Activ3 ¡Nutrición para Deportistas!

Durante la carrera de una maratón, triatlón o una carera ciclista el principal problema del cuerpo es su deposito de combustible limitado. La mayoría de los deportistas,maratonistas conocen los efectos del momento crucial de una carrera, que es llamado “la pared o el muro”, cuando el cuerpo dice que ya no quiere correr más.

La serie Activ3 esta especialmente diseñada para proporcionar al organismo los nutrientes óptimos durante cada fase de la actividad.

¿Que pasa en el organismo durante una carrera de una maratón?

Calentar - los primeros 30 minutos

En la primera media hora de la carrera, el ritmo cardíaco de los corredores de maratón se eleva a alrededor de 140 latidos por minuto, aproximadamente el doble de la frecuencia en reposo. La temperatura corporal se aumenta hasta los 40ºC y el organismo empieza a sudar. La sudoración es el mecanismo natural del cuerpo para enfriarse por la evaporación del sudor sobre la piel.

Zona confortable - de 30 minutos a 1 hora

Ahora, correr va a ser fácil. El ritmo cardíaco será estable 135 latidos por minuto. El cuerpo se confía en el combustible de hidratos de carbono, en forma de glucógeno fabricado por el hígado.

Este será el punto de que la mayoría de los corredores empezarán a sentir sed y se tiene que reponer líquido perdido.

Gastar el depósito de energía - de 1 a 2 horas

La tienda de glucógeno se está agotando y su cuerpo ya empieza a quemar grasa para alimentar los músculos. También se sentirá más sed.

Un corredor debe asegurarse de que recibe las bebidas regulares para detener una posible y peligrosa deshidratación.
 

La pared y la acumulación de Ácido láctico - 2 a 3 horas

Al final de este período los niveles de glucógeno han tocado fondo ya que los niveles de azúcar en sangre son muy bajos. Los corredores que no de han entrenado adecuadamente pueden comenzar a experimentar dificultad para respirar y llega muy poco oxígeno a los músculos.

La Energía

La mayoría de los maratonistas conocen los efectos del momento crucial de una carrera, llamado “la pared o el muro”Durante la carrera de una maratón, triatlón o una carera ciclista el principal problema del cuerpo es su deposito de combustible limitado. La mayoría de los maratonistas conocen los efectos del momento crucial de una carrera llamado “la pared o el muro”, cuando el cuerpo dice que ya no quiere correr más. Eso ocurre cuando el depósito del organismo se ha vaciado y las reservas corporales de glucógeno se han agotado.

En muchos este momento llega a la marca de 25 o 30 Km más o menos. Las reservas de glucógeno del organismo se han agotado por completo y el organismo da la señal de alarma, cambiando su sistema al modo de "supervivencia". A partir de ahora empieza a consumir las proteínas y las grasas depositadas en el cuerpo.

Obviamente se puede reponer más energía tomando agua y bebidas energéticas, pero eso sólo tiene un efecto limitado. El cuerpo tiene una capacidad restringida de digerir los alimentos al mismo tiempo que un esfuerzo extraordinario como es una maratón. Únicamente los alimentos más fáciles de metabolizar tienen alguna posibilidad de ayudar en este momento.

La Deshidratación

El cuerpo pierde líquido por dos vías distintas. Por la transpiración y por la respiración.
Unas cuantas horas de respiración pesada causan la perdida de una cantidad importante de líquidos. La cantidad que se pierde a través del sudor puede ser aún más grande y depende de cada persona ya que algunos deportistas sudan mucho más que otros.

Un corredor preparado haciendo una maratón de tres horas puede esperar a perder 3-5 kilos de peso. Por cada kilo que pierda, es necesario beber 1,5 litros de agua para reemplazarlo.

Y no es sólo agua. El sudor también contiene sal (principalmente sodio y potasio), que ayudan al cuerpo a absorber el agua. En una carrera larga como la maratón, a veces se puede notar una fina capa de sal que se forman sobre la piel que es prueba de la perdida de sales minerales a través del sudor.

La mejor forma de medir la cantidad de líquido que se ha perdido es pesarse antes y después de una carrera, preferentemente desnudo sin la ropa empapada de sudor.

Los músculos

Durante este esfuerzo extremo los daños en los músculos son inevitables. Se presentan en pequeñas micro-roturas de las fibras musculares. A medida que los músculos siguen funcionando, el cuerpo activa un proceso de reparación, intentando reducir daños mayores. Al mismo tiempo avisa del problema por medio del dolor y posiblemente por una ligera inflamación muscular.

Durante este esfuerzo extraordinario también aumenta el riesgo de calambres en los músculos. En muchos maratonistas comienza ahora la respiración anaerobia. Eso sucede cuando la cantidad de oxigeno en el organismo es insuficiente pero el cuerpo tiene que seguir proporcionando energía a los músculos. Con la ayuda de la respiración anaerobia puede seguir descomponer el azúcar con menos o sin oxigeno. Pero en lugar de producir CO2 y agua, producen también ácido láctico.

Por desgracia, el ácido láctico es más difícil de eliminar de los tejidos musculares que el agua y el CO2. Como resultado, la acumulación de ácido láctico en los músculos provoca fatiga y aumenta el riesgo de calambres.

Una buena preparación, la correcta respiración y mantenerse bien hidratado, reducen el riesgo de sufrir un calambre.

El esqueleto -

También el esqueleto es afectado por correr. El impacto es continuo en todo el cuerpo, pero especialmente en las rodillas, la caldera y la columna vertebral.

Cada paso carga al esuqeleto el equivalente de 2 a 3 veces el peso corporal del deportista. Se estima que al terminar la carrera el maratonista ha reducido su tamaño en dos centímetros aproximadamente debido al impacto en los cartílagos y los discos vertebrales.

El ritmo de un maratónista promedio, deja permanecer cada pie alrededor de 200 milisegundos en el suelo y 500 milisegundos en el aire. Con el avance de la fatiga, su paso se vuelve menos eficiente y el pie pasa más tiempo en el suelo. Y cuanto más tiempo pasa en el suelo, más tiempo tiene que cargar el doble o triple peso corporal que aumenta la posibilidad de sufrir dolores y molestias en los pies, las rodillas, las caderas y la columna vertebral.

Punto de agotamiento - de 3 a 4 horas
El cuerpo está llegando al punto de agotamiento.

El riesgo de deshidratación es muy elevado, y la sangre es menos viscosa lo que reduce la velocidad del sistema circulatorio. Esto significa que el corazón tiene que trabajar aún más para bombear la sangre más densa y más pesada por el organismo. Es la fase más peligrosa para personas con predisposición a problemas cardíacos.


 

Terminar la carrera
Los deportistas que he corrido toda la carrera a menudo sienten mareos y en algunas ocasiones se pueden incluso desmayar.

Eso ocurre porque durante la carrera el aparato muscular ayuda al corazón a bombear la sangre por el organismo, sobre todo en el flujo regresivo, es decir el flujo de la sangre del músculo al corazón.

Al dejar de correr, la ayuda de los músculos en el proceso circulatorio de repente para. Esto a veces hace que el corredor se sienta mareado.

 

Lo más importante una vez cruzada la línea de meta, es reponer el suministro de combustible al cuerpo. Sus reservas de glucógeno se han vaciado totalmente al final de la carrera. Ahora es importante obtener hidratos de carbono y proteínas de alta calidad si es posible durante la primera media hora de acabar la carera. Los proteínas ayudan a los hidratos de carbono a aumentar las reservas de glucógeno nuevamente.

Tomar mucho líquido si es posible bebidas isotónicas ricas en sales minerales. Mantenerse alejado del alcohol hasta que el cuerpo se haya recuperado.

Mantenerse caliente, porque si no se pierde calor corporal rápidamente. Es por eso que te dan una manta de aluminio al final, por lo que se debe utilizar.

No deje de moverse de repente. Manténgase caliente y en movimiento un poco después de la carrera. No se debe estirar demasiado, los músculos están muy desgastados y se han ganado un descanso

Después de la maratón es recomendable un ligero masaje para eliminar algunos deshechos del metabolismo que circulan por los músculos. Ideal es usa una crema regeneradora que favorece la circulación sin causar más daño a los músculos. Es importante que el masaje sea ligero. Un masaje demasiado fuerte puede causar más daño que alivio a los músculos.

Los días siguientes
Las personas no acostumbradas a correr largas distancias pueden tener problemas para caminar correctamente durante varios días después de una maratón, debido a los dolores musculares.

 

El sistema inmune va a estar muy baja durante los días después de la carrera. Si hay un riesgo elevado de sufrir un resfriado es probablemente una buena idea fortalecer el sistema inmunológico con vitamina C y echinacea.

Puede llegar a sentirse un poco vacío y deprimido. Así que será bueno si se puede organizar algún evento con amigos los días después para aumentar los ánimos de apuntarse para la próxima carrera!

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