¿Cual es el mejor tipo magnesio para tomar?
La importancia del magnesio
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, lo que lo hace esencial para varios procesos fisiológicos. Algunas de las funciones clave del magnesio incluyen:
- Producción de energía
- Síntesis de proteínas
- Función muscular y nerviosa
- Control de la glucosa en sangre
- Regulación de la presión arterial
- Mantenimiento de la salud ósea
- Síntesis de ADN y ARN
A pesar de su papel crítico, los estudios sugieren que menos de la mitad de los adultos consumen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio. Esta deficiencia generalizada ha llevado a un mayor interés en la suplementación con magnesio.
¿Que son los beneficios de la suplementación con magnesio?
Varios estudios sugieren que una ingesta adecuada de magnesio a través de la dieta y/o la suplementación puede proporcionar numerosos beneficios para la salud:
1. Mejora de la salud ósea
El magnesio juega un papel crucial en la formación y mantenimiento de los huesos. Alrededor del 50-60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. Una mayor ingesta de magnesio está asociada con una mayor densidad mineral ósea, lo que potencialmente reduce el riesgo de osteoporosis.
2. Mejor calidad del sueño
El magnesio se ha relacionado con una mejor calidad y duración del sueño. Ayuda a regular los neurotransmisores que están directamente relacionados con el sueño, como el GABA. La suplementación con magnesio puede ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápidamente y experimentar un sueño más reparador.
3. Reducción del riesgo de diabetes Tipo 2
Las investigaciones indican que las personas que consumen más magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El magnesio juega un papel en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, que son factores clave en el control del azúcar en sangre.
4. Mejora del rendimiento deportivo
El magnesio es crucial para la función muscular y la producción de energía. La suplementación con magnesio puede mejorar el rendimiento en el ejercicio, particularmente en adultos mayores y aquellos con deficiencia de magnesio.
5. Alivio de la ansiedad y la depresión
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y estados depresivos. Se cree que este efecto está relacionado con el papel del magnesio en la regulación de los neurotransmisores y la respuesta al estrés.
6. Apoyo a la salud cardiovascular
El magnesio es esencial para mantener un ritmo cardíaco y una presión arterial saludables. Los estudios han relacionado una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e hipertensión.
7. Prevención de migrañas
Algunas evidencias sugieren que la suplementación con magnesio puede ayudar a prevenir o reducir la frecuencia de las migrañas en ciertas personas.
8. Alivio de los síntomas del SPM
Los suplementos de magnesio pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, depresión y ansiedad.
¿Cual son las formas comunes de magnesio en cápsulas o pastillas?
Aunque hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles, nos centraremos en tres tipos comunes: óxido de magnesio, citrato de magnesio y carbonato de magnesio. Cada forma tiene sus propiedades únicas y beneficios potenciales.
Óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una de las formas más comunes y asequibles de suplementos de magnesio.
Beneficios del óxido de magnesio:
1. Alto contenido de magnesio elemental: El óxido de magnesio contiene alrededor del 60% de magnesio elemental, que es el más alto entre los suplementos comunes de magnesio.
2. Eficaz para tratar la acidez estomacal y la indigestión: Debido a sus propiedades antiácidas, el óxido de magnesio se utiliza a menudo para aliviar las molestias digestivas.
3. Puede ayudar con el estreñimiento: El óxido de magnesio tiene un ligero efecto laxante, que puede ser beneficioso para aquellos que luchan contra el estreñimiento.
4. Potencial para el uso a largo plazo: A pesar de una menor biodisponibilidad inmediata, la tasa de absorción más lenta del óxido de magnesio puede proporcionar beneficios sostenidos a lo largo del tiempo.
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es una forma popular de suplemento de magnesio, conocida por su alta biodisponibilidad.
Beneficios del citrato de magnesio:
1. Alta biodisponibilidad: El citrato de magnesio se absorbe fácilmente en el tracto digestivo, lo que lo convierte en una opción efectiva para aumentar rápidamente los niveles de magnesio.
2. Efecto laxante suave: Al igual que el óxido de magnesio, el citrato de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento, pero tiende a ser más suave para el sistema digestivo.
3. Puede ayudar en la prevención de cálculos renales: Algunos estudios sugieren que el citrato de magnesio puede ayudar a prevenir la formación de ciertos tipos de cálculos renales.
4. Posibles efectos de mejora del estado de ánimo: La forma de citrato de magnesio se ha asociado con una mejora del estado de ánimo y una reducción de los síntomas de depresión en algunos estudios.
Carbonato de magnesio
El carbonato de magnesio es otra forma común de suplemento de magnesio, a menudo utilizado en preparaciones antiácidas.
Beneficios del carbonato de magnesio:
1. Antiácido eficaz: El carbonato de magnesio es excelente para neutralizar el ácido estomacal, lo que lo hace útil para tratar la acidez y la indigestión.
2. Contenido moderado de magnesio elemental: Aunque no tan alto como el óxido de magnesio, el carbonato de magnesio aún proporciona una buena cantidad de magnesio elemental.
3. Puede ayudar con la salud ósea: Algunos estudios sugieren que la suplementación con carbonato de magnesio puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea.
4. Potencial para el rendimiento atlético: El carbonato de magnesio a veces es utilizado por atletas, particularmente en gimnasia y escalada, para mejorar la fuerza de agarre y reducir la sudoración en las manos.
Biodisponibilidad y eficacia a largo plazo
Aunque la biodisponibilidad inmediata de estas formas de magnesio difiere, la investigación sugiere que su eficacia a largo plazo para mejorar el estado del magnesio puede ser más similar de lo que se pensaba anteriormente.
El cuerpo tiene mecanismos para regular la absorción de magnesio según sus necesidades. Si los niveles de magnesio son bajos, el cuerpo absorberá más, independientemente de la forma. Por el contrario, si los niveles son suficientes, el exceso de magnesio será excretado.
Las formas altamente biodisponibles como el citrato de magnesio se absorben rápidamente, pero también pueden ser excretadas rápidamente si no se necesitan de inmediato. Por otro lado, las formas con menor biodisponibilidad inmediata, como el óxido de magnesio, pueden proporcionar una liberación más sostenida de magnesio a lo largo del tiempo.
La absorción en el organismo, de los diferentes tipos de magnesio, no cambia significativamente si se toma en cuenta un plazo más largo.
Aunque el óxido de magnesio ha sido criticado por su menor biodisponibilidad en comparación con otras formas, investigaciones recientes sugieren que puede ser más efectivo de lo que se pensaba anteriormente1. Un estudio que comparó el óxido de magnesio y el citrato de magnesio encontró que, aunque el citrato de magnesio mostró una mayor biodisponibilidad inmediata, el óxido de magnesio resultó en mayores mejoras en los niveles intracelulares de magnesio durante un período más largo2. Esto sugiere que la eficacia a largo plazo de las diferentes formas de magnesio puede ser más similar de lo que indicaría su biodisponibilidad inmediata.
Elección del suplemento de magnesio adecuado
La elección del suplemento de magnesio debe basarse en las necesidades individuales y los objetivos de salud. Aquí hay algunas consideraciones para diferentes grupos:
- Para la suplementación general de magnesio: Cualquiera de las tres formas puede ser efectiva. Sobre todo, si existe buena tolerancia, el óxido de magnesio puede ser preferido debido a su alto contenido de magnesio elemental y potencial de liberación sostenida.
- Para problemas digestivos:
Acidez o indigestión: El carbonato de magnesio o el óxido de magnesio pueden ser los más beneficiosos debido a sus propiedades antiácidas.
Estreñimiento: El citrato de magnesio suele preferirse por su efecto laxante más suave, aunque el óxido de magnesio también puede ser efectivo.
- Para un aumento rápido de los niveles de magnesio: El citrato de magnesio puede ser una de las mejores opciones debido a su alta biodisponibilidad.
- Para la salud ósea: Todas las formas pueden ser beneficiosas, pero algunos estudios sugieren que el óxido de magnesio puede ser particularmente efectivo para mejorar los niveles intracelulares de magnesio, lo cual es importante para la salud ósea.
- Para atletas: El carbonato de magnesio puede ser preferido, especialmente para deportes que requieren fuerza de agarre. Sin embargo, todas las formas pueden apoyar el rendimiento atlético general.
- Para la prevención de cálculos renales: El citrato de magnesio puede ser la elegida, ya que algunos estudios sugieren que puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cálculos renales.
- Para el apoyo al estado de ánimo: Aunque todas las formas de magnesio pueden ayudar, algunos estudios han mostrado beneficios particulares con el citrato de magnesio para la mejora del estado de ánimo.
- Para aquellos con estómagos sensibles: El citrato de magnesio suele ser mejor tolerado y puede causar menos molestias digestivas que otras formas.
- Para aquellos con presupuesto limitado: El óxido de magnesio es típicamente la opción más asequible y proporciona la mayor cantidad de magnesio elemental por dosis.
Es importante tener en cuenta que las respuestas individuales a diferentes formas de magnesio pueden variar. Lo que funciona mejor para una persona puede no ser ideal para otra. Además, factores como las condiciones de salud existentes, si se están tomando medicamentos y la dieta general deben considerarse al elegir un suplemento de magnesio.
Conclusión
El magnesio es un mineral crucial que juega un papel vital en numerosas funciones corporales. Aunque siempre es mejor obtener nutrientes de una dieta equilibrada, los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para muchas personas, especialmente aquellas en riesgo de deficiencia.
Las tres formas de magnesio discutidas - óxido de magnesio, citrato de magnesio y carbonato de magnesio - tienen cada una sus propiedades únicas y beneficios potenciales. Aunque su biodisponibilidad inmediata puede diferir, la investigación sugiere que su eficacia a largo plazo para mejorar los niveles de magnesio puede ser más similar de lo que se pensaba anteriormente.
La elección del suplemento de magnesio debe basarse en las necesidades individuales, los objetivos de salud y la respuesta personal. Siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar complementos alimenticios, especialmente para aquellos con condiciones de salud existentes o que toman medicamentos.
Independientemente de la forma elegida, la suplementación constante a lo largo del tiempo, cuando sea necesaria, puede ayudar a mantener niveles adecuados de magnesio y apoyar la salud y el bienestar general. Recuerda, la suplementación con magnesio no es una solución única para todos, sino más bien una herramienta que puede adaptarse a las necesidades y preferencias individuales.
(1) Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.
(2) Shechter M, Saad T, Shechter A, Koren-Morag N, Silver BB, Matetzky S. Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects. Magnes Res. 2012 Mar 1;25(1):28-39. doi: 10.1684/mrh.2012.0305. PMID: 22433473.
