Que pasa en el organismo durante una carrera de Maratón

Correr una maratón, un triatlón o una carrera ciclista exige un máximo esfuerzo para el organismo. Por eso, para un mejor aprovechamiento energético y resultados, es importante que organice bien las fases de antes, durante y después del evento deportivo.

La serie Activ3 está especialmente diseñada para proporcionar al organismo los nutrientes óptimos durante cada fase de la actividad.

¿Que pasa en el organismo durante un maratón?

Calentar - los primeros 30 minutos

En la primera media hora de la carrera, el ritmo cardíaco de los corredores de maratón se eleva a alrededor de 140 latidos por minuto, aproximadamente el doble de la frecuencia en reposo. La temperatura corporal aumenta hasta los 40ºC y el organismo empieza a sudar. La sudoración es el mecanismo natural del cuerpo para regular la temperatura elevada. De esta manera se enfría por la evaporación del agua corporal sobre la piel.

Zona confortable - de 30 minutos a 1 hora

Ahora, correr va a ser fácil. El ritmo cardíaco será estable, unos 135 latidos por minuto. El cuerpo se confía en el combustible de hidratos de carbono, en forma de glucógeno fabricado por el hígado.

Este será el punto en el que la mayoría de los corredores empezarán a sentir sed y se tiene que reponer el líquido perdido.

Gastar el depósito de energía - de 1 a 2 horas

Las reservas de glucógeno se están agotando y el cuerpo ya empieza a utilizar la grasa como fuente principal de energía para alimentar los músculos. También se sentirá más sed.

Por un lado, el corredor debe asegurarse que recibe líquidos regulares para evitar el riesgo de sufrir una peligrosa deshidratación. Por el otro, ingerir alimento que le aporten azúcares de rápida absorción, para asegurar el combustible necesario para continuar.

La pared y la acumulación de Ácido láctico - 2 a 3 horas

Al final de este período los niveles de glucógeno están muy bajos ya que los niveles de azúcar en sangre han disminuido. Los corredores que no se han entrenado adecuadamente pueden comenzar a experimentar dificultad para respirar y llega muy poco oxígeno a los músculos.

La Energía

La mayoría de los maratonistas conocen los efectos del momento crucial de una carrera, llamado "la pared" o "el muro"Durante un maratón, triatlón o una carrera ciclista el principal problema del cuerpo es su depósito de combustible limitado. La mayoría de los maratonianos conocen los efectos del momento crucial de una carrera llamado "la pared" o "el muro", cuando el cuerpo dice que ya no quiere correr más. Eso ocurre cuando el glucógeno deja de ser el principal abastecedor de energía y las grasas toman el relevo.

En muchos, este momento llega a la marca de 25 ó 30Km más o menos. Las reservas de glucógeno del organismo se están agotando y el cuerpo da la señal de alarma, cambiando su sistema al modo de "supervivencia". A partir de ahora empieza a consumir más proteínas y grasas depositadas en el cuerpo.

Obviamente se puede reponer más energía tomando algún alimento, pero eso sólo tiene un efecto limitado. El cuerpo tiene una capacidad restringida de digerir los alimentos al mismo tiempo que un esfuerzo extraordinario como es correr un maratón. Únicamente los alimentos más fáciles de metabolizar tienen alguna posibilidad de ayudar en este momento. En estos casos están muy indicados los suplementos deportivos a base de carbohidratos de fácil asimilación.

La deshidratación

En pleno esfuerzo, el cuerpo pierde líquido por dos vías distintas. Por la transpiración y por la respiración.
Unas cuantas horas de respiración pesada causan la pérdida de una cantidad importante de líquidos. La cantidad que se pierde a través del sudor puede ser aún más grande dependiendo de las condiciones climáticas. A más calor y/o más humedad, más pérdida de líquidos.

Un corredor preparado haciendo una maratón de tres horas puede llegar a perder 3-5 kilos de peso. Por cada kilo que pierda, es necesario beber 1,5 litros de líquido para reemplazarlo una vez finalizado el evento deportivo. Es decir, si se pierden 2Kg de peso, hay que reponer 3 litros de líquido.

Una forma de medir la cantidad de líquido que se ha perdido es pesarse antes y después de una carrera, preferentemente desnudo, sin la ropa empapada de sudor.

Y no es sólo agua. El sudor también contiene sales (principalmente sodio y potasio), que ayudan al cuerpo a absorber el agua. En una carrera larga como un maratón, a veces se puede notar una fina capa de sal que se forman sobre la piel que es prueba de la perdida de sales minerales a través del sudor. Por tanto, la mejor manera de reponer líquidos será en forma de isotónicos.

Los músculos

Durante este esfuerzo extremo los daños en los músculos son inevitables. Se presentan en micro-roturas de las fibras musculares. A medida que los músculos siguen funcionando, el cuerpo activa un proceso de reparación, intentando reducir daños mayores. Al mismo tiempo avisa del problema por medio del dolor y posiblemente por una ligera inflamación muscular.

Durante este esfuerzo extraordinario también aumenta el riesgo de calambres en los músculos. En muchos maratonianos comienza ahora la respiración anaerobia. Eso sucede cuando la cantidad de oxigeno en el organismo es insuficiente pero el cuerpo tiene que seguir proporcionando energía a los músculos. Con la ayuda de la respiración anaerobia puede seguir descomponiendo el azúcar con menos oxigeno o sin oxigeno. Pero en lugar de producir CO2 y agua, producen también ácido láctico.

La acumulación de ácido láctico en los músculos provoca fatiga y aumenta el riesgo de calambres.Por desgracia, el ácido láctico es más difícil de eliminar de los tejidos musculares que el agua y el CO2. Como resultado, la acumulación de ácido láctico en los músculos provoca fatiga y aumenta el riesgo de calambres.

Una buena preparación, la correcta respiración y mantenerse bien hidratado, reducen el riesgo de sufrir un calambre.

El esqueleto 

También la masa ósea y articular se ve afectadas por correr. El impacto es continuo en todo el cuerpo, especialmente en las rodillas, la caldera y la columna vertebral.

Cuidados al correrCada paso carga al esqueleto el equivalente de 2 a 3 veces el peso corporal del deportista. Se estima que al terminar la carrera el maratonista ha reducido su tamaño en dos centímetros aproximadamente debido al impacto en los cartílagos y los discos vertebrales.

El ritmo de un maratoniano promedio deja permanecer cada pie alrededor de 200 milisegundos en el suelo y 500 milisegundos en el aire. Con el avance de la fatiga, su paso se vuelve menos eficiente y el pie pasa más tiempo en el suelo. Y cuanto más tiempo pasa en el suelo, más tiempo tiene que cargar el doble o triple peso corporal que aumenta la posibilidad de sufrir dolores y molestias en los pies, las rodillas, las caderas y la columna vertebral.

Punto de agotamiento - de 3 a 4 horas

El cuerpo está llegando al punto de agotamiento.

El riesgo de deshidratación es muy elevado, y la sangre es más viscosa, lo que reduce la velocidad del sistema circulatorio. Esto significa que el corazón tiene que trabajar aún más para bombear la sangre más densa y más pesada por el organismo. Es la fase más peligrosa para personas con predisposición a problemas cardíacos.

Terminar la carrera

Los deportistas que han corrido toda la carrera a menudo sienten mareos y en algunas ocasiones se pueden incluso desmayar.

Eso ocurre porque durante la carrera el aparato muscular ayuda al corazón a bombear la sangre por todo el organismo, sobre todo en el flujo regresivo, es decir el flujo de la sangre del músculo al corazón. Al dejar de correr, la ayuda de los músculos en el proceso circulatorio de repente para. Esto a veces hace que el corredor se sienta mareado.

Lo más importante, una vez cruzada la línea de meta, es reponer combustible y líquidos al cuerpo.Las reservas de glucógeno se han visto mermadas al final de la carrera. Ahora es importante obtener hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, si es posible durante la primera media hora de acabar la carera. Las proteínas ayudan a los hidratos de carbono a aumentar las reservas de glucógeno nuevamente.

Hay una serie de consejos para cuando se finaliza una carrera que serán de gran ayuda para una mejor recuperación:

  • Tomar mucho líquido en forma de bebidas isotónicas ricas en sales minerales
  • Nutrirse bien, con una combinación de hidratos y proteínas para recuperar glucógeno y reparar músculo
  • Mantenerse alejado del alcohol hasta que el cuerpo se haya recuperado
  • Mantenerse caliente, porque se pierde calor corporal rápidamente. Es por eso que les dan una manta de aluminio al final, por lo que se debe utilizar
  • No deje de moverse de repente. Manténgase caliente y en movimiento un poco después de la carrera
  • No se debe estirar demasiado, los músculos están muy castigados y se han ganado un descanso

Después del maratón es recomendable un ligero masaje para eliminar algunos deshechos del metabolismo que circulan por los músculos. Lo ideal es usar una crema regeneradora que favorece la circulación sin causar más daño a los músculos. Es importante que el masaje sea ligero. Un masaje demasiado fuerte puede causar más daño que alivio a los músculos.

Los días siguientes son muy importantes

Las personas no acostumbradas a correr largas distancias pueden tener problemas para caminar correctamente durante varios días después de un maratón, debido a los dolores musculares. No dejar de mantenerse activo durante muchos días. Se pueden empezar de nuevo las rutinas de entreno de forma suave. Lo mejor siempre será consultar con un entrenador para que no facilite las pautas a seguir.

El sistema inmune va a estar muy bajo durante los días siguientes a la carrera. Si hay un riesgo elevado de sufrir un resfriado es probablemente una buena idea fortalecer el sistema inmunológico con vitamina C y echinacea.

Uno puede llegar a sentirse un poco vacío y deprimido. Así que será bueno si se puede organizar algún evento con amigos los días después para aumentar los ánimos de apuntarse para la próxima carrera.

Comentarios de usuarios

Peter Harts

2012-06-25

Gracias por los consejos, el año pasado empece a correr todos los dias sobre la 13:30 de la medio dia aprovechando mi hora de almuerzo, cuando comenzaron a subir las temperaturas, notaba mas cansancio del habitual y un dia me desmayado, afortunadamente estaba en el parque del retiro y alli siempre hay gente y me atendieron rápidamente, no llegué a perder el conocimiento pero tuve mucho miedo, despues empece a investigar sobre los posibles causas y me daba cuenta que estaba haciendo mal el proceso, ademas la hora era inapropiada, no tomaba las medidas correctas en cuanto a la hidratacion y la necesidad de reponer las minerales. Ojo pudo haber sido peor, hay que vigilar seriamente estas aspectos..

Juan Villa

2012-06-18

Que buen articulo, Gracias por los consejos, yo suelo hacer footing a un nivel extremo y auqnue vigilo la hidratación nunca tenía en cuenta la importancia del antes y despues del ejercicio. Siempre me he sentido bien, pero nunca se sabe hasta cuando el cuerpo aguanta tanta presión. no hay que confiarse..

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