Aceite de perilla. El omega 3 para vegetarianos

Uno de los hándicaps de seguir una dieta vegetariana es el de poder cubrir las necesidades de nutrientes más propios o que podemos encontrar con más facilidad en alimentos de origen animal. Esto es lo que sucede con el omega 3, muy relacionado con el aceite de pescado. Afortunadamente, el reino vegetal nos ofrece también este ácido graso esencial en buenas cantidades.

La planta

La perilla (Perilla frutescens) es una planta de origen chino, muy conocida y utilizada en la cocina oriental. También se utiliza como planta medicinal.

La perilla se conoce también por su nombre en japonés: shiso.

Estamos ante una planta anual de la familia de las lamináceas, la misma familia a la que pertenecen hierbas aromáticas tan conocidas como el tomillo, la salvia, el romero y la menta, entre otras.

Puede crecer hasta casi un metro de altura. Sus hojas son opuestas, ovaladas y anchas, de perfil serrado. Sus pequeñas flores crecen de un tallo recto y en forma de racimo.

Podemos encontrar perilla verde y perilla púrpura, donde tanto hojas, como tallo e inflorescencias son de color morado oscuro.

De la perilla se aprovecha tanto sus hojas como los brotes y las semillas, de las que se obtiene aceite.

Aceite de perilla

Las semillas de perilla son diminutas bolitas irregulares, con un parecido entre la semilla de chía y la lenteja pardina. Más parecida en color a esta última.

Se trata de una semilla oleaginosa. Es decir, con una alta proporción en aceite, alrededor del 45%. De éste, sobre el 60% es en forma de omega 3.

El aceite de perilla es el que contiene una mayor proporción de omega 3.

En los vegetales, el omega 3 se encuentra como ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que, según apunta la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), contribuye al normal mantenimiento de los niveles de colesterol en sangre con una ingesta diaria de 2 gramos.

Pese a ser un ácido graso de la serie omega 3, no es biológicamente activo y debe convertirse en EPA y DHA para poder ser aprovechado y realizar sus funciones dentro de nuestro cuerpo.

Se estima que tan solo el 5% de ALA se transforma en EPA y el 0,5% en DHA. Incluso hay fuentes que aseguran una conversión de menos de un 1%. Otros hasta un 0%.

Viendo estos datos uno puede pensar que las personas veganas podrían, a la larga, presentar problemas de salud por falta de EPA y DHA. En la práctica esto no es así ya que se ha observado que ni vegetarianos ni veganos desarrollan ningún efecto negativo derivado de ello.

Pese la baja conversión de ALA en EPA y, sobre todo, DHA, no debemos olvidar seguir tomando alimentos ricos en ácido alfa-linolénico. Más allá de ser un precursor de EPA y DHA, recordemos que es un ácido graso esencial y también un macronutriente del cual obtenemos energía.

Otra manera de poder favorecer el consumo y aprovechamiento de ALA, es reduciendo el aporte de omega 6. Recordemos la importancia de mantener un ratio omega 6/omega 3 y que este debe ser 2:1 o, como máximo 4:1. Como ya explicamos en un post anterior, omega 6 y omega 3 comparten vías metabólicas. Si, además, no respetamos este ratio, es decir, consumimos mucho más omega 6 que omega 3, la absorción de este último se verá comprometido.

Aunque no existe consenso sobre la dosis de consumo de ácido alfa-linolénico, si tenemos que hacer caso de la antes mencionada EFSA, llegar a estos 2 gramos al día podría ser lo óptimo.

Una de las opciones para asegurar estas dosis es enriqueciendo nuestra dieta con alimentos que contengan omega 3, entre los que se encuentra el aceite de perilla. Una de las mejores fuentes de omega 3 vegetal.

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