Aprovechar mejor los nutrientes

Si hace unos meses os hablábamos de los antinutrientes, esta semana os damos indicaciones sobre algunas combinaciones que podemos hacer para aprovechar mejor vitaminas, minerales y otros nutrientes. De esta manera nuestro cuerpo obtiene beneficios extra.

En el artículo que publicamos el pasado 7 de octubre en nuestro blog Los antinutrientes. Hay que tenerlos en cuenta, os indicábamos que había nutrientes y otros compuestos que dificultaban la absorción de otros tantos.

Hoy vamos a hacer lo contrario, os nombraremos las combinaciones ideales para que nuestro cuerpo pueda aprovechar nutrientes que le son altamente beneficiosos.

Calcio + vitamina D

Todos conocemos la importancia del calcio. Los anuncios de productos lácteos nos lo han dejado claro a lo largo de los años.

El calcio, mineral esencial, es importante para mantener los huesos y dientes en condiciones normales. De ahí que sea tan importante el correcto aporte durante todas las etapas de nuestra vida, especialmente en la infancia.

Nuestra función muscular, la coagulación de la sangre, los neurotransmisores y las enzimas digestivas necesitan también calcio para su funcionamiento normal.

Pero para que este mineral pueda ser absorbido y utilizado necesita de un "ayudante", y es aquí donde otro nutriente, también esencial, entra en juego.

La vitamina D, vitamina liposoluble presente en gran cantidad en el aceite de hígado de bacalao, en los pescados grasos en general, en la yema del huevo y la leche (en estos últimos en menor cantidad), ayuda a la absorción, utilización y mantenimiento del calcio a niveles normales en sangre.

Así que, si queremos aprovechar al máximo el calcio que consumimos, acompañarlo de una correcta dosis de vitamina D es la mejor opción.

Fósforo + Vitamina D

El trío Calcio-Fósforo-Vitamina D es lo mejor para nuestros huesos y dientes.Otro gran beneficiado de la vitamina D es el fósforo. Un oligoelemento también importante para huesos y dientes.

El arroz es muy rico en fósforo, así como los frutos secos y las semillas oleaginosas, como las semillas de calabaza. El queso y la leche en polvo son también muy buenas fuentes de fósforo.

Hierro + vitamina C

Sufrir anemia es algo bastante habitual sobre todo en mujeres en edad fértil, en deportistas y quien sigue dietas vegetarianas. Buscar estrategias para que el organismo disponga de todo el hierro que necesita pasa, no solo por consumir alimentos que lo contengan, también es necesario que el mineral sea aprovechado de manera óptima.

Alimentos que contengan hierro los hay en abundancia, pero que el hierro sea aprovechable es algo que ya reduce la lista.

Básicamente, el hierro de origen animal es el de mejor calidad (hierro hemo). El hierro de origen vegetal está presente en una forma que el cuerpo no puede aprovechar (hierro no hemo).

Pero no hay que alarmarse, existe una forma de poder cambiar la situación y es consumiendo vitamina C junto a los alimentos ricos en hierro, sea el hierro que sea.

Así, tanto si consumimos carne roja como si comemos soja, no debemos olvidar acompañar o finalizar la comida con alimentos ricos en vitamina C (tomates, pimientos, fresas, naranjas…).

Y si nos suplementamos con hierro, buscar la opción que combine hierro+vitamina C o añadir una fuente de la vitamina junto a la ingesta.

Cobre + hierro

Una vez el hierro se absorbe conviene poderlo transportar por todo el organismo. Nada mejor que el cobre para realizar esta función.

El cobre es un oligoelemento que ayuda al transporte de hierro a todos los rincones donde nuestro cuerpo lo necesite.

¿Cómo podemos consumir cobre? Pues la carne roja es rica en ello. También la espirulina (aunque deberíamos tomar mucha), el hongo shiitake, los moluscos bivalvos (mejillones, ostras…), la pasta de sésamo y el cacao.

Ahora sí que apetece finalizar las comidas con un trocito de chocolate sin remordimientos. ¡Pero del negro y con poco o sin azúcar!

Carne o pescado + hierro no hemo

No solo la vitamina C contribuye a la absorción del hierro no hemo (el de origen vegetal), si acompañamos alimentos ricos en hierro no hemo de alimentos ricos en hierro hemo, como el que contienen carne y pescado, ayudaremos también al aprovechamiento del primero.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) deben consumirse 50 g de carne o pescado para poder absorber el hierro no hemo.

Licopeno + grasas

El licopeno es un fitonutriente muy abundante en tomates y sandías, sobre todo en los primeros. Sus funciones antioxidantes lo hacen interesante para incluirlo en nuestra dieta habitual.

El licopeno tiene dos particularidades interesantes, principalmente si no eres muy amante del tomate fresco.

La primera, que su consumo debe hacerse acompañado de grasas (saludables, por supuesto), para que el cuerpo pueda absorberlo.

Y la segunda es que el proceso de cocción libera a la vez que facilita también la absorción del licopeno.

Por tanto, si juntamos estos dos puntos, podemos decir que, si quieres tomar licopeno ¡hazte una buena salsa de tomate con aceite de oliva!

Glucosa + proteínas

Hace unos años se pudo de moda una dieta (como tantas otras) que se basaba en la combinación de alimentos.

En esta dieta indicaban que había ciertos alimentos que podían mezclarse y otros que no, ya que, según anunciaban, mezclar ciertos nutrientes dificultaba la digestión y no sé qué cosas más. Total, que al final la alimentación acababa siendo deficitaria, monótona y con riesgo de acabar por padecer carencias nutricionales.

Dos de los nutrientes que no podían mezclarse eran las proteínas con los azúcares.

Pues bien. Esta combinación no solo puede hacerse con total seguridad, si no que además, en ciertas situaciones es necesario y ventajoso. Por ejemplo, después de la actividad física de cierta intensidad.

Tomar una combinación de carbohidratos con proteínas facilita por un lado la recuperación del glucógeno perdido por el esfuerzo físico y por el otro facilitar que ciertos aminoácidos puedan entrar a la masa muscular y favorecer así la síntesis y recuperación muscular, facilitar las adaptaciones y poder afrontar la siguiente sesión deportiva con seguridad.

Un ejemplo de ello lo tenemos en los preparados recuperadores para deportistas, donde se combinan proteínas con azúcares, tan necesarios tras una dura sesión de entrenamiento o competición.

Cúrcuma + pimienta negra

La cúrcuma, más concretamente la curcumina, se ha establecido estos últimos años como un eficaz antiinflamatorio. Es además un tónico digestivo, hepatoprotectora y tiene propiedades antibacterianas.

De esta raíz tan interesante se obtiene una especia muy usada en cocina, sobre todo la oriental, donde forma parte también de los ingredientes del curry.

Pero la cúrcuma (o curcumina) tiene mejor absorción si se combina con otra especia, la pimienta. La piperina, presente en la pimienta, es la responsable de ello.

Así pues, curcumina + piperina son la combinación perfecta si queremos sacar el máximo partido de estas dos especias de origen hindú.

Cereales + legumbres

El clásico entre los clásicos: Consumir las lentejas con el arroz si queremos hacer la proteína "completa".

¿Y esto por qué es así? Pues porque las lentejas son ricas en proteínas pero deficitarias en dos aminoácidos esenciales, la metionina y la cistina. Y el arroz es también rico en proteínas pero deficitario en otro aminoácido esencial, la lisina, un aminoácido abundante en las legumbres. Así que, al realizar las clásicas lentejas con arroz, estamos completando nuestro patrón de aminoácidos esenciales.

Aunque, actualmente se sabe que no hace falta consumir los dos alimentos en un mismo plato, podemos hacer un alimento al mediodía y otro por la noche (por ejemplo) ya que nuestro organismo las reserva durante un tiempo.

Vitaminas liposolubles + grasas

Fitonutrientes de la familia de los carotenoides, como el beta caroteno, el alfa caroteno, la luteína, la zeaxantina y el mencionado licopeno, se absorven mejor si los consumimos junto a una fuente lipídica. Eso sí, de grasas saludables. Las vitaminas se clasifican en 2 tipos: hidrosolubles y liposolubles. Las primeras, como su nombre indica, son solubles en agua y se absorben y transportan por el organismo, llamémoslo, "libremente", no se almacenan y su exceso puede ser eliminado por la orina.

Las vitaminas liposolubles tan solo pueden ser absorbidas si se encuentran en un medio graso y esto sucede cuando se consumen lípidos en la dieta.

Es por eso que, cuando se adquieren complementos alimenticios de vitaminas liposolubles (vitamina A, vitamina E…), estos se presentan en forma de perlas de aceite.

Hierro y zinc + compuestos azufrados

Ambos minerales traza son limitantes en ciertos tipos de dieta como la vegetariana ya que la biodisponibilidad de éstos en vegetales es baja.

Así lo justificaron en un estudio presentado y publicado en Diario de química agrícola y alimentaria (Journal of Agricultural and Food Chemistry) en 2010.

Dicho estudio demostró que los compuestos azufrados mejoraban la absorción de hierro y zinc y abría la veda a seguir investigando sobre la utilización de ciertos alimentos para mejorar la biodisponibilidad de microminerales como los mencionados.

De momento, para mejorar la disponibilidad de estos elementos traza tan solo hay que consumirlos junto a compuestos azufrados que podemos encontrar en ajos y cebollas.

Podríamos añadir más combinaciones a la lista, y estamos seguros que con el tiempo se irán descubriendo muchas más. Por el momento, ¡A pensar en recetas donde se incluyan estos dúos la mar de dinámicos!

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