Preguntarse por la proteína cuando se sigue una dieta vegana es algo recurrente, ya que tenemos muy fijado en nuestro cerebro la relación entre proteínas y alimentos de origen animal. Pero es importante que nos quede grabado en la memoria que este macronutriente podemos extraerlo de fuentes vegetales y aportar las cantidades que nuestro cuerpo necesita aun cuando las necesidades se ven aumentadas.
De entrada debemos tener claro que se sea vegano o no, las necesidades nutricionales de un deportista serán las mismas e irán acorde con su disciplina deportiva, la intensidad y duración de los entrenamientos.
La única diferencia son las fuentes de donde se sacarán esos nutrientes.
Vitaminas y minerales quedan cubiertos con la intesta de frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y legumbres. No así la vitamina B12, vitamina que se encuentra de forma exclusiva en alimentos de origen animal (aunque pequeñas cantidades de B12 biodisponible se pueden encontrar también en el alga chlorella) y que todo vegano debe administrarse en forma de suplemento.
Los carbohidratos son algo más fácil. Cereales, legumbres y frutas son las principales fuentes.
En cuanto a las grasas, hay que prestar atención al ratio omega 3-omega 6, a partir de semillas como el lino y la chía.
Y sobre las proteínas; legumbres, cereales y frutos secos son las fuentes principales, sobre todo las legumbres.
Pero llegar a consumir hasta los 1,8-2 gramos de proteína por quilo de peso corporal que puede necesitar un atleta de fuerza (o incluso más, en casos de dietas hipocalóricas donde es importante mantener la masa muscular) puede también suponer un reto. Principalmente porque en deportistas veganos hay que tener en cuenta algunos puntos importantes:
- Lo digestivamente incompatible que puede llegar a ser la ingesta de legumbres y la práctica deportiva
- El riesgo de sobrepasar la ingesta de carbohidratos, ya que si queremos aumentar nuestras proteínas con estos alimentos, estaremos aumentando también la ingesta de glúcidos
- Los alimentos de origen vegetal tienen menor densidad proteica, por lo que se requiere hacer ingestas más altas para llegar a cubrir las necesidades de proteína
Es por eso que generalmente se recurra al aporte de suplementos nutricionales de proteínas.
Afortunadamente, es fácil encontrar hoy día en el mercado preparados nutricionales que aporten lo que uno necesita, siempre, por supuesto, partiendo de una dieta sana y equilibrada.
Así, podemos encontrar proteínas extraídas diferentes fuentes:
- Legumbres: proteína de guisante, proteína de soja
- Cereales: proteína de arroz, proteína de avena
- Pseudocereales: proteína de amaranto
- Semillas: proteína de chía, proteína de cáñamo, proteína de lino, proteína de sésamo
- Frutos secos: proteína de almendra, proteína de avellana
A la hora de escoger una fuente de proteína u otra, es importante saber en qué aminoácidos son deficitarias para poder combinarlas con otras fuentes que nos ayuden a completar el perfil aminoacídico.
Por ejemplo, las legumbres son limitantes en metionina, mientras que los cereales, granos y semillas lo son en lisina. A partir de aquí ya podemos hacer nuestra combinación ideal para ofrecer a nuestro organismo lo que necesita.
Para la población general, esto no debe tenerse tan en cuenta, ya que nuestro organismo dispone de un pool de aminoácidos (una pequeña reserva) que hace que no tengamos que estar tan pendientes de incluir en una sola comida las lentejas y el arroz. Con tomar lentejas en una de las comidas y arroz en otra, ya es suficiente. Lo importante es, por tanto, ir tomando distintas fuentes proteicas durante el día.
>Lo mismo sucede con los suplementos proteicos. Si quieres conseguir esa combinación no debes centrarte y adquirir tan solo proteína de guisante. Combínala con proteína de arroz, por ejemplo, o de cáñamo. Y ves cambiando. Así te aseguraras que lo haces bien y corres menos riesgo de déficit.
