La quinoa, valores nutricionales de un superalimento de moda

La quinoa es una proteína completa y una fantástica alternativa libre de gluten. Ha formado parte de la dieta básica de los Incas y sus descendientes, pero actualmente se anuncia y degusta en todo el mundo como una alternativa superior al trigo, al arroz y otros cereales. Esto gracias a su valor nutricional, su exótico sabor y su gran variedad de aplicaciones culinarias.

La quinoa, también llamada quínoa o quinua, se extrae de la planta Chenopodium quinoa originaria de los Andes. Los granos de quinoa son considerados un pseudocereal y es en su zona de origen, los Andes, donde lo consideran un componente imprescindible en la alimentación de los pueblos que lo habitan, quienes han desarrollado diferentes maneras de cultivo, y gracias a la resistencia de este cereal para adaptarse a la diferente climatología, se puede obtener durante todo el año. Esta planta puede ser cultivada en altitudes de hasta más de 3000 metros, soportar temperaturas extremas y ser capaz de pasar inviernos enteros soportando fuertes heladas en su proceso de crecimiento.

Este pseudocereal proviene de la familia de lasAmaranthaceae, unas plantas y hiervas de color verde, del tipo de las acelgas, la remolacha o las espinacas. Es una planta que se cultiva principalmente en el Sur de América, así la variedad de platos culinarios han podido pasar de generación en generación manteniendo su origen y su popularidad, que hoy se extiende por todo el mundo.

La quinoa también se puede utilizar como planta medicinal. Hay quienes la califican de tener cientos de beneficios que ayudan a la salud de las personas en diferentes aspectos, actuando principalmente desde la prevención y, aparte de su evidente valor nutricional, se utiliza para:

  • Apoyar el desarrollo y crecimiento de los niños
  • Como refuerzo en las dietas macrobióticas, vegetarianas o de control de peso
  • Como ayuda en el correcto transito intestinal por su alto contenido en fibra soluble e insoluble
  • Para ayudar a reducir los síntomas asociados a la colitis y gastritis
  • Como soporte en la lucha contra el colesterol
  • Como alternativa al trigo o productos con gluten
  • Para depurar el organismo ya que también contiene antioxidantes como la quercetina y el kaempferol

Tipos de quinoa

Podemos encontrar diferentes clasificaciones dentro de la quinoa, estas se pueden diferenciar según su tamaño en pequeñas, medianas, grandes o hinchadas; o bien por el color del cereal que se encuentra en amarillo, blanco, marrón, rosado, negro, rojo o gris. Dependiendo de como se haya cultivado, del origen, del tipo de abono y del tipo de clima, todos estos factores pueden variar con la ventaja de que siempre tendrán su composición nutritiva sin alteraciones. 

De las variedades de quinoa, la blanca es la más utilizada por su suave y aromático sabor.Así como los granos más claros son de textura más suave, los más oscuros suelen ser más duros, similares a los granos integrales.  Una característica destacable de la quinoa es que sin importar su color, tanto cruda como con los ligeros cambios que resultan después de cocinar, esta semilla conserva su peculiar chasquido cuando se muerde y sobre todo su sabor almendrado con sus potentes propiedades nutricionales.

De los diferentes tipos de quinoa, la blanca o amarilla clara son las más utilizadas. No obstante, poco a poco se van abriendo camino las diferentes variedades, ganando adeptos en todas partes del mundo, incluso en California se está cultivando quinoa y se está incorporando de forma muy activa en la dieta mediterránea y en todas las cocinas del mundo. Si bien es cierto que ahora podemos obtener quinoa en cualquier supermercado, lo ideal sería buscar un producto que garantice una procedencia de agricultura orgánica, que avale un cultivo amable con el planeta y alejado de cualquier sustancia química perjudicial.

Podríamos clasificar los tipos de quinoa por sus variedades y subproductos:

  • La quinoa tradicional tiende a variar entre un color blanco a un amarillo pálido. Esta quinoa suele tener más sabor y después de la cocción es más tierna y más gustosa al paladar
  • La quinoa roja, rosa, naranja tiene más cuerpo y es menos moldeable ya que tiene más consistencia después de la cocción, por lo que será ideal para platos como ensaladas o platos demasiado elaborados. En este caso debería tener entre 3 y 5 minutos más de cocción que la quinoa tradicional
  • La quinoa negra, marrón, gris o de color oscuro tiene un sabor más dulce que las anteriores, se puede observar su color aun después de estar hervida aunque con menor intensidad, este tipo requiere de unos 5 minutos más de cocción que la tradicional
  • La quinoa en copos que son extraídos de la quinoa blanca pasando por una cocción al vapor, posteriormente se procede a prensarlos, dejándolos secar para así obtener los copos. La quinoa en esta forma tiene una cocción mucho más rápida que la semilla natural y que otros copos como por ejemplo los de avena
  • La harina de quinoa es una harina extraída directamente del grano de quinoa, es apta para los celiacos ya que no contiene gluten

Valores nutricionales de la quinoa (bio quinoa blanca)

Podemos destacar varias cualidades de la quinoa, una de ellas y la principal sería su alto valor como fuente proteica vegetal. Por su aspecto parecería una fuente única de hidratos de carbono pero no es así, también aporta otros nutrientes de los que se destaca la proteína, de la que su valor supera al trigo y al maíz pudiendo llegar a contener hasta un 23% más de proteína que estos cereales.

Esto hace que vegetarianos y veganos dispongan de otra fuente proteica no animal.

Os presentamos a continuación los valores nutricionales medios de la quinoa:       

ENERGÍA  Por 100 g
Calorías 1415 kJ / 354 kcal
Grasas  5,0 g
   - de eso grasas saturadas 0,5 g
Carbonato de carbono 58,5 g
   - de eso azúcar <0,1 g
Fibra 6,6 g
Proteínas 14,8 g
Sal 0,02 g
MINERALES  
Potasio 563 mg
Fósforo 457 mg
Calcio 47 mg
Magnesio 197 mg
Zinc 3,10 mg
Sodio 5,0 mg
Hierro 4,57 mg
 VITAMINAS Y AMINOÁCIDOS  
 Tiamina o vitamina B1 0,36 mg
 Ribofalina o vitamina B2 0,31 mg
 Niacina o vitamina B3 1,52 mg
 Piridoxina o vitamina b6 0,48 mg
 Folatos 184 µg
 Vitamina A 14 UI
 Vitamina E 2,44 µg
 Isoleucina 4,9 g
 Leucina 6,6 g
 Lisina 6,0 g
 Metionina 5,3 g
 Fenilalanina 6,9 g
 Treonina 3,7 g
 Valina 4,5 g
 Triptofano 0,9 g

Ventajas de consumir quinoa

Su contenido en proteínas y la calidad de las mismas hacen de la quinoa un alimento casi obligado para quien sigue una dieta libre de proteínas de origen animal.

u>La quinoa, al no contener gluten favorece la alimentación de personas con celiaquía, aparte de aportarles confianza a la hora de poder aportar más variedad alimentaria, lo que puede resultar positivo no solo a nivel de nutrición, sino en el factor económico. No olvidemos que los productos alimenticios para celiacos suelen estar muy por encima de la media de precio de un producto que no lo es.

Incluso en la alimentación de los bebés como componente de las papillas. La quinoa es ideal, ya que se obtiene igual o mayor disposición de los nutrientes que aportan otros cereales.

Los antioxidantes que nos aporta son muy altos en flavonoides, pigmentos naturales presentes en los vegetales y que protegen al organismo de los daños producidos por sustancias o elementos oxidantes como los rayos ultravioleta, la contaminación ambiental y sustancias nocivas presentes en los alimentos. De los antioxidantes presentes en la quinoa destacamos la quercetina y el kaempferol los cuales poseen una elevada acción antiinflamatoria que favorece la eliminación y neutralización de radicales libres. La quinoa también contiene vitamina E, gran antioxidante natural. Los antioxidantes en general nos ayudan mantener la piel más joven, a depurar el organismo, lo que deriva en una mejora en la calidad de vida.

Controla el nivel de colesterol gracias a que tiene un alto contenido en fibra favorece la reducción de colesterol. La fibra actúa en el intestino como un "estropajo", consiguiendo arrastrar el colesterol e impidiendo que el cuerpo lo absorba.

Por otro lado tenemos el aporte de grasas saludables de la quinoa que favorecen la salud cardiovascular, destacando el ácido oleico como grasa monoinsaturada.

La prevención de la osteoporosis también es posible gracias a la presencia en la quinoa de los fitoestrógenos daidzeína y cenisteína, estos están ligados a las actividades hormonales y garantizan un aumento de ellas. La osteoporosis viene dada en parte por una falta de estrógenos y sumado a esto por una deficiencia de calcio. En este aspecto el calcio que nos aporta la quinoa es totalmente absorbido por el cuerpo gracias al zinc que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

La quinoa nos aporta mucha variedad de vitaminas y minerales, destacamos por ejemplo el potasio  por encima de todos ellos, mineral que ayuda a la prevención de calambres musculares e incremento a la resistencia.

En cuanto a las Vitaminas, contiene una gran fuente de Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), Niacina, Vitamina B6, Vitamina A y Vitamina E actuando como antioxidante natural.

Consejos a la hora de preparar quinoa

La quinoa es muy versátil y con ella pueden prepararse platos como sopas ensaladas, hamburguesas,  rissotos, paellas, croquetas, lasañas, pasteles, harinas, pizzas o panes.

Es imprescindible limpiar la quinoa con bastante agua antes de cocinarla, así eliminamos las saponinas, sustancias que la amargan. Debemos preparar la quinoa para que a la hora de cocinarla esté en su momento optimo y así poder sacar de ella el máximo partido. Es imprescindible limpiar la quinoa con bastante agua antes de comenzar a cocinarla, es aconsejable para poder eliminar la capa de saponinas (sustancia espumosa) que no es buena para nuestro organismo y amargan un poco el sabor. 

Unos minutos bajo el agua observando como se desprende la pequeña capa de espuma es suficiente. No es preciso dejar en remojo la quinoa ya que su cocción es relativamente rápida, como el arroz o la pasta.

Una vez lavada, ya se puede cocinar utilizando por cada parte de grano 3 partes de agua o de caldo, dejándolo hervir unos 15 minutos aproximadamente, así obtendremos un producto al dente parecido al arroz y en el punto adecuado de cocción.

La quinoa se puede cocinar durante todo el año, adaptando la receta a las estaciones, combinándola con productos de temporada.

u>Os facilitamos unos cuantos platos para las diferentes épocas del año, fáciles de elaborar y deliciosos.

En la primavera, Pudin de canela y quinoa

Ingredientes (2-3 personas):

  • 2 tazas de leche
  •  ¼ taza de azúcar
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharadita de canela
  • ½ cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de nuez moscada
  • 1 taza de quinoa
  • Miel

Añadir los ingredientes en el siguiente orden en un cazo: la leche, el azúcar, la vainilla, la canela en polvo, la sal y la nuez moscada. Mezclar y poner a hervir a fuego medio.

Una vez tenga la temperatura de ebullición se incorporara la quinoa cocinándola a fuego lento durante unos 20-30 minutos.

Finalmente estará listo para servir con un toque de miel y espolvoreando canela por encima.

En verano, Ensalada de quinoa y salmón marinado

Ingredientes (para 2 personas):

  • 1 taza de quinoa
  • 125 g de salmón marinado o ahumado
  • 6 rabanitos
  • 1 manzana
  • un manojo de rúcula
  • alcaparras al gusto
  • sal
  • vinagre suave
  • Aceite de oliva virgen

Se prepara la quinoa en un cazo con dos vasos de agua, aceite y sal hasta su ebullición, una vez conseguido el punto de cocción se deja reposar unos 20 minutos, poner un chorrito de aceite una vez escurrida y remover para que no se quede seca.

Se cortan los rabanitos y la manzana en laminas finas.

Se prepara la vinagreta mezclando el vinagre la sal y el aceite dejándolo macerar unos minutos.

Mezclamos la quinoa con la manzana, los rabanitos, la rúcula y las alcaparras.

Cortaremos el salmón en taquitos o en tiras.

Una vez emplatamos ponemos por encima el salmón echándole un chorro de la vinagreta. Si desea se puede poner un poco de pimienta al final.

En otoño, hamburguesa de quinoa con col

Ingredientes (3-4 personas):
  • 1 taza de quinoa
  • 3 tazas de agua
  • 4 huevos batidos
  • 1/3 taza de queso parmesano
  • 3 cebolletas picadas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 taza de col rizada al vapor picada
  • 1 taza de pan rallado
  • 1 cucharada de aceite de oliva>

Lavar bien previamente la quinoa. Después llevarla a ebullición (3 partes de agua por 1 parte de quinoa), durante aproximadamente unos 20 minutos, se deja reposar.

En un bol mezclaremos los ingredientes para hacer la masa madre de la hamburguesa; la quinoa, los huevos, el queso parmesano, las cebolletas, el ajo, la sal, la col hervida y el pan rallado.

Se amasa todo hasta tener una masa espesa para poder moldearla y así trabajar la medida que deseemos.

Prepararemos una sartén para freír la masa, siempre que quede bien dorado ya que ha de coger un poco de cuerpo sino se nos puede quebrar y romper a cachitos.

Una vez pasadas por la sartén podemos emplatarlas y degustar.

En invierno, Sopa de carne, quinoa y yuca

Ingredientes para 4 personas:
  • 1/2 kg de carne para guisar
  • huesos y recortes para el caldo
  • 150 g de quinoa
  • 1 yuca
  • 4 dientes de ajo
  • 1 tomate
  • cebolla
  • 1 aguacate
  • agua
  • aceite de oliva
  • sal
  • pimienta
  • 1 pizca de comino molido
  • cilantro
Para el mojo
  • 4-5 pimientos rojos picantes (ají)
  • 1 diente de ajo
  • Cebolla
  • vinagre
  • un chorro de vinagre de Jerez
  • agua
  • sal
  • cilantro fresco picado

Se prepara una olla de caldo, se introducen los huesos de carne y los vegetales, se le hecha un chorrito de aceite y se deja hervir durante 20 minutos. Mientras tanto en una sartén se preparan los ajos tiernos y se fríen con la cebolla picada. Trocea la carne y una vez salpimentada, añádela a la olla y remueve, incorpora el tomate troceado.

Cuando el sofrito esté a punto iremos pasando caldo de la olla al recipiente donde se está haciendo la carne para que todo se vaya cociendo a fuego lento durante unos 50 minutos. Los últimos 10 minutos incorporaremos la quinoa a la cazuela.

Aprovecharemos para pelar la yuca y cocerla con agua y sal. Una vez hayan pasado unos 15 minutos, la sacamos y la escurrimos.

Para hacer el mojo, se introduce el anís, el  vinagre (opcional limón o naranja agria), un poco de agua, el cilantro fresco picado, el ajo, la cebolla (se aconseja previamente sofreír el ajo y la cebolla en poco aceite y con un chorro de limón en lugar del vinagre) y la sal, lo podemos triturar todo en la batidora o dejar entero.  Emplatamos con la yuca y el mojo por encima y servir con aguacate.

Estos platos, están seleccionados para preparar en las distintas estaciones del año, además de ofrecer a una mayor creatividad en la cocina y poder disfrutar algunas de las aplicaciones culinarias de la gran semilla llamada quinoa.

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