Las fibras alimenticias
La fibras garantizan una digestión adecuada y se supone que una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon, cáncer intestinal, cáncer colorrectal, entre muchos otros trastornos digestivos.
Por eso las fibras alimenticias son una importante ayuda tanto en la pérdida, como en el mantenimiento del peso, ya que los alimentos ricos en fibra tienen el mismo volumen que los alimentos sin fibras, pero tienen una densidad de energía más baja (la densidad de energía indica el contenido calórico en un gramo de alimento específico). Además las fibras evitan una subida rápida del azúcar en la sangre, por lo que evita los antojos de comida a deshoras.
Efectos de la fibra
- Reduce el colesterol
- Inhibe la absorción de grasas en la dieta
- Estreñimiento
- Diverticulosis (protuberancias en la pared del intestino)
- Cáncer colorrectal(intestinal)
- Hemorroides
- Obesidad
- Diabetes
- Inhiben el endurecimiento de las arterias
- Actúan contra la hipertensión
Qué es la fibra dietética y donde se encuentra
- 1. Las fibras dietéticas: También llamadas fibras vegetales, son los andamios y estructuras de soporte de las plantas. El cuerpo humano no puede digerirlas, por lo que las fibras no pueden proporcionar energía. Sin embargo, deben formar parte de cada comida, porque tienen muchos efectos positivos tanto por la digestión como por la protección contra muchas enfermedades. Por lo contrario productos alimentarios de origen animal no pueden garantizar estos efectos positivos porque prácticamente no contienen fibras.
- 2. Muy buenos proveedores de fibra son entre otros: El salvado de avena, cebada, habas, guisantes, manzanas, frutas cítricas, espelta, arroz salvaje, centeno, linaza, semillas de sésamo, almendras, cacahuetes, bayas, espinacas, coles y frutos secos.
La fibras garantizan una digestión adecuada, una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de trastornos del tracto digestivo.El consumo regular de fibra no solo garantiza una correcta digestión, problemas mas delicados como el riesgo de padecer cáncer intestinal, cáncer de colon, cáncer colorrectal entre otros, pueden verse reducidos si se incluye la fibra en la alimentación diaria. Además la fibra ayuda en la prevención de trastornos relacionados con el peso.
La fibra actúa contra el colesterol alto, protege contra ataques cardíacos y previene las enfermedades cardio-vasculares.
La fibra une los ácidos biliares (ácidos biliares son los derivados del colesterol que se producen en el hígado), por lo que pueden ser eliminados en cantidades mas altas. Este aumento de eliminación estimula la producción de ácidos biliares nuevos, por lo que se necesita una cierta cantidad suplementaria de colesterol.
Esta actividad da nuevamente una eliminación aumentada de los ácidos biliares incluso con el colesterol. La fibra dietética contribuye de esta forma repetitiva a la reducción continua de los niveles de colesterol. Si escasean las cantidades adecuadas de fibra, los ácidos biliares en vez de ser eliminados, van a ser reciclados por el cuerpo, lo que impide la reducción del colesterol.
Como bien es sabido, un nivel demasiado alto de colesterol, favorece de manera significativa, el desarrollo de problemas cardio-vasculares. Además la fibra dietética también inhibe la actividad de las enzimas lipolíticas, que producen una absorción reducida de las grasas alimentarias en el cuerpo.
La fibra es eficaz en la lucha contra la diabetes tipo-2
Los resultados provisionales de un estudio de la EPIC (Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición, estudio in curso desde 1992) que se publicaron en la revista "Archives of Internal Medicine" de 2007 y demuestran que una dieta adecuada con fibra dietética de productos de grano entero, es la mejor prevención contra la diabetes tipo-2, antes conocida como diabetes de inicio en la edad adulta.
Sin embargo la fibra dietética de las frutas y los vegetales, no tienen un efecto preventivo concerniente a la diabetes tipo-2. Según el informe de los investigadores, los productos de granos integrales si contienen sustancias que influyen de forma positiva en el metabolismo del azúcar en la sangre.
Además el estudio sugiere que la fibra dietética de los cereales mejora el efecto de la insulina. Otro efecto positivo de una dieta alta en fibra, es que el nivel de azúcar en la sangre sube de forma mas lenta, evitando así picos de azúcar que favorecen el desarrollo de la diabetes.
Clasificación de fibra dietética
- Fibra hidrosoluble (soluble en el agua): Por ejemplo: la Pectina, la inulina, la oligofructosa y la hemicelulosa, que se encuentran principalmente en frutas y verduras.
- Fibra no hidrosoluble (insoluble en el agua): Por ejemplo: fibra Celulosa, hemicelulosa y lignina que se encuentran principalmente en los cereales y las legumbres.
La suma de ambos tipos de fibra se denomina fibra dietética total, que es absolutamente necesaria para el cuerpo, y actúa de manera muy variable
La fibra soluble
La fibra dietética soluble actúa como agente de hinchamiento uniendo grandes cantidades de agua. En el colon, las bacterias vivas degradan esta masa compuesta de fibra y agua. Los efectos son:
- La materia fecal es más blanda.
- El volumen de las heces aumenta.
- El vaciamiento del intestino se efectúa más rápido, más regular y de forma más fácil.
Las bacterias intestinales utilizan la fibra como un alimento y por lo tanto, pueden proliferar fácilmente. Las bacterias intestinales son la base para una flora intestinal sana. El 60 por ciento del volumen de las heces deberían tener células bacterianas para garantizar una flora intestinal sana!
La fibra insoluble
Las bacterias casi no pueden degradar esta fibra, por lo que aumenta el volumen de las heces aún más y esto lleva a los siguientes efectos positivos:
- Estimulación de los movimientos intestinales
- Aceleración del transporte de los restos alimenticios
- Facilitación de la excreción
Cantidad recomendada de fibra
La recomendación para los adultos es por lo menos 30 gramos de fibra al día. El tipo de fibra dietética no juega ningún papel con un promedio de menos de 20 gramos de fibra al día que tomemos en las comidas, todavía estaríamos lejos del objetivo.
Sugerencia: Cambiar poco a poco de una nutrición baja en fibra a una dieta rica en fibra, masticar bien y beber mucho! Si no el cambio puede conducir a un aumento de flatulencia o estreñimiento
La relación entre los probióticos y la fibra. Diferencia entre probióticos y prebióticos
Se denominan probióticos (pro-bios = por la vida), ciertas bacterias que pueden influenciar la salud humana de manera positiva.
En un sentido más amplio, los alimentos que contienen estas mismas bacterias, como el yogurt probiótico, son conocidos como probióticos. Lo especial de estas bacterias probioticas, es que no son destruidas por los ácidos del estómago, o por las enzimas digestivas, y por eso pasan a través el intestino delgado hasta que llegan de forma viva al colon. Allí pueden reestructurar la composición de la flora intestinal, y por lo tanto influenciar favorablemente en el estado general de la salud.
El colon es un pequeño ecosistema por separado.
Innumerables cantidades de bacterias se encuentran en esta zona, con una presencia de más de 500 especies. Estas bacterias intestinales no solo aseguran que el aparato digestivo humano funcione correctamente, si no que también regula una parte importante de nuestro sistema inmunológico, ya que una de las tareas más importantes de las bacterias, es la protección contra los gérmenes patógenos extraños, como por ejemplo la salmonela en la flora intestinal.
Es importante promover el crecimiento de bacterias probióticas en el intestino. Las sustancias responsables de su crecimiento son los prebióticosAdemás el sistema inmunológico se ve afectado sobre todo en la parte que está directamente conectada con la pared intestinal.
Se habla de una flora intestinal sana si las cepas de bacterias promotoras de la salud (cepas bacterias positivas) predominan en este gran sistema. Otro aspecto muy positivo, se considera un alto número de lactobacilos y bifidobacterias .
El equilibrio de la flora intestinal, sin embargo, puede ser perturbado por varios tipos de cargas (estrés, antibióticos, alcohol) o por trastornos de los órganos digestivos, por lo que la flora intestinal ya no seria capaz de defenderse contra los gérmenes extraños y dañinos. Los medicamentos también pueden causar un cambio en la composición de la flora intestinal, especialmente los antibióticos, que la destruyen parcialmente.
Los prebióticos son ciertas fibras dietéticas capaces de promover el crecimiento de ciertas bacterias especificas del colon humano. Quiere decir: los prebióticos son el "alimento" de las bacterias intestinales probióticas.
Los prebióticos pasan por el estómago y el intestino delgado sin ser destruidos por los jugos digestivos. Después actúan en el colon y allí sirven como "comida" para las bacterias intestinales, y por lo tanto son promotores indirectos de nuestra salud.
A primera vista la fibra no parece tener una importancia muy grande en el cuerpo humano. Pero después de un examen más detallado, se sabe que proporcionan, a través de su acción indirecta, una contribución importante y efectiva para el buen funcionamiento de la "maquinaria humana".
