Empezar el año eliminando hábitos tóxicos (I)

Muchos son los que, al comenzar el año, quieren poner en marcha nuevos propósitos. Mayormente estos deseos están relacionados con los hábitos: dejar los más perjudiciales y empezar con una vida más saludable. Conocer cómo afectan los hábitos tóxicos sobre nuestra salud y calidad de vida y saber los beneficios que se obtienen al abandonarlos serán las claves para iniciar los propósitos de este año que acabamos de estrenar.

Tabaco, alcohol, mala alimentación y sedentarismo se centran en el "Top Ten" de los hábitos poco saludables. Cambiarlos está totalmente en nuestras manos.

En este primer post del año repasaremos tabaco y sedentarismo, ambos muy relacionados con la condición física (o la falta de ella) y como ésta puede dar un giro de 180o tan solo con abandonar estos dos hábitos tan tóxicos.

Tabaco

El tabaco es un gran oxidante y uno de los principales responsables de la aparición de enfermedades Arsénico, alquitrán, cianuro, amoniaco... son algunos de los muchos componentes tóxicos que se encuentran en un cigarro.respiratorias. Lo dijimos en el post anterior y lo volvemos a repetir: con sus más de 4000 sustancias químicas, el tabaco perjudica la salud a todos los niveles. Los gases y partículas que emanan los cigarrillos contienen hidrocarburos aromáticos policíclicos, metales pesados, monóxido de carbono (CO), más un largo etcétera de compuestos irritantes, cancerígenos y adictivos.

La manera como el hábito de fumar afecta la salud humana se describe en una serie de puntos muy clarificadores:

  • Adictivo: la nicotina es el compuesto responsable de la adicción al tabaco. Los mecanismos con los que trabaja este compuesto son los mismos que la cocaína y la heroína
  • Enfermedades pulmonares: fumar es la causa principal de la aparición de Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) además de aumentar el riesgo de aparición de enfisemas pulmonares y agravar otras como la bronquitis y el asma
  • Cancerígeno: el consumo de tabaco se relaciona con el riesgo de aparición de cáncer pulmonar, de boca, garganta y esófago, de estómago, vejiga y cuello uterino, entre otros ¡Menudo crack!
  • Salud cardiocirculatoria: ante la presencia de niveles de altos de colesterol y de hipertensión arterial, fumar aumenta el riesgo de sufrir un evento cardiovascular. El CO que se inhala se une a la hemoglobina, lo que hace que el oxígeno transportado por la sangre disminuya, situación que hace aumentar el riesgo de trombosis
  • Salud bucodental: sufrir periodontitis es más habitual en el tabaquismo. El consumo de tabaco, además, hace que se produzcan recidivas (que se den de forma reiterada)
  • Piel y cabello: envejecimiento prematuro, sequedad en piel y cabello, manchas en los dedos... La falta de oxígeno en las células epiteliales hace que la piel presente un aspecto apagado y con cierto color gris. Esta falta de oxígeno, además, dificulta la correcta cicatrización de las heridas y regeneración de tejido
  • Infertilidad e impotencia: la calidad del esperma así como su densidad, disminuyen. El riesgo de impotencia aumenta
  • Embarazo: la nicotina absorbida pasa al feto, aumentando el riesgo que este sufra problemas cardiocirculatorios, respiratorios y alérgicos, bajo peso al nacer, nacimiento prematuro y/o falta de desarrollo
  • Reducción de la esperanza de vida: de un 10% a un 15% es el tiempo que se reduce la vida de una persona fumadora

La inmensa mayoría de los efectos adversos del consumo de tabaco son dosis dependiente, es decir, mayor efecto adverso conforme más se fuma. Esta afirmación no se traduce en "bueno, pues si fumo poco, será mejor". Para hacernos a la idea, el simple hecho de encender un cigarrillo y dar la primera calada ya hace aumentar en un 30% la presión arterial y las pulsaciones, lo que aumenta a su vez el riesgo cardiovascular.

Diversas sociedades, asociaciones, mutuas sanitarias e incluso estamentos oficiales incluyen programas y guías de apoyo para dejar el hábito de fumar. Aunque realmente la mejor ayuda es el sincero deseo de dejar el tabaco. Una vez tomada la decisión conviene seguir unas pautas que facilitaran el cambio:

  • Fijar una fecha para dejar el tabaco.
  • Dejarlo de golpe. Nada de poco a poco.
  • Moderar el consumo de excitantes y alcohol. Éstos se relacionan mucho con el consumo de tabaco.
  • Realizar una alimentación saludable, rica en alimentos frescos y antioxidantes.
  • Mantenerse hidratado, principalmente con agua. Las infusiones pueden incluirse ya que aportarán sabor y recursos extras como relajación si aparece la ansiedad.
  • Realizar actividad física de forma regular.
  • Rellenar el tiempo libre con actividades y aficiones que aporten satisfacción.
  • En algunos casos puede ser conveniente una ayuda extra para relajarse.

Cuando se inicia el proceso de abandono del tabaco, el cuerpo empieza a experimentar cambios en positivo. Es como si "empezara a respirar":

  • Aunque los primeros días las ganas de fumar son intensas, es importante saber que tras 24 horas de dejar el tabaco se reduce el CO de los pulmones y se empieza a respirar mejor. Además, disminuye la tensión arterial y la frecuencia cardíaca
  • Durante la primera semana se va recuperando el sentido del gusto y del olfato y se elimina nicotina del cuerpo
  • Pasados unos meses los pulmones acaban limpiándose casi por completo, la congestión desaparece, así como la sensación de ahogo al incrementar la actividad física. Se aprecian mejoras en la piel, que gana elasticidad y color y los cabellos se muestran más brillantes
  • A partir de los 6 meses se reduce drásticamente el riesgo de recaída
  • Pasado el primer año el riesgo de eventos cardiovasculares han disminuido a la mitad

    Lo importante no es dejar de fumar, lo importante es mantenerse sin fumar de por vida.El peso, o el aumento del mismo es un tema que preocupa cuando se deja el tabaco. Si bien la ansiedad y la disminución de nicotina corporal influyen a la hora de ganar kilos, es importante ser consciente que esto puede ocurrir y conviene aplicar medidas de antemano: empezar con la actividad física desde el primer momento y controlar la calidad de los alimentos es la mejor arma.

    Sedentarismo

    Quien lleva una vida sedentaria realiza una actividad física donde tan solo la ejercen para lo estrictamente necesario, realizar las tareas cotidianas, ya sea en casa, trabajo o lugar de estudio y con poco movimiento. Esta misma inactividad, se sabe ya, aumenta la incidencia de enfermedades crónicas como:

    • Obesidad
    • Diabetes
    • Hipertensión
    • Dislipemias (niveles altos de colesterol y/o triglicéridos)
    • Osteoporosis
    • Artrosis
    • Enfermedades respiratorias

    A esto hay que añadir que existe una estrecha relación entre sedentarismo y un estilo de vida poco saludable (tabaquismo, mala alimentación…), situación que agrava el problema.

    Hacer deporte de forma regular reduce claramente el riesgo de muerte prematura.Actualmente se habla de que la comunidad médica debe prescribir la realización de actividad física ya que esta juega un importante papel como protectora de nuestra salud y preventiva de la aparición de muchas enfermedades. Pero ¿Cómo hacerlo? ¿En qué cantidad, frecuencia e intensidad? ¿Qué tipo de actividad física recomendar? ¿Es suficiente con recomendar algo tan típico como "ande 30 minutos al día"?

    De hecho, no existe aún un consenso a la hora de decidir qué tipo de actividad física prescribir en las diferentes etapas de la vida. Lo que sí que está claro es que hay que moverse.

    Una manera de comenzar o de ayudar a decidir por qué tipo de actividad inclinarse es según los objetivos: pérdida de peso, ganancia muscular, ganancia de peso (sí, sí, lo ha leído bien), mantenimiento… Lo segundo, la realización de pruebas de esfuerzo para evaluar el estado físico y de salud. Y, por último, escoger lo que mejor se adapte a las necesidades individuales, agrade y se disfrute haciéndolo.

    ¿Trabajo cardiovascular o trabajo de fuerza?

    El trabajo aeróbico (cardiovascular) es el que tradicionalmente se recomienda (volvamos a recordar lo de andar 30 minutos al día), pero no hay que olvidar tampoco la fuerza. Es importante mantener un buen tono muscular para evitar lesiones. Por tanto, podemos decir que ambos están recomendados. Combinar fuerza con trabajo aeróbico aporta beneficios completos.

    ¿Frecuencia, intensidad, duración?

    Si lo que estamos buscando es mantener la salud, siempre se recomienda una actividad de intensidad moderada, tanto si estamos hablando de trabajo de fuerza como de trabajo cardiovascular. En el primer caso (fuerza), con realizar 2 veces en semana un trabajo moderado de fuerza, es suficiente. En el caso del trabajo aeróbico, mínimo 3 veces en semana (de 3 a 5) con una duración de 30 a 60 minutos cada sesión será lo ideal.

    Sea cual sea la actividad por la que nos decidamos, una cosa debemos tener claro: realizar actividad física tiene efectos positivos sobre todos los sistemas corporales:

    • Mejora el tracto gastrointestinal
    • Mejora el metabolismo de las grasas, de los azúcares y respiración celular
    • Aporta beneficios cardiovasculares
    • Incide directamente sobre el sistema muscular y articular
    • Mejora de la capacidad pulmonar
    • Aporta beneficios psicológicos

    El hecho de empezar a moverse no implica comer más o poder permitirse "caprichos". La actividad física, por las exigencias a nivel corporal que requiere, conviene que vaya acompañada de una alimentación saludable y en cantidades adecuadas. Solo así recuperaremos la salud perdida por los años de sedentarismo.

    Todo y que nuestro médico de cabecera pueda "recetarnos" realizar actividad física, en muchos casos conviene ponerse en contacto con un profesional especializado en este campo, en este caso un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, para ayudarnos a decidir el qué, el cómo y el cuándo.

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