Desgranando la vitamina D
La vitamina D es una vitamina de tipo liposoluble, que es lo mismo que decir soluble en grasa. Es un micronutriente esencial que debe aportarse mediante la alimentación.
Aunque la vitamina D tiene una característica especial y es que nuestro cuerpo puede también sintetizarla (fabricarla) cuando nuestra piel se expone a los rayos del sol, concretamente a la luz ultravioleta B (UVB).
Hasta no hace mucho nos "machacaban" con el calcio y la importancia de este mineral para la salud de nuestros huesos. Pero con el tiempo la vitamina D fue entrando a escena y se ha acabado posicionando como un fiel acompañante de tan famoso mineral.
Así, hoy día es vox populi que la vitamina D es indispensable para que el calcio pueda ser absorbido y por tanto aprovechable por nuestro organismo y, sobre todo, para nuestros huesos.
Por su implicación en el metabolismo óseo, la población infantil ha sido la que tradicionalmente se ha visto más afectada por el déficit de vitamina D con la aparición del raquitismo, pero esta vitamina sigue siendo de gran importancia durante la etapa adulta aunque nuestros huesos ya no estén en crecimiento.
La vitamina D no está solo relacionada con el calcio y los huesos, la vitamina D ejerce numerosas e importantes funciones, por lo que el aporte debe ser constante para evitar la aparición de déficit.
Estas funciones las podemos encontrar perfectamente definidas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y nosotros os las describimos aquí:
- Absorción / utilización normal de calcio y fósforo: y no solo para que pueda entrar en los huesos. La vitamina D también favorece la absorción de calcio a nivel intestinal y a que sea reabsorbido a nivel renal. El mismo papel ejerce sobre el fósforo, otro mineral importante para la salud ósea.
- Contribuye a los niveles normales de calcio en la sangre: sin la presencia de vitamina D, el calcio queda circulando en sangre pudiendo llegar a formar calcificaciones arteriales. La vitamina D se encarga de mantener los niveles de calcio normales en sangre sin que ello lleve a mayor problema.
- Mantenimiento de los huesos y dientes normales: como venimos diciendo, si el calcio es importante para huesos y dientes, la vitamina D lo es para que este pueda acceder a dichos tejidos. Por lo tanto, el calcio contribuye a la salud ósea.
- Mantenimiento de la función muscular normal: existe un gran número de receptores de vitamina D a nivel muscular, lo que permite la entrada de calcio y otros nutrientes implicados en la contracción muscular. Por otro lado, se ha observado que la pérdida de fuerza, rendimiento y masa muscular lleva asociado una disminución de los niveles de vitamina D.
- Función normal del sistema inmune: todas las células del sistema inmune presentan receptores específicos de vitamina D, lo que le da un papel importante en el control infeccioso.
- Tiene un papel en el proceso de división celular: a nivel de células musculares, la vitamina D interactúa con receptores de membrana.
- Ayuda a reducir el riesgo de caídas asociadas con la inestabilidad postural y la debilidad muscular: La caída es un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres de 60 años o más: se ha observado una importante disminución de los niveles de vitamina D en el adulto mayor que se asocia con debilidad. Aportar cantidades adecuadas de vitamina D reduce el riesgo de fracturas por esta causa.
- Necesaria para el crecimiento normal y el desarrollo de hueso en los niños: un correcto aporte de vitamina D reduce el riesgo de padecer raquitismo durante la infancia.
- Contribuye a la función normal del sistema inmune en los niños: al igual que en adultos, la vitamina D está también implicada en la correcta función inmunitaria en población de 3 a 18 años.
La EFSA es un organismo creado en el año 2002 que ofrece asesoramiento científico sobre seguridad alimentaria, nutrición, salud y fitosanidad, entre otros. Su función es independiente y no representa a ningún gobierno pero sí trabaja siguiendo la legislación y políticas europeas. Si quieres saber más sobre la EFSA, sigue este enlace.
Podemos ver la cantidad de funciones importantes que ejerce la vitamina D. Y más que se irán descubriendo con los años ya que esta interesante vitamina está en continuo estudio y cada vez se la conoce mejor.
Un déficit nutricional en países con mayor horas de sol
Parece paradójico, pero así es.
Grupos de población residente en países industrializados con mayores horas de sol presenta déficit en sus niveles de vitamina D. De hecho es el déficit nutricional más frecuente en países como España.
Existen 2 causas principales:
- Actualmente la mayoría de actividades se realizan a cubierto. Tanto el trabajo como los momentos de ocio los pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en lugares cerrados. Las actividades al aire libre son escasas y acostumbran a centrarse en cortas épocas del año
- Entre la alimentación y la exposición solar se reparten nuestras fuentes de vitamina D. Donde no llega una la alcanza la otra. Los alimentos no son grandes fuentes de esta vitamina por lo que siempre el sol ha sido nuestro "comodín". En países donde la luz solar escasea, los alimentos fortificados con vitamina D son de uso habitual, algo menos usual en nuestras latitudes.
Siendo conscientes de esto podemos aplicar cambios que eviten o disminuyan el riesgo de déficit.
- Si eres de los que se esconde del sol o sencillamente tus actividades diarias son bajo techo, incrementa tu exposición solar saliendo a pasear o tomar el aire (el sol) un rato cada día, procurando que los rayos entren en contacto directo con la piel. En verano, evidentemente, no lo hagas durante las horas centrales.
- Incrementa el consumo de alimentos con mayor porcentaje de vitamina D como el pescado azul, principalmente el aceite de hígado de bacalao (un clásico). En cuanto a los productos vegetales, tenemos las setas (siempre que se hayan expuesto al sol durante un rato antes de cosecharlos). Los huevos y los lácteos enteros son fuentes moderadas de vitamina D.
- Apostar por los productos fortificados y los complementos alimenticios de vitamina D es una buena opción. Sobre todo durante los meses donde los rayos UVB son más débiles, como en invierno.
La calidad de la vitamina D
La vitamina D es la también denominada calciferol, del grupo de los esteroides. Pero las formas fisiológicas en las que podemos encontrar la vitamina D es como ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina D3).
Vitamina D2 o ergocalciferol: esta forma de vitamina D proviene del consumo de alimentos, que en ellos se encuentran como ergosterol y es transformado a D2 en nuestro organismo.
Vitamina D3 o colecalciferol: deriva del colesterol, más concretamente de 7-deshidrocolesterol, procedente de fuentes animales y concentrado en la piel, y se forma tras la exposición a los rayos ultravioletas sin protección.
Tanto D2 como D3 son transformados primero a nivel hepático y luego a nivel renal a calcitriol, la forma biológicamente activa de la vitamina D.
Necesidades, riesgo de déficit y exceso de vitamina D
Según el Reglamento 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, la ingesta diaria de referencia para adultos sanos para la vitamina D es de 5 µg (200 Unidades Internacionales).
Existen situaciones en las que se deberá prestar especial atención ya que suponen un riesgo de déficit de vitamina D:
- Malabsorción intestinal: enfermedad celíaca, colon irritable, enfermedad de Crohn y cirugías donde ha habido resección intestinal son situaciones de riesgo de déficit de vitamina D. Si no existen problemas añadidos, lo recomendable es exponerse a la luz solar para que el cuerpo pueda sintetizarla mediante 7-deshidrocolesterol.
- Piel oscura: cuanta más melanina tiene la piel, más protegida de los rayos ultravioletas se encuentra y por lo tanto, menos capacidad de sintetizar vitamina D. Es importante tener presente esto si tienes la piel oscura y vives en latitudes donde la radiación es débil (aunque no es el caso en nuestro país) o tus hábitos de vida no incluyen estar al aire libre.
- Imposibilidad de exposición solar: vivir en zonas donde el sol hace poco acto de presencia, ya sea por las condiciones climáticas, ya sea por la estación del año. También con la utilización excesiva de protector solar o estar en zonas con mucha contaminación ambiental.
Aunque es poco habitual que exista sobredosis de vitamina D, puede darse el caso si se llega a consumir en exceso ( hasta 1000 µg / día - 40000 UI). Esto solo puede ocurrir cuando se hace el aporte por medio de la ingesta. La sobredosis por exposición solar no se produce ya que el cuerpo limita su producción hasta 250 µg / día mediante esta vía.
