El azúcar o, más concretamente, la glucosa ha resultado clave para la supervivencia y evolución de nuestra especie. Una ventaja evolutiva que hizo que nuestro cuerpo dispusiera de una fuente rápida de energía para su utilización inmediata y, si no era el caso, guardarla como reserva en forma de grasa para la escasez futura (que antes se daba mucho).
¿Qué sucedió con el tiempo?
El ser humano de antaño poco tiene que ver con el de ahora en lo referente a hábitos alimentarios. Hoy día, no solo disponemos de vegetales frescos, cereales, legumbres, carne, pescado y leche nada más girar la esquina de casa (o sin necesidad de girarla, ya que la compra te la traen hasta la puerta), también contamos con una oferta casi infinita de productos procesados, mayormente ricos en azúcar que, si nos ponemos a pensar, consumimos más de lo que deberíamos.
El peligro del azúcar
A no ser que se sufra una enfermedad del metabolismo de los carbohidratos, el azúcar en sí no es peligroso. De hecho, en algunas situaciones, el consumo de azúcares rápidos es conveniente, por ejemplo, en deporte.
Lo peligroso es su consumo excesivo que puede llevar a la aparición de enfermedades como la diabetes, obesidad y todos los problemas que la pueden acompañar: hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hígado graso… además de estar relacionado también con el aumento de riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer y con la caries dental. En definitiva, nada bueno.
Cambios en la dieta
Está claro que lo primero que debemos hacer para conseguir reducir el consumo de azúcar es repasar nuestra alimentación.
Analizar nuestros hábitos para identificar dónde está ese azúcar de más que estamos consumiendo y aplicar medidas para eliminarlo o reducirlo.
Si lo hacemos, nos daremos cuenta de la cantidad de productos procesados que forman parte de nuestros hábitos alimentarios y de la cantidad de azúcar que contienen.
Los productos para el desayuno son los más fáciles de detectar: cereales para el desayuno, galletas, bollería, pan de molde, tostadas integrales, yogures de fruta, zumos envasados, mermeladas e incluso el embutido contienen cantidades nada despreciables de azúcar.
Al principio valdrá la pena perder un poco más de tiempo cuando hagamos la compra en leer etiquetas. Más de uno se sorprenderá.
Una vez tengamos identificado donde se encuentra la mayor parte del azúcar que consumimos, valoraremos si los reducimos o los eliminamos definitivamente de nuestra dieta. Esto ya dependerá de cada uno.
Luego nos queda el azúcar de mesa. El que utilizamos para endulzar nuestro café de la mañana (y también el de media mañana, el de después de comer, el de media tarde…), las infusiones, la leche, los yogures…
Como lo dulce nos gusta tanto y hay quien le costará más prescindir de ello, existe la opción de ir reduciéndolo poco a poco, como hemos señalado, sustituir por versiones con menos azúcar o utilizar edulcorantes sin calorías para añadir al té.
Edulcorantes sin calorías
Cuando pensamos en edulcorantes sin calorías, la sacarina es quizá la primera que nos viene a la cabeza.
La sacarina fue descubierta a finales del siglo XIX y se utiliza como edulcorante desde principios del XX. Su gran poder endulzante hace que se pueda utilizar muy poca cantidad para conseguir ese sabor deseado. Aunque la sacarina no es de agrado para todo el mundo, ya que suele dejar un regusto que a algunos no les parece agradable.
Siendo uno de los edulcorantes más antiguo y utilizado, la sacarina no gozó durante mucho tiempo de buena fama.
De ella se llegó a decir que suponía un riesgo para la salud ya que aumentaba el riesgo de padecer cáncer, llegándose a prohibir en algunos países. Aunque el tiempo y las investigaciones que se han hecho sobre la sacarina han acabado por sacarnos de dudas y limpiar la reputación de este edulcorante acalórico que hasta el momento se ha mostrado seguro. Es unas 300 veces más dulce que el azúcar de mesa y soporta temperaturas elevadas, por lo que es apto para cocinar. Su número E es el E954.
Los números E son tan solo los códigos que se utilizan para identificar de forma sencilla los aditivos alimentarios. Tener un número E no es sinónimo de "malo" ¡Si hasta las vitaminas tienen su propio número E!
La industria alimentaria ha seguido investigando y se han ido descubriendo y sintetizando nuevos edulcorantes que han ampliado la oferta comercial.
El acesulfame K o acesulfame potásico tiene un poder edulcorante entre 100 y 200 veces más que el azúcar y se utiliza junto a otros edulcorantes para potenciar el dulzor. Solemos verlo acompañando a la composición de la sacarina sódica. Su número E es E950.
El ciclamato (E952) también se utiliza mucho como acompañamiento de otros edulcorantes. Sobre todo para reducir ese sabor amargo que suele dejar la sacarina. Su poder edulcorante está alrededor de 40 veces más que el azúcar de mesa.
La sucralosa es uno de los edulcorantes más potentes que hay, unas 600 veces más que el azúcar. Actualmente uno de los edulcorantes más utilizados. También soporta altas temperaturas. Su número es el E955.
Otro de los edulcorantes que creó polémica hace unos años fue el aspartamo (E951). Los estudios que se han hecho sobre el aspartamo aun no han podido determinar si realmente puede llegar a ser perjudicial. Y, en todo caso estaríamos hablando de dosis elevadísimas, a las que no se llega con el consumo que se hace de los productos que lo llevan. Lo que sí debe tenerse en cuenta es que contiene fenilalanina, por lo que todo producto que contiene aspartamo debe adjuntar un aviso en el etiquetado para informar a quien no pueda consumirlo. Su poder endulzante es de unas 200 veces más y se degrada a elevadas temperaturas.
La estevia ha sido una autentica revolución dentro del mundo de los edulcorantes durante esta última década. Estevia es el nombre común de la planta y lo que se utiliza para endulzar son los glucósidos de esteviol, compuestos responsables del dulzor de la planta, hasta 300 veces más que la sacarosa. Como aditivo alimentario, la estevia tiene asignado también un número E, el E960.
La oferta es amplia y tenemos alternativas para poder escoger el que mejor se adapte a nuestros gustos y necesidades si lo que queremos es reducir el azúcar y seguir disfrutando de tomar algo dulce.
