Prepárate para una Navidad saludable

Las fiestas navideñas se caracterizan por las reuniones familiares alrededor de una mesa llena de manjares. Estas reuniones se reparten entre el 24 de diciembre y el 6 de enero y, si eres de los que lo celebra todo, se pueden llegar a hacer comidas hasta en 6 ocasiones durante 14 días. Algo no muy motivador si entre los propósitos de año nuevo se encuentra el bajar de peso.

Aunque a algunos asuste el gran número de comidas que se centran en tan pocos días, la Navidad puede ser de lo más saludable y se pueden "superar tantos días de locura" sin ganar peso si sabemos afrontarlos sabiamente.

Una Navidad saludable

Puede existir una gran diferencia si eres la persona encargada de preparar las comidas o si vas como invitado.

Partiendo del primer caso, y si eres de los que se preocupa por la salud, puedes planificar un buen menú teniendo en cuenta incluir alimentos menos grasos (o que contengan grasas más saludables), con más vegetales, sin abusar de salsas, ni snaks, ni cocciones indigestas.

Por ejemplo:

Las comidas navideñas acostumbran a ser pobres en hortalizas. Ante esto, y como alternativa, a los menús pueden incorporarse vegetales frescos que combinen frutas y verduras en un mismo plato. Y si queremos añadir más riqueza al plato, se pueden incluir:

  • Frutos secos, ricos en fibra, grasas insaturadas y minerales como el manganeso, cobre y magnesio
  • Semillas como el lino, la chía, la calabaza o la neguilla, que aportan fibras y oligoelementos indispensables para el organismo

Si escogemos bien los ingredientes podemos conseguir un plato vistoso a la vez que apetecible y sano. Las ensaladas, en este caso, dan mucho juego, ya que se pueden combinar texturas, sabores y colores.

Alternativas a la lechuga convencional:

  • Lechugas tipo maravilla (rumana, trocadero…), hoja de roble, Batavia, radicchio…
  • Escarolas
  • Coles y repollos
  • Brotes tiernos: rúcula, canónigos, espinacas baby, berros…
  • Germinados

Frutas muy festivas:

  • Mandarinas y naranjas
  • Frutos rojos: arándanos, grosella, moras…
  • Tropicales (mango, piña, coco…)
  • Aguacate
  • Granada
  • Frutas secas (dátiles, papaya, mango…)

¿Qué nos ofrecen frutas y verduras?

Por un lado, una gran cantidad de agua, ya que tanto unas como otras sobrepasan en su mayoría el 90%. Por el otro, son fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. Las frutas como los cítricos, manzanas y frutos rojos, aportan más fibra insoluble, ideal para ralentizar el vaciado gástrico, reducir los picos de glucemia e influir sobre la sensación de saciedad. La fibra insoluble está más presente en verduras y frutas secas, y ayudan a controlar los niveles de colesterol, ya que ésta "atrapa" parte del colesterol de la dieta e impide que sea absorbido por el organismo, además de contribuir a mejorar el tránsito intestinal en caso de estreñimiento. La fibra, además, mantiene en buen estado de salud la flora intestinal, nuestra gran barrera natural frente a las infecciones. Las frutas aportan más vitaminas, sobretodo betacarotenos y vitamina C. Las verduras son una gran fuente mineral, especialmente calcio y magnesio. 

Una Navidad más digestiva

Los trastornos digestivos son comunes durante las fiestas navideñas. El exceso de comida, las cocciones y ciertos ingredientes son los principales responsables. Hay platos de los que ya vemos que no podremos salir muy airosos si los consumimos.

Demasiada carne, grasas, azúcar, sal y ciertas especias. Poca verdura, y la que hay, en forma de sofritos. Y la fruta brilla por su ausencia… frente a este panorama lo primero en lo que pensamos es en nuestro peso, aunque no hay que olvidar nuestro estómago e intestinos.

Estómago

Una buena manera de ayudar las digestiones es empezando por el estómago, promoviendo la producción de jugos gástricos. En este caso, tanto la cúrcuma como una combinación de hierbas digestivas pueden ser de gran ayuda. Conviene, además, favorecer la digestión de las proteínas. El aporte de enzimas son un buen recurso frente a comidas copiosas.

Digestión de las grasas

Los alimentos grasos tienen un gran protagonismo en las comidas navideñas. Las grasas son parte responsable de que la digestión se ralentice ya que tardan más en vaciarse a nivel estomacal. Además, para su correcta digestión hace falta la presencia de jugos biliares, fabricados por el hígado y secretados mediante la vesícula biliar. Promover la producción y el vaciado de los jugos biliares en el duodeno ayudará a que estas grasas puedan digerirse correctamente. El cardo mariano tiene una función colerética, es decir, promueve la formación de bilis. Y los compuestos amargos presentes en la alcachofa favorecen la función de la vesícula biliar, ayudando a expulsar la bilis (colagoga).

Gases

La mezcla de hablar, reír y comer, algo muy común en reuniones sociales alrededor de una mesa, influye sobre la formación de gases, en este caso, estomacales. A esto se le suma la inactividad (muchas horas de sobremesa) y el tipo de preparaciones culinarias. Con la ayuda de compuestos antiespasmódicos y carminativos (facilita la expulsión de gases) se reduce la sensación de hinchazón, los dolores por cólicos abdominales y la acumulación de gases que suele acompañar este tipo de eventos. Anís, comino e hinojo son las tres hierbas que tradicionalmente se usan para el tratamiento de flatos y las molestias intestinales que se derivan.

Tránsito intestinal

La comida copiosa, rica en grasas y productos refinados y baja en fibra, trastorna el correcto funcionamiento del tránsito intestinal, al que hemos educado durante todo el año a través de una rutina de consumo de frutas y verduras frescas y otros alimentos integrales.

Para ayudar en este aspecto, si no hay ocasión de aumentar de forma suficiente la ingesta de estos sanos alimentos, están las semillas de zaragatona, de chía y de lino. Todas ellas tienen unos compuestos llamados mucílagos, un tipo de fibra soluble presente sobretodo en algunas semillas. Los mucílagos suavizarán el intestino, reblandecen las heces y ayudan a su expulsión. Los mucílagos también ayudan en caso contrario (cuando se realizan demasiadas visitas al baño).

Para un mejor aprovechamiento de las funciones de la zaragatona, la chía y el lino conviene poner en remojo las semillas (en zumos naturales, en yogures, cremas o sopas) durante un rato para que éstas puedan desarrollar la capa gelatinosa.

Otros compuestos que ayudan a mejorar la digestión intestinal son, por un lado, el zumo de aloe vera y por el otro la fibra de manzana. El primero regula las digestiones, suaviza el tubo digestivo, reduce las molestias derivadas de las digestiones pesadas y aporta mucílagos que favorecen el tránsito. La fibra de manzana ayuda a activar la función intestinal y alimenta la flora.

Control del hambre y de los excesos

Ver una mesa llena de platos ricos puede suponer una enorme tentación, sobre todo si se es de los que gusta comer, cuesta controlarse o sencillamente las fiestas le pillan a uno en plena dieta de pérdida de peso.

En situaciones en las que se quiera comer menos (o al menos no en exceso), una gran ayuda nos la presta el glucomanano, una fibra con gran capacidad para hincharse en contacto con el agua. Esta característica actúa produciendo sensación de plenitud y saciedad, lo que lleva a comer menos.

Por otro lado, ante comidas ricas en grasas, el chitosan puede ser un buen recurso para poder reducir su absorción. Consumido antes de las comidas más copiosas, esta substancia trabaja absorbiendo los lípidos de los alimentos y eliminándolos mediante la excreción (heces). El chitosan, además, contribuirá a mantener los niveles de colesterol en sangre normalizados ¡Hay que aprovecharlo!

Un día es un día ¡Claro! Pero no seis. Conviene ser consciente de ello para no acabar las Navidades con unos cuantos kilos de más.Cabe decir que, compensar una comida copiosa no pasa por no comer antes o saltarse la comida posterior. ¿Cuántas veces no hemos oído (o hecho) lo de "hoy no desayuno porque me espera un festín" o "hoy no ceno porque me he pasado"? Es importante ser responsable, actuar con sentido común y aplicar estas reglas:

  1. Desayunar normalmente: esto ayudará a llegar a la hora de la comida con un hambre moderada, lo que contribuirá a escoger mejor y en cantidades razonables
  2. Saber decir "basta": todo está muy rico, lo sabemos. Todo queremos probarlo, lo sabemos. Pero hay un momento en el que debemos decirnos "basta" si no queremos acabar empachados, tomando antiácidos y con dolor de tripa lo que queda de día
  3. Cenar normalmente: una vez finalizada la fiesta, si lo hemos hecho correctamente ¡Hasta podemos guardar hambre para la cena! donde podemos aportar todo lo que la comida nos ha privado (frutas, verduras frescas y cocciones suaves, básicamente)
  4. Moverse: es buen momento para moverse. Son días festivos y podemos aprovechar para dar largos paseos, subir una montañita cercana, salir en bici, entrenar… antes de aposentarnos frente a la mesa. Eso sí, moverse no significa poder comer desmesuradamente después. Aunque uno se mueva hay que seguir aplicando los tres primeros puntos
  5. No olvidarse del alcohol. Desde nuestra perspectiva de vida sana nuestra obligación es recomendar abstenerse de ingerir alcohol. Claro que la responsabilidad recae en cada uno. Y por si aún hay quien no lo sabe, a parte de los riesgos de su consumo, el alcohol contiene calorías vacías. Más que el azúcar de mesa.

Aplicando la lógica y estos sencillos pasos, lograremos sobrevivir a estas navidades sin demasiados kilos de más o, incluso, ¡Alguno menos! ¿Quien sabe?

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