Deporte: diferentes actividades con diferentes requerimientos

Dentro de la práctica deportiva existe un gran abanico de disciplinas que marcarán las necesidades nutricionales de quien las realiza. Entender el tipo de actividad física que se hace, la intensidad, la duración y la frecuencia nos ayudará a conocer mejor cuáles son los requerimientos y hacerlo de la manera más saludable posible.

Uno de los aspectos a tener en cuenta será si estamos ante un deportista de élite o un deportista recreativo. Los deportistas profesionales entrenan prácticamente a diario, varias horas al día e incluso doblan sus entrenamientos, es decir, que lo hacen más de una vez dentro de una misma jornada. Esto los somete a un estrés físico que conviene (o convendría) monitorizar mediante revisiones y analíticas constantes a fin de tener cubiertas sus necesidades diarias y evitar deficiencias que puedan llevar a sufrir lesiones o a enfermar, ya sea por fatiga, mala planificación de los entrenamientos, o por una alimentación deficiente.

El deportista recreativo, en cambio, entrena a un nivel inferior. El deporte que se practica tiene un factor lúdico y muchas veces también social, con menos tiempo de dedicación e intensidad. Un deportista recreativo puede ser desde quien va al gimnasio 2-3 veces en semana para participar en actividades dirigidas, nadar o "hacer máquinas", hasta tendencias deportivas más exigentes como la práctica de crossfit, triatlón o atletismo en sus diferentes modalidades más populares, como pueden ser la participación en maratones o ultratrails.Un deportista amateur o popular puede también doblar sesiones (quien practica triatlón, por ejemplo). Aun así, no se llega a los niveles de un profesional

Pese a la gran variedad de deportes y deportistas, existen tres puntos en los que se converge (o al menos debería ser así), ya sea un fondista, deportista de fuerza o en deportes de equipo: óptimo rendimiento, mantener el peso ideal según su disciplina deportiva y tener un buen estado de salud. A partir de aquí, los cambios nutricionales serán individualizados y adaptados a los objetivos personales.

Deportes de resistencia

Se considera un deportista de resistencia aquel que realiza una actividad o actividades que requieren un esfuerzo continuado, es decir, durante un período de tiempo más bien prolongado. Los deportes de resistencia son también llamados deportes de fondo.

Dentro de los deportes de resistencia encontramos, como más representativos, la natación, el ciclismo (de ruta o BTT) y la carrera a pie (asfalto o montaña, conocido también como "trail"). Y por extensión, el deporte que agrupa las tres disciplinas mencionadas: el triatlón. O dos de ellas: acuatlón (natación y carrera) y duatlón (ciclismo y carrera). En este grupo están también el remo o el esquí, entre otros.

Frecuentemente, estas actividades tienen como objetivo final un evento deportivo o competición al que se debe llegar en unas condiciones físicas que permitan el correcto desarrollo y la finalización, a ser posible, en una posición satisfactoria.

Deportes de fuerza

Un deportista de fuerza es aquel que realiza actividades que requieren esfuerzos cortos y de alta intensidad.

Un ejemplo clásico de un deporte de fuerza es la halterofilia. En este grupo se encuentran las disciplinas atléticas de lanzamiento, salto, el fitness u otras disciplinas de levantamiento de pesos.

Lo que caracteriza a estos deportes es una mayor masa muscular de quien los practica. Tan solo hay que comparar las estructuras corporales de las dos disciplinas atléticas más conocidas: maratón y velocidad.

Deportes de fuerza-resistencia

Este tercer grupo lo suelen integrar los deportes de equipo. También tenis, boxeo, gimnasia deportiva… La característica de estos deportes es una combinación de los dos anteriores, dentro del mismo evento o práctica deportiva se alternan momentos de ejercicio moderado con momentos de explosividad.

Alimentación e hidratación

En el deporte la alimentación y la hidratación juegan un importante papel ya que al cuerpo se le debe facilitar la cantidad de energía, agua y nutrientes que le son necesarios. Si no es así, si se le da menos, el organismo "no tirará".

Al haber más gasto energético, hay un aumento de las necesidades de kilocalorías. Aun así, si se le da más de lo que necesita, se puede llegar a una situación de ganancia de peso indeseado.

Un deportista de fondo puede llegar a doblar o triplicar sus necesidades calóricas, necesitar más de un 60% de su energía en forma de carbohidratos o multiplicar por 2 la cantidad de proteína necesaria. Todo, dependiendo de la intensidad, del tiempo que dure el ejercicio y de las necesidades individuales de cada uno.

Un deportista de fuerza necesita un aporte proteico mayor y, erróneamente a lo que se suele pensar, los carbohidratos son también un nutriente importante en su dieta.

Es importante partir de una buena base nutricional antes de empezar a aplicar cambios. La dieta debe ser rica en alimentos vegetales: frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres. Además, contener las proteínas necesarias: carnes magras, pescados, huevos y lácteos. Y utilizar el aceite de oliva para aliñar y cocinar. A partir de aquí ya podemos planificar los menús y adaptarlos a las exigencias deportivas teniendo en cuenta lo que se llama el "timing", es decir, el cuándo y qué alimentos tomar por exigencia física y horarios.

Para todo deportista existen 4 pilares básicos que hay que respetar: Hidratación, Alimentación, Entrenamientos y Descanso. Si uno falla, se pone en peligro el equilibrio.A nivel popular, puede que unos pequeños cambios en la alimentación sean suficientes, pero cuando la práctica deportiva se intensifica y se buscan unos objetivos concretos conviene, en muchos casos, ponerse en contacto con un profesional que pueda ayudarnos al respecto. Un Dietista-Nutricionista especializado en deportes será, en este caso, la persona más indicada.

Uno de los consejos para todo deportista (recreativo o no) es que huya de dietas con nombres exóticos, restrictivas o que criminalicen alimentos sin motivo. Hay que pensar que el deporte supone para nuestro cuerpo un nivel de exigencia importante. Si cuidamos de él como se merece nos lo recompensará mejorando después de cada entreno y obteniendo mejores resultados en el futuro.

La hidratación es otro de los pilares importantes en todo aquel que practica deporte. Con el aumento de la actividad, aumenta también la producción de sudor, donde se pierden agua y sales. Los requerimientos hídricos de una persona que practica deporte se duplican, si no más, sobre todo cuando las condiciones ambientales no son propicias (calor, humedad, frío excesivo…).

Una buena manera de saber si se está realizando una correcta hidratación es pesarse antes y después de practicar deporte. Si el peso no varía, la ingesta de líquidos se ha hecho correctamente. Si el peso al finalizar es menor que al empezar, pese a haber ingerido líquidos, es señal que no ha sido suficiente. Hay que tener en cuenta que una pérdida del 2% de peso en estas circunstancias puede tener efectos graves.

Suplementación

Se puede dar el caso en el que la alimentación no sea suficiente para satisfacer las necesidades del deportista. Es en estos momentos cuando se busca ayuda en los suplementos.

Aunque es una práctica común en el mundo del deporte echar mano de estos productos, hay que decir que un complemento alimenticio nunca debe sustituir la correcta alimentación. Conviene, además, conocerlos y saber cuáles son nuestros objetivos para poder escoger el que mejor se ajuste a nuestras necesidades.

Los suplementos alimenticios destinados a deportistas están formulados de forma específica para cubrir una serie de necesidades allí donde los alimentos no llegan.

Entre los deportistas de fondo, las bebidas isotónicas, los geles, barritas y recuperadores se encuentran en el "top 10" de sus preferencias.

Mientras se practica deporte se requiere un aporte rápido de nutrientes, que sea cómodo y, sobre todo, digestivo.

Los isotónicos están pensados para aportar al cuerpo las sales minerales que se pierden por el sudor. Es importante saber que hay ciertos momentos en los que el agua sola no es suficiente. Para eventos deportivos en condiciones de calor y humedad y de cierta durabilidad, la bebida isotónica es la mejor opción. Sobre todo, si se ha sudado mucho ya que la pérdida excesiva de sales, principalmente sodio, puede llegar a tener efectos no deseados si no lo reponemos con rapidez.

Los geles son un aporte extra y rápida de energía (azúcar) que el cuerpo necesita cuando está en pleno esfuerzo.

Una vez finalizado el esfuerzo, principalmente en sesiones de intensidad o muy largas, conviene recuperarse rápido y de forma correcta. Por un lado, reponer el glucógeno perdido durante el esfuerzo y por el otro empezar a reparar tejido muscular. Para estos casos, una combinación de carbohidratos con proteínas, será lo que debemos escoger. Los recuperadores están pensados y formulados para este fin.

En deportes de fuerza, donde se busca potencia y crecimiento muscular en muchos casos, la creatina es el suplemento estrella.

La creatina mejora la función muscular, permitiendo aumentar la intensidad de los entrenamientos y mejorar el rendimiento. Una buena planificación en la toma de suplementos de creatina disminuye las fases de recuperación, lo que ayuda a afrontar cada sesión en mejores condiciones que la anterior. El consumo de creatina, además, está indicado para quien realiza ingestas insuficientes de alimentos proteicos de origen animal y mayores de 50 años, etapa en la que disminuye el contenido de creatina corporal.

La L-Carnitina se ha usado durante muchos años como "quemador de grasa". Pero la función real de esta molécula no se aprecia si no se realiza actividad física. Como componente del metabolismo celular, la L-Carnitina contribuye a que los ácidos grasos de cadena larga (AGCL) atraviesen la membrana mitocondrial para que éstos (los AGCL) sean utilizados como energía.

Otros

En el mercado existen muchos productos que ayudan a sentirse mejor después de una dura sesión:

  • Aceites para activar la circulación
  • Cremas protectoras contra rozaduras
  • Cremas regeneradoras por rozaduras

Y también a proteger nuestras articulaciones cuando de disciplinas deportivas con impacto se trata.

 Practicar deporte tiene beneficios para la salud, tanto física como emocional. Nuestros huesos y corazón se fortalecen, adquirimos tono muscular, nuestro cuerpo se modela y nos sentimos emocionalmente más felices, ya que con la actividad se segregan hormonas que producen sensación de bienestar como son la dopamina, la serotonina y las endorfinas.

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