Cetosis, ventajas y desventajas de la dieta cetogénica

Hoy en día conocemos el término cetosis por sus beneficios en el ámbito de la alimentación y nutrición. Pero este término no se debe tomar a la ligera, ya que recoge una serie de circunstancias de tipo metabólico que ocurren en nuestro cuerpo y que lo afectan de forma positiva o negativa dependiendo lo bien que se entienda.

Vale la pena conocer a que se refieren los nutricionistas y dietistas cuando hablan de la cetosis, esto nos dará unas bases firmes antes de iniciar cualquier régimen que conlleve al cuerpo a presentar cetosis.  Especialmente aquellas personas que viven haciendo dietas deben ser conscientes de las ventajas y desventajas que puede tener este tipo de alimentación y sobre todo estar informadas de las posibles consecuencias para la salud, si no se hacen de forma controlada o vigilada.

Cetosis

Se refiere al estado al que llega el cuerpo cuando se realizan dietas como las proteicas o bien las que se conocen como dietas cetogénicas. Estas permiten bajar de peso en poco tiempo eliminando principalmente los hidratos de carbono, aquellos que provienen de los azúcares o de la fructosa.

La cetosis es un proceso metabólico en el que se utiliza la grasa como fuente de energía. Cuando hablamos de la cetosis, estamos hablando de un proceso metabólico en el que una persona utiliza la grasa que tiene en su cuerpo y la transforma en energía, es uno de los métodos mas efectivos que se utiliza en las dietas para perder peso rápidamente. 

No es obligatoriamente un proceso metabólico para dietas a corto plazo, ya que hay diferentes métodos en los que se pueden llevar a cabo también a largo plazo, pudiendo mantener así un peso apropiado sin interferir con la salud.

Este tipo de proceso natural en nuestro organismo, nos facilita obtener energía a través de los cuerpos cetónicos (aproximadamente unas siete calorías por cuerpo cetónicos).  Desde hace millones de años y en toda la generación de primates, la cetosis ayudaba a que estos se pudieran nutrir de sus propias reservas de grasa, principalmente en épocas en las que no encontraban alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales, de esta manera les permitía obtener energía disponible en su cuerpo y así poder subsistir, además esto ayudaba a aumentar su masa cerebral.

Como aparece la cetosis en nuestro organismo

La cetosis aparece en nuestro organismo en forma de cuerpos cetónicos, cuando una alimentación es baja en hidratos de carbono o en diferentes azúcares, nuestro cuerpo genera unos compuestos químicos producidos a partir de los desechos de la grasa, estos son los cuerpos cetónicos o cetonas, estos compuestos aparecerán previamente en la sangre llegando hasta los riñones, donde serán expulsados por la orina.

Otras vías de expulsión de los cuerpos cetónicos son a través del aliento y la orina, por lo que parte de la grasa que eliminamos, es aquella energía que no estamos utilizando, siendo un sistema eficiente para poder quemar la grasa, a consecuencia el cuerpo baja de peso y el porcentaje de reservas de grasa también se vera reducido más de prisa.

Al ingerir las grasas o ácidos grasos y proteínas a través de nuestra alimentación, estos van a parar al hígado, que es el encargado de sintetizarlos mediante procesos químicos, uno de ellos es transformar las grasas ingeridas en cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos pasan del hígado a los vasos sanguíneos de la sangre repartiéndolos así a las células del cuerpo, incluyendo aquellas que están en nuestro cerebro, el cual se aprovecha muy poco de este tipo de combustible, debido a que necesita la glucosa en mayor cantidad.

la cetosis produce cambios metabólicos en el cuerpo, se recomienda siempre un seguimiento profesional.En esta fase de cetosis nuestro cuerpo se ve expuesto a cambios metabólicos a través de cuerpos cetónicos, este cambio le obligará a adecuarse a un metabolismo diferente.

En una dieta equilibrada solemos comer alimentos variados para poder obtener todos los nutrientes necesarios que nuestro cuerpo necesita para trabajar y realizar sus funciones en el día a día, pues bien, muchos de estos alimentos son refinados, como la harina, la pasta, los arroces o aquellos que nos aportan muchos azúcares o que contienen carbohidratos. Estos son los llamados alimentos glucolíticos y al comenzar a modificar esta dieta y empezar a reducir este tipo de alimentos nuestro cuerpo pasa de utilizar estos carbohidratos y azúcares como energía, a gastar la grasa como fuente de energía, de esta forma es como nuestro metabolismo se adaptara a un nuevo sistema lipolítico.

Signos de cetosis

Los síntomas en el proceso de las dietas cetogénicas son signo de que se esta entrando en la fase de cetosis, es importante saber a que tipo de manifestaciones nos enfrentamos para así tenerlo controlado, sobretodo la primera fase del proceso cetónico, y poder reconocer cuando las cetonas están presentes.

Hay diferentes fases en las que podemos distinguir estas manifestaciones.

La primera fase es cuando el cuerpo comienza a adaptarse a la nueva ingesta de alimentos y comienza a notar la nueva presencia de los cuerpos cetónicos, esto se suele dar dependiendo de la persona, entre tres y cinco días.

  • Fatiga, debilidad o agobio
  • Decaimiento, cansancio
  • Dolor de cabeza
  • Mal aliento debido a la cetosis
  • Sabor amargo en la parte del paladar de la lengua
  • Cambios de humor y debilidad
  • Dificultad para conciliar el sueño

En las siguientes fases nuestro cuerpo ya se ha acostumbrado al sistema metabólico lipolíitico y estos síntomas iniciales van desapareciendo o reduciendo.  Para poder confirmar si estamos dentro de la fase de cetosis deberemos utilizar unas tiras de papel para medir el nivel de cuerpo cetónicos en la orina.  Los síntomas que pueden persistir o bien aparecer son los siguientes.

  • Ligero zumbido en la cabeza
  • Aumento de la fuerza y estado de ánimo
  • Sueño más profundo
  • Pensamientos más claros y mayor concentración

Recomendaciones

A continuación exponemos unas cuantas recomendaciones necesarias tanto para aquellas personas que quieran realizar una dieta cetogénica de pocas semanas o bien en el caso de personas que quieran mantener este tipo de alimentación en su vida cotidiana.   Aun así siempre se recomienda consultar a un especialista para poder llevar un control mas exhaustivo y con mejores resultados sin riesgo de sufrir alguna patología derivada.

  • A aquellas personas que entran en este proceso de cetosis se les recomienda diferentes pautas a seguir, asimismo hay que intentar realizar unos controles constantes con el fin de adecuar a cada persona los cambios metabólicos que va a desarrollar a través de la nueva dieta
  • La ingesta de dos a cuatro litros de agua al día es muy importante, especialmente en este tipo de dietas, ya que es necesario para la salud de los riñones y su correcta función eliminatoria
  • En los casos de ingesta de suplementos como batidos proteicos o proteinas concentradas se recomienda la mezcla con aceite de coco, ya que ayuda a la reducción del apetito y eleva el aporte de triglicéridos de cadenas medias, utilizándolo para aumentar la energía
  • Llevar un control de peso, a través de un nutricionista o un dietista permitirá llegar a un objetivo mas fácilmente sin excesos ni malos hábitos
  • Los alimentos proteicos son la base de las dietas cetogénicas, es muy importante tener conocimiento de los diferentes alimentos que comemos ya sean proteicos o no, así como los que no están permitidos
  • El cuerpo debe obtener una cantidad inferior de 60gr. de carbohidratos por día, de lo contrario no se podrá conseguir el estado de cetosis del cual hemos hablado anteriormente
  • Se contraindica las dietas cetogénicas a aquellas personas que tengan dificultades para metabolizar la grasa, ya que puede provocar un aumento elevado en el colesterol
  • En las mujeres con descompensación hormonal puede afectar en sus periodos, siendo irregulares o pudiendo disminuir la fertilidad mientras dura el periodo de cetosis
  • Hay que tener especial hincapié en las etiquetas de los productos sin azúcares, ya que muchos de ellos incorporan edulcorantes artificiales y estos pueden también afectar a nuestro proceso de cetosis
  • En los casos de las dietas cetogénicas muy restrictivas hay que tener en cuenta las necesidades tanto de macronutrientes como de micronutrientes, ya que no nos podemos olvidar de estos requerimientos necesarios para el cuerpo, de esta forma se evita presentar carencias de nutrientes y sus posibles consecuencias para la salud.

Alimentos que actúan en la cetosis

Previamente hemos hablado acerca de los alimentos que debemos evitar para así poder llegar al estado cetogénico en nuestro metabolismo y poder entrar en cetosis, para ello hay una serie de alimentos que interactúan positivamente y otros que no son los recomendados dentro de este tipo de dieta.

Alimentos recomendados

  • Las grasas y aceites como el aguacate, aceite de coco, la grasa de pollo, manteca de cacahuete, nueces de macadamia, aceite de oliva, aceitunas o aceite de palma rojo
  • Proteínas como los batidos proteicos, pescados, carnes, cerdo, marisco, aves de corral, salchichas y tocino
  • Vegetales de hojas verdes como la coliflor, col, espárragos, guisantes, brócoli, apio, acelgas, judía verde, espinacas, ajo, alfalfa, cebollino, lechuga, repollo, rábanos o puerros
  • Lácteos como el yogur con leche entera y sin azúcares, los quesos y crema de leche
  • Bebidas como el té o infusiones
  • Especias, todas aquellas que se necesiten

Alimentos no recomendados

  • Frutas por su alto contenido en fructosa
  • Verduras como el tomate o aquellos que tengan pigmentación roja y los pimientos
  • Bebidas alcohólicas o refrescos
  • hidratos de carbono como la pasta o el pan o todos aquellos refinados
  • Bollería industrial y chocolate

Ventajas y desventajas de la cetosis

Ventajas

Siempre y cuando se siga un control profesional responsable, que determine hasta qué grado de exigencia se debe seguir la dieta.

Favorece al páncreas disminuyendo la producción de insulina, cuando una persona entra en estado de cetosis disminuyendo al mínimo los hidratos de carbono, también disminuye la glucosa en sangre, es decir, que provocara un descenso en la producción de insulina lo que ayuda a evitar o disminuir la aparición de patologías derivadas como la diabetes o el sobrepeso

Se disminuye el hambre e incluso puede llegar a desaparecer a partir del segundo o tercer día de haber entrado en estado cetogénico, esto se consigue controlando los picos de insulina, es decir, contra más estable es la insulina, menos hambre tendremos

Favorece al sistema cardiovascular a través de los alimentos que se ingieren en la dieta cetogénica, así podemos favorecer el sistema circulatorio, mejorando la presión arterial, nos ayudara a la disminución del colesterol LDL (malo) mejorando el HDL (bueno) y los triglicéridos, previniendo de posibles dolencias vinculadas

Eleva la capacidad de obtener antioxidantes neutralizando los radicales libres a través de un efecto anticatabólico, el cual evitara que se destruyan las proteínas musculares dentro de cualquier acción física que realicemos

No perdemos masa muscular, este tipo de alimentación nos puede ayudar a bajar de peso sin necesidad de tener un descenso en nuestra musculatura y así evitar severas consecuencias como empeoramiento en las posturas o problemas cardiovasculares y de articulaciones o huesos.

Desventajas

Como todas las dietas, la cetogénica no esta libre de controversia y con toda la razón, pues el cuerpo necesita sí o sí de los carbohidratos, sabiendo que son la fuente principal de energía rápida para nuestro movimiento y la función cerebral entre otras. 

Para cualquier persona que desea perder peso estaría claro que este tipo de alimentación es el idóneo a fin de conseguir su objetivo, lo cual es muy entendible, pues la cetosis en pocas palabras es quemar la grasa para utilizarla como combustible y deshacerse de ella, de esta manera se consigue mucho más rápido y más fácil eliminar los kilos de más.

Pero como no, existen ciertos riesgos, cuyos efectos secundarios podrian incluir:

  • Nauseas
  • Dolor abdominal
  • Vómitos
  • Dificultad para respirar
  • Arritmias
  • Posible perdida de masa muscular cuando la dieta es muy estricta o descontrolada
  • Estreñimiento debido a aporte bajo de fibra presente en las frutas
  • Deficiencia de vitaminas y minerales
  • Debilidad cerebral

Esta última debido a que el principal alimento del cerebro es la glucosa y teniendo en cuenta que la dieta cetogénica reduce al mínimo el consumo de la misma, pues el cerebro se ve obligado a alimentarse de los cuerpos cetónicos producto de la cetosis. El problema radica en que los cuerpos cetónicos tienen carácter ácido y el cerebro utiliza una proporción reducida de los mismos.

En otras palabras, si no aportamos carbohidratos, no producimos glucosa, por lo tanto nuestro cerebro no tiene como alimentarse debidamente.  Esto a la larga puede producir un déficit en la capacidad de concentración y atención, una reducción en la velocidad con que se procesa la información visual y el proceso de la información que recibimos en general.

Insistimos entonces, que ante la posibilidad de querer iniciar una dieta de este tipo, se acuda de forma responsable a un nutricionista profesional, que valore el estado de salud y las necesidades nutricionales. Asimismo que haga un seguimiento adecuado para determinar por cuanto tiempo y en que grado de exigencia se debe llevar a cabo.

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