La creatina. Energía muscular no solo para atletas

La creatina es conocida por ser una sustancia que habitualmente toman los que buscan aumentar su fuerza y masa muscular. De hecho, es uno de los suplementos deportivos más vendidos a la par que efectivo. Pero de la creatina, sustancia de producción endógena, pueden salir beneficiados otros cuyo objetivo no es obtener beneficios deportivos.

Qué es la creatina

Se trata de un compuesto nitrogenado que se forma a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se fabrica básicamente en el hígado y riñones, aunque también en el páncreas. Estamos, por tanto, ante una sustancia no esencial.

Sobre el 95% de la creatina corporal se encuentra en el músculo esquelético. El resto queda repartido básicamente entre el cerebro y el corazón.Aunque la creatina se sintetiza en las zonas descritas, el uso casi exclusivo se hace a nivel muscular, donde llega mediante el torrente sanguíneo.

El cerebro y el corazón son también consumidores de creatina.

Cuando la creatina llega al músculo esquelético, ésta se guarda de dos formas: 40% como creatina libre y 60% asociada a un fosfato (fosfocreatina). Básicamente estamos hablando de una molécula necesaria para la producción de energía celular y su forma como fosfocreatina será la utilizada para que ésta (la energía) se genere de la forma más rápida posible.

Función de la creatina

Para hablar de las funciones de la creatina, antes debemos conocer el otro personaje de esta historia, el ATP (adenosín trifosfato).

Podríamos describir el ATP como la moneda de cambio para la transferencia energética. La manera de trabajar del ATP es cediendo un grupo fosfato con el que se libera una enorme cantidad de energía para que las células puedan ejercer sus funciones biológicas. Para que nos entendamos, para fabricar energía el cuerpo paga en forma de ATP.

¿Qué papel juega la creatina, entonces?

Sabemos que la creatina se concentra mayormente en la masa muscular, un tejido con una gran demanda energética, sobre todo si se practica deporte de elevada intensidad, donde la cosa se multiplica. De hecho, el músculo es el tejido que más creatina utiliza.

El ATP se consume rápidamente (como el dinero) perdiendo el fosfato, y es aquí donde entra en juego la creatina. En su forma como fosfocreatina será la encargada de ceder su grupo fosfato para que la molécula energética actúe de nuevo, generando energía una y otra vez hasta que se agoten las reservas de fosfocreatina. Así, el trabajo muscular tiene una duración más larga.

La creatina se almacena junto a una importante cantidad de agua intramuscular. Esto provoca que un elevado consumo se vea acompañado de aumento de peso en forma de agua.La ventaja de la creatina es que puede almacenarse a nivel muscular, por lo que se tendrán más reservas para generar energía. Ahora entendemos porqué esta sustancia es tan apreciada en según que disciplinas deportivas.

Necesidades y fuentes de creatina

Aunque la creatina se obtiene de forma endógena, la alimentación es también una vía importante de obtención de creatina.

La creatina se encuentra en productos de origen animal, básicamente carne y pescado. Y, entre ellos, la carne de vacuno y pescados grasos (arenques, salmón y atún) son los alimentos con una mayor proporción. Huevos y lácteos contienen poca creatina y en alimentos de origen vegetal el contenido residual por no decir nulo.

De esta manera pueden aportarse hasta 2 gramos diarios de creatina. La mitad por la alimentación y la mitad mediante la producción propia. Esta cantidad puede variar dependiendo de la cantidad de masa muscular, el tipo de fibra muscular, la edad y el género de la persona.

Como una parte importante de esta creatina se obtiene con el consumo de carnes y pescados, las personas que siguen una dieta vegetariana dependen casi exclusivamente de la que su cuerpo sea capaz de sintetizar. En consecuencia, las personas vegetarianas tienen una concentración menor de creatina muscular y cerebral que las que siguen una alimentación que contenga carne y pescado en cantidades suficientes.

La edad es también un factor importante a la hora de mantener los niveles de creatina corporal. Sobre los 50 años tanto la producción como el contenido corporal de este compuesto disminuye, produciéndose de igual forma independientemente de si se es hombre o mujer. Y sigue disminuyendo con el paso del tiempo. Además, los hábitos alimentarios suelen cambiar en el adulto mayor y, el consumo de carne y pescado suele disminuir.

A esto hay que añadir que con el envejecimiento la masa muscular sigue también una tendencia a la baja y cuesta más esfuerzo mantenerla. Sobre todo, si se trata del tipo de fibra muscular encargada de los trabajos intensos y explosivos (es más fácil acabar un maratón a los 60 años que correr los 100 metros lisos igual que cuando se tenían 25).

Tomar complementos de creatina

Los complementos de creatina son considerados como una ayuda ergogénica. Es decir, un compuesto capaz de mejorar la capacidad de trabajo.  

  • La complementación con creatina ha demostrado tener positivos e importantes efectos sobre:
  • Aumentar la reserva de fosfocreatina. Positivo para la rápida regeneración del ATP.
  • Mejorar el rendimiento en ejercicios de elevada intensidad, corta duración e intermitentes.
  • Aumentar la velocidad y la fuerza de contracción muscular.
  • Mejorar la recuperación post ejercicio.
  • Acortar el tiempo de recuperación entre ejercicios.
  • Mejorar la respuesta en individuos con niveles inicialmente bajos de creatina corporal, por ejemplo, vegetarianos.
  • Mejorar los niveles de creatina cerebral en individuos con bajos niveles iniciales.

Un elevado consumo de creatina inhibe la producción corporal de la misma. Pero esta se restaura en el momento que deja de tomarse por vía externa.La creatina es un compuesto que está continuamente en estudio. A parte de los evidentes beneficios que aporta a nivel deportivo, podría ser efectiva para ayudar a mejorar la función cognitiva (en personas con niveles bajos), en el envejecimiento o en alteraciones muculo-esqueléticas como la poliomiositis o la distrofia. Como siempre, hasta que no se realicen más estudios y bien diseñados no se podrán obtener resultados y confirmar hipótesis.

Mientras tanto, tenemos aprobación de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en las declaraciones favorables para la creatina como compuesto que:

  • Aumenta el rendimiento físico en repeticiones sucesivas de ejercicios de corta duración y elevada intensidad.
  • El consumo diario puede mejorar la función y fuerza muscular en individuos mayores de 55 años.

¿Por qué 55 años? Pues porque el estudio que se presentó analizaba individuos mayores de esa edad.

Durante la madurez y debido a los cambios físicos que se manifiestan, sobre todo a nivel muscular, puede ser beneficioso tomar un extra de creatina. Eso sí, acompañado siempre de ejercicio de cierta intensidad. Pretender ganar fuerza o mantener la masa muscular tan solo tomando creatina sin realizar actividad física es igual a no hacer nada.

Y recordemos que mantener en buenas condiciones la masa muscular fortalece el organismo. Perder masa muscular nos debilita y nos hace susceptibles, tanto físicamente como fisiológicamente.

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