Las agujetas: qué son, como prevenirlas y como tratarlas

Las mal llamadas agujetas aparecen tras realizar un esfuerzo físico superior al que nuestro músculo es capaz de soportar. Teorías equivocadas que se han hecho populares y remedios inservibles que aún se aplican, rodean esta pasajera molestia que nos recuerda con su aparición cuan poco entrenados estamos.

Mialgia diferida

Este es el nombre médico y más acertado para las mal llamadas "agujetas". Un nombre popular que aun hoy ayuda a mantener la errónea creencia que se trata de acumulación de cristales de ácido láctico. Científicamente se llama también dolor muscular de aparición tardía (DAMT) o DOMS, siglas en inglés de Delayed Onset Muscular Soreness.

La palabra "agujeta" viene de la teoría de los cristales de ácido láctico que se "clavarían" en los músculos tras el esfuerzo produciendo dolor. La mialgia diferida es una lesión muscular extremadamente frecuente. ¿Quién no ha tenido alguna vez agujetas? Podríamos decir, sin riesgo a desviarnos mucho, que el 100% de la población las ha sufrido, las sufre y/o las sufrirá en algún momento de su vida.

Todos, absolutamente todos, estamos expuestos a sufrir agujetas (seguiremos llamándolo así) en el momento que exijamos un esfuerzo extra a un músculo o grupo de músculos poco o no acostumbrados a ello o aumentemos la intensidad del ejercicio. Hasta los deportistas habituales las tienen.

La aparición de las agujetas es multifactorial y por supuesto queda descartada la teoría del ácido láctico.

  • Microrroturas: es la teoría más aceptada hasta la fecha y una de las primeras en formularse. Se producen lesiones microscópicas en las fibras musculares, llamadas también microrroturas, fruto de la exigencia física, acompañadas de la consecuente inflamación. Estas microrroturas aparecen con más frecuencia en zonas donde la fibra muscular es más débil. Es decir, en uniones musculares y tendones cercanos a las articulaciones. Suele darse después de realizar ejercicios de tipo excéntrico, o lo que es lo mismo, cuando el músculo desarrolla tensión alargándose. Son los movimientos de frenada o desaceleración del movimiento (correr cuesta abajo o bajar escaleras, la acción de bajar el brazo con una pesa en la mano…).
  • Aumento de la temperatura muscular: aunque falta aun acabar de confirmar esta teoría, podría decirse que se complementa con la anterior, ya que el aumento de temperatura muscular durante el ejercicio físico, que puede superar los 50ºC, lleva a muerte celular. Esto afecta a la estructura del músculo que estimularía las terminaciones nerviosas generando dolor.

La intensidad de las agujetas va en proporción al grado de lesión muscular, que a su vez acompaña también al grado de exigencia del músculo. A más exigencia, más lesión y mayores agujetas.

Las agujetas pueden aparecer a las pocas horas tras la actividad física. La media está entre las 12 y las 24 horas posteriores. Aunque en ocasiones pueden aparecer antes (doy fe). El punto álgido de las agujetas se encuentra a las 24 – 48 horas.

Las agujetas se manifiestan con dolor muscular, que es más intenso en "frío". Es decir, después de un rato de reposo. También existe dolor a la palpación de la zona afectada y puede afectar a la flexibilidad articular y la fuerza muscular.Ante unas agujetas que duran más de lo habitual, mejor ir al médico y explicarle la situación para descartar algo más serio.

Lo positivo de las agujetas es que desaparecen en su totalidad a los 3 ó 4 días y que muchas veces no son incapacitantes cuando "calentamos" el músculo (aquello que nos dicen que cuando hay agujetas lo mejor es moverse).

Con la prevención se pueden hacer muchas cosas

Evidentemente, siempre que exijamos más a un músculo va a existir riesgo de microrrotura. Aun así se pueden aplicar medidas que nos ayuden a minimizarlo y con ello ese fastidioso dolor.

  • Calentar: los ejercicios de calentamiento ayudan a ir preparando la musculatura para la exigencia. Empezar en frío, no solo aumenta el riesgo de mialgia diferida, también te expones a lesiones más serias. Un apoyo al calentamiento muscular lo encontramos en las cremas pre entreno que estimulan la musculatura y la preparan para el evento deportivo.
  • Hidratarse: mantenerse bien hidratado favorece el mantenimiento de la temperatura corporal y los electrolitos contenidos son importantes para la función muscular. Especialmente frente a sesiones más intensas, con más humedad o situaciones de calor, las bebidas isotónicas serán la mejor opción.
  • Progresión: Empezar muy fuerte sin estar entrenado te da el pasaporte seguro para una mialgia diferida. Empezar poco a poco, sobre todo si eres novato en el deporte o llevas tiempo sin hacerlo, así como trabajar la técnica es fundamental para minimizar tanto el riesgo de agujetas como el de lesión.
  • Estiramientos: al igual que el calentamiento te prepara para el inicio de la actividad física, los estiramientos al finalizar son ideales para quitar la tensión acumulada. Los estiramientos no deben ser agresivos, no deben doler ni forzar la musculatura. Un buen estiramiento reduce el posible dolor por agujetas.

¿Existe tratamiento?

Ya te digo ahora que el agua con azúcar, rotundamente no.

No existe la fórmula mágica que elimine las agujetas de un día para otro.

Sí que podemos aplicar medidas que ayuden a la recuperación y a sobrellevar el "mal trago" durante los días que nos duren.

  • Hielo: no olvidemos que estamos ante una situación en la que hay inflamación y dolor. El hielo ayuda a calmar y desinflamar la zona.
  • Geles y cremas: existen geles y cremas pensadas para calmar y estimular la circulación sanguínea. Formulaciones que incluyan capsaicina calman a la vez que favorecen la reducción del dolor.
  • Ejercicio moderado: con unas agujetas está claro que no debemos hacer ejercicio intenso. Más que nada porque el dolor muchas veces nos lo impide. Pero sí que podemos realizar actividades suaves o moderadas. Es más, generalmente conviene hacerlo ya que moviéndonos se activa la circulación sanguínea y conseguimos que los nutrientes lleguen a las zonas dañadas y puedan repararse más rápidamente. Si tras unas agujetas volvemos a parar toda actividad física y no volvemos a hacer nada hasta que se nos van, estaremos continuamente empezando de nuevo. Por lo tanto, mejor no parar e ir acostumbrando al músculo al trabajo.

Si con el buen tiempo te has decidido a iniciar un cambio en tu vida e incluir la actividad física, ¡que no te paren las agujetas! Empieza poco a poco, aliméntate e hidrátate correctamente y dale a tu cuerpo tiempo para que se vaya adaptando a la nueva situación. Y si finalmente aparecen, ¡sé más fuerte que ellas y no te rindas!

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