante un tiempo prolongado.  Si, puede comer nada o casi nada durante unos días pero no es saludable hacerlo por más de 3 o 4 días seguidos.

Acelerar la perdida de pesoPodemos hacer más actividad física.  Si siempre es recomendable acompañar una dieta con ejercicio.  Pero cuidado, vamos a quemar más energía y probablemente sentiremos más hambre.

Podemos incluir más fibra a nuestra dieta.  Si es una buena idea. La fibra aporta pocas calorías pero nos da la sensación de llenar la bariga.  Especialmente recomendado son las fibras de Manzana que aportan importantes nutrientes a la flora intestinal.  La fibras solubles se puede obtener en forma de polvo y tomarlas mezcladas con agua.

Podemos sustituir el azúcar por dulcificante sin calorías como la stevia.

Podemos hacer una planificación de dieta con un nutricionista.

Podemos sustituir una dos o todas las comidas por un batido de control de peso.  Es una manera fácil y barata de preparar una comida y los productos que son de calidad nos garantizan que el organismo recibe los nutrientes necesarios durante la dieta.

Podemos tomar un absorbente de grasas en los días que comemos más grasa de lo que debemos.  El chitosan es un producto natural e ideal para absorber las grasas en el tracto intestinal y nos ayuda a reducir las calorías que el organismo recibe a través de la comida.

Podemos comer más frutas, ricas en fibra y enzimas.También podemos consumir cápsulas con cúrcuma que favorecen la digestión o pastillas de fibras que nos pueden ayudar a combatir estos momentos incontrolables de ganas de comer algo.

Pero lo más importante es ser consistente y riguroso, comer lo justo, hacer alguna actividad física para cumplir con la meta.

¡Le deseamos que lo consiga!

Comentarios de usuarios

Maria

2014-03-14

Yo he conseguido controlar el peso con una buena dieta, la práctica de ejercicio de forma regular y la toma de un producto natural como el Omega-3 que venden en farmacias. Creo que es la combinación que mejor me ha ido ahsta la fecha..

Estitxu

2012-10-02

No entiendo mucho lo de la tabal, hay que colocar los minutos diarios?.

Cebanatural

Hola Estitxu.

Hemos reestructurado la tabla, prueba nuevamente y nos comentas.

Debes colocar los minutos al dia, la tabla calcula el tiempo inactivo y te dará el resultado final de las tasas calóricas y el resultado de tu indice de masa corporal. Con ello podrás determinar si debes tomar medidas para controlar tu peso o cambiar tu estilo de vida y hábitos alimenticios.

Claudia Villamil

2012-10-01

La tabla deberia ser un poco más clara, hay algunos puntos: DATOS PARA LA TASA CALORICOS.... deberia decir AL DIA porque supongo que es asi.
El botón de CALCULAR funciona? no hace nada, porque lo va calculando apenas vas haciendolo.. Eso es lo que creo..
Y por ultimo en el ANALISIS DE PESO Deberia estar un poco mejor estructurado.. Agrupar todo lo que son los resultados del cliente y por otro lado la explicación de BMI, con un espacio entre el tema ya que todo eso escrito y leido de corrido es bastante denso.
Lo demás me parece muy interesante.

Cebanatural

Gracias por los comentarios, estamos reestructurando la tabla para que sea mas fácil de entender. gracias por ayudarnos a mejorar!

Claudia

2012-10-01

En el resultado no me queda claro la segunda columna, es el consumo maximo de kcalorias a consumir?.

PABLO ANDRES VILLA

2012-10-01

Un muy buen artículo, la información está muy completa y soluciones al alcance de nuestras manos :).

Sandra

2012-10-01

Me encanta todos los temas que tocais, son muy interesantes.

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