¿Podemos vivir sin carbohidratos?

Por un lado los carbohidratos están bajo sospecha de engordar y por otro sabemos que son importantes proveedores de energía. Entonces ¿qué hacer? Dejarlos completamente o no hacer caso de sus posibles consecuencias relacionadas con un aumento del peso corporal? La respuesta correcta se encuentra entre estas dos contraposiciones.

¿Podemos renunciar a alimentos ricos en carbohidratos?

Cada persona adulta es libre de elegir lo que come o elimina de su alimentación diaria, pero antes de iniciar una dieta o un régimen alimenticio especifico, debe valorar la importancia de determinados nutrientes, indispensables para el organismo y su correcto funcionamiento. Por lo tanto, NO se deben eliminar rotundamente los alimentos ricos en estos compuestos, sino más bien ajustar la alimentación a la necesidad individual de cada persona.

Por qué el ser humano necesita carbohidratos

Los carbohidratos, al igual que las grasa y las proteínas, forman parte de los tres grupos químicos más importantes que conforman la materia orgánica.

El cuerpo humano necesita constantemente energía. El funcionamiento adecuado de nuestro organismo,  la respiración, el latido del corazón, el movimiento, incluso el sueño, depende de un suministro regular y suficiente de energía, es decir mediante los carbohidratos. Este "carburante vital" que consiste en azúcar (en varias formas), en fibra y en almidón tiene que estar siempre disponible para el "motor humano".

El camino de los carbohidratos

Inicialmente se descomponen en glucosa que después se almacena en los músculos, en el hígado y en la sangre (en cantidades mínimas). Cuando estos almacenes están llenos, los carbohidratos adicionales (suministrados a través de la dieta) se convierten en grasa, almacenada en las células de grasa.

Este mecanismo sirve como sistema de seguridad para garantizar al cuerpo disponer de una reserva de energía en el caso que el suministro de carbohidratos falle por un motivo u otro (ej. en un periodo de hambruna). Es decir: en tales situaciones como cuando el cuerpo puede convertir de nuevo esta grasa almacenada en glucosa, suministrando así al cuerpo con la energía necesitada.  

En nuestros países occidentales no hay periodos de hambre, los almacenes de energía
nunca se vacían y como consecuencia se convierten
cada vez más carbohidratos en grasa.

La pequeña diferencia entre unos carbohidratos y otros

Se puede distinguir entre diferentes tipos de carbohidratos. Según la rapidez con la cual el azúcar derivada de los carbohidratos entra en el torrente sanguíneo coloquialmente se habla de carbohidratos "rápidos" y carbohidratos "lentos". En el mismo orden, otra manera de nombrarlos es como carbohidratos "simples" y "complejos".

Carbohidratos "rápidos"

También llamados carbohidratos de cadena corta. Se trata de azúcares simples, digeridos rápidamente y fácilmente solubles en la sangre. Ahí proporcionan un rápido aumento del nivel de azúcar con la consecuencia que el páncreas segrega rápidamente mucha insulina para poder sacarlo de la circulación sanguínea en tiempo breve. Desafortunadamente, estos altos y bajos del azúcar pueden provocar antojos.

Carbohidratos "lentos"

Conocidos como carbohidratos de cadena larga o de cadena media. Son azúcares múltiples, digeridos lentamente. Por eso entran gradualmente en el torrente sanguíneo lo que resulta en un lento aumento de la insulina, un nivel de glucosa más estable y una sensación de saciedad durante un periodo más largo.

Ejemplos de carbohidratos rápidos:

  • El arroz blanco
  • Los refrescos con azúcar
  • La cerveza de malta
  • La dextrosa
  • El puré de patatas
  • Los copos de maíz
  • El pan blanco

Ejemplos de carbohidratos medio lentos:

  • Los copos de avena
  • El azúcar blanco
  • Las patatas
  • El pan integral

Ejemplos de carbohidratos lentos:

  • Las legumbres
  • Los cereales integrales (arroz, centeno, espelta...)
  • El müesli
  • Las bayas
  • El yogur

Algunos alimentos que no contienen carbohidratos:

  • La stevia (alimento natural sin calorías ni carbohidratos, seguro para diabéticos)
  • El pescado
  • La carne
  • El queso
  • El aceite

Alimentos pobres en carbohidratos:

  • Pepinillos en vinagre
  • Coliflor
  • Aguacate
  • Zanahoria
  • Calabaza
  • Col
  • Crustáceos
  • Frutos secos

Carbohidratos de cadena cortaAlimentos ricos en carbohidratos:

  • Maíz
  • Guisantes
  • Patatas
  • Plátanos
  • Caramelos
  • Productos de harina de trigo refinado  (Pan blanco)
  • Los productos preparados (enlatadas, etc.)

Los carbohidratos de cadena corta pueden ser contraproducentes durante un periodo de régimen. Al contrario, estos carbohidratos ayudan a los atletas (durante y después de un duro entrenamiento) a rellenar rápidamente las reservas de energía. Por lo tanto, los atletas suelen servirse de frutas las cuales tienen un nivel relativamente alto en hidratos de carbono, como por ejemplo los plátanos, así como preparados a base de glucosa y otros azúcares de rápida absorción.

Otra forma sana y rápida para los deportistas, de recuperarse después de un esfuerzo físico elevado, podría ser a través de complementos alimenticios, basados en la combinación de proteínas y carbohidratos que ayudan a recuperar y estabilizar la masa muscular.  Barritas y bebidas energéticas son ideales puesto que contienen carbohidratos de cadena corta, necesarios cuando se requiere un máximo rendimiento, energía sostenida y gradual y una pronta recuperación durante y después de la actividad física.

Densidad de los carbohidratos

La densidad de los hidratos de carbono está relacionada con la longitud de la cadena.  Carbohidratos de cadena corta, tales como se encuentran en el azúcar refinado, en el arroz, en el pan o en los fideos tienen una alta densidad. 100 gramos de estos alimentos contienen 50 a 80 gramos de carbohidratos y demuestran un índice glucémico alto (el índice glucémico es una medida para determinar el efecto que tiene un alimento conteniendo carbohidratos sobre los niveles de azúcar en la sangre). 

Sin embargo las frutas tienen un índice glucémico inferior por lo que consisten principalmente en hidratos de carbono de cadena larga, teniendo una densidad carbohidratico relativamente bajo (entre 10 a 20 gramos de carbohidratos por 100 gramos de fruta).

En otras palabras: en vez de comer 100 gramos de pasta se puede comer 700 gramos de manzanas enteras, una relación de 7:1. En caso de que se trate de verdura o de ensaladas en vez de manzanas, esta relación incluso se dobla o se triplica. A parte de que esta forma de alimentarse se acompaña de un índice glucemico bajo, proporciona también una gran cantidad de fibra dietética y nutrientes importantes.

véase el articulo "fibras alimenticias".

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

Se estima que el requerimiento diario de carbohidratos es alrededor de cinco gramos por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una persona de 70kg necesita de aproximadamente 350 gramos de carbohidratos por día, lo que equivale a 1.500 calorías.

En este contexto la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que el suministro de hidratos de carbono debería constituir alrededor del 50% del total de los alimentos (en gramos).

Una mujer adulta necesita diariamente alrededor de 2000 calorías. La composición ideal serían 45g de proteína, 230g de carbohidratos y 73g de grasa. La demanda de un hombre adulto es más alta: en promedio necesita 2550 calorías, compuestas por 55,5g de proteínas, 290g de carbohidratos y 92,5g de grasa.

Aún así, cabe decir que cada persona es un mundo y que las necesidades, tanto cuantitativas como cualitativas, si se quieren conocer, y la mejor manera de aportarlas, se tendrá que consultar con un profesional Dietista-nutricionista.

Consejo final:

En principio es preferible recurrir a los hidratos de carbono complejos. Y esto por motivo de que son de cadena larga, proporcionando así la energía durante un período más largo de tiempo. Además, no aumentan los niveles de insulina de forma abrupta.

Otra ventaja de este tipo de carbohidratos: como su densidad es más baja, podemos comer cantidades más grandes de alimentos provenientes de fuentes naturales, que de alimentos procesados.

Comentarios de usuarios

Esther

2016-04-16

Por lo que he leido, el trigo tiene un componente llamado amilopectina A, con un índice glucémico tan alto como el azucar (no se habla de ello..?), por lo que es un grán inconveniente para los diabéticos y para los que queremos adelgazar si encima se mezcla con azucar.. es un peligro..

Manuel

2013-04-20

Entre los alimentos ricos en carbohidratos no encontre el trigo cuando yo pensaba que todos sus derivados eran portadores de carbohidratos. ¿ me podría aclaras esta duda? MUCHAS GRACIAS..

Cebanatural

Estimado Manuel,

Lo anotaremos en la lista. El trigo en su forma natural, en granos enteros como los utilizados en la elaboración de pan de trigo y alimentos integrales por ejemplo, contienen germen, fibra, salvado, endospermo (un tejido nutricional que poseen las semillas y esta formado por almidón). Alimentos que poseen nutrientes esenciales proporcionados íntegramente la naturaleza. El problema viene cuando en la elaboración de alimentos a base de trigo como por ejemplo, el pan blanco incluida la bollería, pasteles, galletas, todo alimento que contenga harina blanca, es removido o retirado parte de estos nutrientes como el germen y el salvado. Al ser limpiados estos granos, queda básicamente el endospermo que es la parte del grano de trigo que contiene mayor cantidad de carbohidratos y proteína. Es así como se convierten los carbohidratos complejos en carbohidratos simples que sólo proporcionan energía rápida. Los carbohidratos complejos presentes en el grano de trigo entero, pueden ayudar a controlar problemas de salud como la diabetes, el colesterol, digestivos entre muchos otros.

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