La cara mala vs la cara buena de los glúcidos (carbohidratos)

Los glúcidos (hidratos de carbono) son la fuente de energía mas importante para el organismo humano. Vale la pena diferenciar cuales son los mas convenientes para la salud y cuales no. Los carbohidratos tienen su lado bueno y su lado malo. Interfieren en el buen funcionamiento del sistema inmunitario pero también tienen que ver con el alto indice de obesidad y diabetes.

Los menos convenientes

El termino carbohidrato abarca una variedad muy grande de compuestos que participan en el funcionamiento del cuerpo.  De ellos, algunos no son tan convenientes para la salud dado que se asocian al riesgo de padecer ciertas dolencias, mientras que otros, son a diferencia importantes para su prevención.

Se asocia por regla general carbohidrato/azúcar, pero si bien el azúcar es uno de ellos, es quizá el que peor fama tiene.  Esto debido a que una cantidad elevada de azúcar refinada en el cuerpo esta relacionada con la incidencia de la diabetes, la obesidad, problemas cardiovasculares y algún tipo de cáncer.  No es exagerado decir que el azúcar es una droga, un veneno que mata incluso mas que cualquiera de las que están prohibidas.  Según palabras del profesor Robert Lustig (DR. Pediatra-endocrinólogo de la Universidad de California UCSF).

Lustig afirma que este tipo de carbohidrato consumido de forma elevada favorece la acumulación de grasa en el hígado y crea resistencia a la insulina, así mismo crea peróxido de hidrogeno dentro de las células causando una alta oxidación.  Y algo muy interesante, dice además que el azúcar refinada y la fructosa inciden en los centros de placer del cerebro, generando una adición, haciendo que cuanto mas azúcar se coma, mas se incremente el deseo de consumir cosas dulces.  La clave esta en moderar la cantidad de azúcar que se consume, mejor a niveles bajos, ya que muchos alimentos la contienen de forma disfrazada.

Muchos alimentos procesados contienen azúcares simples de forma disfrazada.Es fundamental entonces empezar a conocer mejor los alimentos que se consumen y distinguir los diferentes tipos de azucares y carbohidratos que estos incluyen.  Existe pues un gran abanico de productos procesados con azúcar en sus componentes y que son descritos en las etiquetas con diferente terminología:

  • Jarabe de maíz, (edulcorante proveniente del almidón o de la fécula de maíz con alta carga de fructosa)
  • Glucosa
  • Lactosa
  • Fructosa
  • Maltosa
  • Sacarosa
  • Maltodextrina
  • Azucar invertido
  • Dextrina
  • Maltol
  • Isomaltol
  • Oligofructosa
  • Lactato
  • Sorbitol
  • Galactosa
  • Levulosa

La lista podría continuar.  Pero si nos remitimos a la raíz del problema, hay que aclarar que la mayoría de las personas piensan que el azúcar son calorías vacías y no reparan en el posible daño para la salud.  El problema es entonces de educación alimentaria y falta de conocimiento real sobre los alimentos que se encuentran a disposición del publico, incluido niños.  Como hemos aconsejado muchas veces en este blog, leer el etiquetado de los productos que se consumen seria un buen inicio, y después decidir, pero a conciencia, sobre lo que se quiere o no se quiere introducir en el cuerpo.

Como sabremos cual azúcar es buena y cual es mala o menos buena para la salud?

Volviendo a la lista, hay que reparar en que la mayoría de los azucares que acaban en osa son azúcares simples, llamados sacáridos o monosacáridos y disacáridos, que se convierten en grasa con mayor facilidad, tienen muy bajo valor nutritivo y no contienen suficientes nutrientes esenciales.  Llamados hidratos de carbono de absorción rápida con carga glucémica alta.

Los carbohidratos simples  son de absorción lenta, elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre.Los azucares simples son los que elevan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, haciendo que el páncreas trabaje aun ritmo acelerado segregando la insulina para evitar que los niveles de azúcar lleguen a limites peligrosos.  Si este proceso se repite continuamente debido a una dieta rica en azúcares simples, la insulina va perdiendo su eficacia, se eleva la concentración de glucosa y muy posiblemente se desarrolle una diabetes

Un ejemplo de azúcar simple es la fructosa que aunque esta presente en muchas frutas, consumirla en exceso en su versión aislada (como componente del jarabe de maíz por ejemplo) sobrecarga las funciones del hígado. 

Consumir la fruta no es contraproducente, ya que su contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes ayudan a contrarrestar el efecto de la fructosa y la fibra ayuda retardar la absorción de nutrientes, haciendo que la carga sea menor para que el cuerpo pueda procesar los azucares de forma eficiente.

La maltodextrina son cadenas de azucares que inducen a un incremento rápido de azúcar en la sangre.

El azúcar invertido es la combinación de glucosa y fructosa mas dulce que el azúcar común

El jarabe de maíz, su mala fama le atribuye la responsabilidad de los altos indices de obesidad en países desarrollados.

También están los disacáridos, formados por la unión de dos monosacaridos, sacarosa y lactosa por ejemplo, que se consideran un carbohidrato simple.  

La cara buena del azúcar

No todo lo relacionado con el azúcar es malo, pues existen otros tipos de azúcares que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo como el sistema inmunológico por ejemplo.

Los glicanos, son un tipo de hidrato de carbono que combinados entre si y con aminoácidos y ácidos grasos, son esenciales para el correcto trabajo de las células inmunitarias, encargadas entre otras cosas de identificar y eliminar las células pre-cancerígenas.  De igual forma gracias a su potencial terapéutico, los glicanos son usados en vacunas y como ingrediente cosmético para prevenir el envejecimiento.

El xilitol es azúcar de alcohol con propiedades incluso terapéuticas, es obtenido de madera de abedul, no produce caries, es usado para tratar infecciones de oído y del tejido nervioso dañado.  Sin embargo hay que tener cuidado ya que tiene efecto laxante consumido en exceso.

Los hidratos de carbono complejos son de absorción lenta y ayudan a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre.Los azúcares complejos o carbohidratos complejos son ricos en fibra en su mayoría, en vitaminas y minerales.  Se llaman complejos porque tardan mas tiempo en digerirse, con lo cual los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tan rápido como con los azucares simples.  Su función es producir la energía del cuerpo.

El funcionamiento del sistema digestivo esta programado para obtener la mayor parte de su energía de los polisacáridos, posee diferentes enzimas para descomponerlos, convertir el almidón en glucosa y producir la molécula de energía.  El sistema digestivo necesita también fibra soluble como alimento de la flora intestinal, que al mismo tiempo es esencial para la absorción de nutrientes, para neutralizar bacterias, virus y toxinas.  La fibra soluble absorbe agua convirtiéndose en un gel que hace mas lento el proceso digestivo y por tanto la absorción de los glúcidos.

La velocidad de la absorción es un elemento determinante para diferenciar los hidratos de carbono que deben tener prioridad en la dieta.  Los carbohidratos complejos, ricos en almidones y fibras se digieren lentamente liberando la glucosa poco a poco en la sangre favoreciendo un equilibrio en sus niveles.  Son llamados hidratos de carbono de absorción lenta y poseen una carga glucémica baja.

La carga glucémica es un valor para medir la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de determinado alimento.  Es decir, considera la velocidad de elevación de la glucemia (medida de concentración de glucosa en la sangre)  producida por la ingesta de un alimento, teniendo en cuenta el contenido de hidratos de carbono del mismo.

La obtención de los hidratos de carbono

Decíamos que el nutriente que en mayor cantidad necesita el cuerpo son los glúcidos, no obstante la forma en que se obtienen determina la calidad de los mismos y el aporte beneficioso o no para la salud.

  • Cereales integrales y legumbres en combinación con la fruta deberían aportar los hidratos de carbono necesarios al día.
  • En la dieta se deben incluir por lo menos 3 piezas de fruta al día, mejor si son variedades ricas en fibra, mejor manzanas (azúcar de absorción lenta) que uvas (azúcar de absorción rápida).
  • Si se comen carbohidratos de absorción rápida, mejor acompañarlos de alimentos ricos en fibra.  De postre mejor fruta.  Así se puede reducir la velocidad de absorción.
  • Reducir al máximo el numero de alimentos procesados, sobre todo aquellos cuyo contenido ponga azúcar en cualquiera de sus modalidades y evitar añadir azúcar de mesa a las bebidas.
  • Alternativas naturales al azúcar refinada, la stevia, cuyo contenido en steviósidos no se digieren y por lo tanto no aportan calorías.  Además favorece a bajar los niveles de glucosa en la sangre y la tensión arterial.  Ver articulo relacionado

En conclusión, los efectos buenos o malos de los hidratos de carbono hacia la salud, dependen de la cantidad de hidratos simples, la cantidad de hidratos complejos, la calidad de los mismos y los alimentos con que los acompañamos. 

En todo caso y como consejo general, se deberían eliminar los alimentos procesados que contienen azúcar simple extraída de otros alimentos para después usarla como aditivo. Sólo con ese paso se habrá ganado mucho terreno en la lucha contra problemas como la obesidad y la diabetes tanto del adulto mayor como de los niños.

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