Prevenir la deshidratación

El riesgo de deshidratación no es exclusivo de quien practica deporte. Existen más situaciones en las que, si no prestamos atención, la pérdida de agua corporal y minerales puede pasarnos factura. En el post de esta semana os mostraremos ocasiones en las que puede producirse una deshidratación, qué síntomas provoca, como podemos prevenirla y como solucionarla.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación no es más que un balance negativo de agua. Es decir, cuando existen más pérdidas que entradas de agua en el organismo.

El agua, al igual que las vitaminas, minerales, grasas, proteínas y carbohidratos, es un nutriente esencial.Aunque no existe tan solo una pérdida de agua corporal, también los electrolitos se ven implicados. Empieza a clasificarse como deshidratación a partir de una pérdida equivalente al 2% del peso corporal. Conforme este porcentaje aumenta ponemos en peligro nuestra integridad física e incluso nuestra vida ya que pérdidas superiores al 10-11% llegan a ser incompatibles con la vida.

La pérdida de agua corporal se clasifica en pérdidas sensibles (sudor, orina, heces) y pérdidas insensibles (pulmones, piel).

Tipos de deshidratación

  • Deshidratación isotónica: pérdida de agua y minerales por igual. El agua corporal tiene un porcentaje de electrolitos (solutos) estándar. La deshidratación isotónica no altera la concentración de solutos intra y extracelulares. Es como si vaciáramos parte de una botella de agua. El agua que queda en el interior de la botella es menor, pero conserva la misma proporción de solutos que la que se ha vaciado. Las causas más frecuentes de este tipo de deshidratación se dan con la ingesta elevada de compuestos diuréticos, en gastroenteritis leves, en la sudoración no deportiva (hiperhidrosis) y quemaduras leves. Es la más común de las deshidrataciones.
  • Deshidratación hipertónica: pérdida de agua mayor que la de electrolitos. Principalmente, la pérdida de agua es de carácter intracelular lo que resulta en un aumento de la concentración de sodio a nivel plasmático. Es un tipo de deshidratación que se da más en niños pequeños y en ancianos, cuando se realizan ingestas insuficientes de agua, estados febriles mantenidos sin reposición de líquidos o en diarreas acuosas.
  • Deshidratación hipotónica: pérdida de agua con una gran concentración de solutos. También se la denomina deshidratación extracelular. Puede producirse a causa de gastroenteritis severas (con vómitos y diarreas intensas), en grandes quemados, con la práctica deportiva o realizando trabajos de intensidad en ambientes extremos. Es la menos frecuente de las tres.

Signos de deshidratación

El grado de deshidratación puede medirse en leve, moderada y severa, dependiendo de la cantidad de agua que se pierde.

 Grados de deshidratación Pérdida de agua
Signos
Deshidratación leve 1-3% del peso corporal                       Sensación de sed, boca seca o pastosa.
Deshidratación moderada 3-10% del peso corporal   Las anteriores, más cefalea, disminución de la memoria a corto plazo, orinar poco y de color más oscuro, piel seca y fría.

Deshidratación severa >10% del peso corporal No orinar o hacerlo muy poco y de color amarillo oscuro, piel arrugada, ojos hundidos, taquicardia, taquipnea, hipotensión, mareos o náuseas, confusión, letargia, espasmos musculares, aumento de la temperatura corporal.

A una temperatura ambiental moderada y en reposo no podríamos aguantar más de 3-5 días sin beber nada de agua. Evidentemente los tiempos se acortan con temperaturas y actividades físicas más extremas.

Situaciones de riesgo de deshidratación

Nadie está libre de sufrir una deshidratación. Mayormente podemos prevenirla, pero existen ciertos colectivos que son más susceptibles que otros.

Ancianos

En el adulto mayor se producen una serie cambios fisiológicos que hacen de este colectivo un grupo de riesgo importante. Especialmente en verano.

  • Disminución de la sensación de sed: Cuando nos hacemos mayores podemos llegar a perder la capacidad de sentir sed. Esto es debido al fallo de los sistemas que activan la necesidad de beber. Esta situación provoca que a lo largo del día se ingiera menos agua (o líquidos) de la que se pierde.
  • Incontinencia urinaria: El echo de tener que ir al baño frecuentemente, también por la noche, de presentar dificultad para aguantar las ganas de orinar, que se escape involuntariamente, que aparezca dolor o molestias debidos a problemas de próstata, de vejiga o del conducto urinario. Muchas personas, para evitar o intentar aplacar estas situaciones tan incómodas optan por reducir la ingesta de líquidos.
  • Función renal alterada: la funcionalidad de los riñones cuando nos hacemos mayores sufre cambios. Por un lado, el riñón no es capaz de filtrar y eliminar con la misma eficacia los productos de desecho y por el otro, el adulto mayor orina más que una persona más joven. A todo esto, hay que tener en cuenta también que las necesidades de agua durante la vejez aumentan y la ingesta cobra, si cabe, más importancia ya que ayudan a minimizar algunas de las consecuencias de los cambios que se producen en esta etapa. Es importante "acordarse" de beber. Como hemos dicho, la sensación de sed puede no aparecer, por lo que conviene ser más consciente de ello. Mediante la ingesta de líquidos (agua, infusiones, zumos…) o incluyéndola en la alimentación (sopas, caldos, purés, frutas, verduras…), nos podemos asegurar su aporte correcto. Y no hay que olvidar evitar situaciones de riesgo. Las altas temperaturas son el principal enemigo. Y no solo de la deshidratación. También de los golpes de calor.

Niños

Los más pequeños son también un colectivo especialmente sensible y susceptible de sufrir deshidratación.

Aunque el porcentaje de agua corporal durante la infancia es más elevado que en la etapa adulta, presentan una mayor tasa de superficie corporal, por lo que las pérdidas de agua son mayores además de ser más sensibles a ellas. Pueden deberse a:

  • Episodios gastrointestinales. La diarrea es una de las causas más frecuentes de deshidratación en los niños más pequeños.
  • Mayor sensibilidad a los cambios de temperatura. El niño no solo es sensible al frío. Junto a los ancianos, los golpes de calor en verano son también frecuentes en niños.
  • A edades tempranas existe la incapacidad de poder comunicarse o a hacerse entender, por lo que el niño puede tener sed y los adultos no seamos capaces de captar esta necesidad.
  • En bebés el sistema urinario es inmaduro y tienen menos capacidad para retener el agua (menos hormona antidiurética). Esto les hace excretar más cantidad de orina. 

Con los golpes de calor se pierde gran cantidad de agua y el organismo se ve incapaz de regular la temperatura corporal. Niños y ancianos son los dos colectivos más sensible a un golpe de calor.Para prevenir la deshidratación conviene que el niño tenga siempre a su alcance agua suficiente. Se debe evitar la exposición al Sol durante las horas centrales del día para evitar el golpe de calor.

Por supuesto, estar atentos a las señales que pueda presentar, como poca frecuencia al orinar, color de la orina, tener la boca seca o que se muestre apático o aletargado.

Deportistas

Un deportista sabe que debe estar bien hidratado. De hecho, la hidratación es uno de los 4 pilares básicos de la práctica deportiva (los otros 3 son: alimentación, entreno y descanso).

El cuerpo de una persona entrenada sufre una serie de adaptaciones en lo referente al agua corporal: El deportista habitual rompe a sudar antes que una persona no entrenada. Su sudor es, además, menos rico en electrolitos. Estas adaptaciones son una ventaja que ofrecen protección extra frente al riesgo de deshidratación.

Aun así, quien practica deporte de forma habitual no está exento de riesgos.

En la práctica deportiva hay que tener en cuenta la intensidad, la duración, la temperatura ambiental y la humedad relativa para establecer unas pautas de hidratación correctas. A mayor grado de uno o varios de estos factores, mayor es también el grado de deshidratación y mejor tendrán que planificarse las ingestas de líquidos.

Un deportista aumentará la ingesta de líquidos proporcionalmente a las pérdidas por sudor, que pueden llegar a ser de varios litros en un día.

Las pastillas de sales y/o las bebidas isotónicas son compañeros inseparables de los deportistas. Con ellas se consigue, por un lado, evitar la pérdida excesiva de electrolitos y por el otro, recuperarlos tras las sesiones de entrenamiento o competición.

Embarazo y lactancia

La hidratación cobra especial importancia durante el embarazo por varios motivos:

  • Aumenta el volumen plasmático. Durante el embarazo el flujo sanguíneo aumenta, lo que requerirá un mayor aporte de agua.
  • Líquido amniótico. El medio en el que vive el feto durante los 9 meses de gestación es acuoso.
  • Desarrollo del feto. Día tras día y durante unas 38 semanas, van formándose tejidos nuevos y el feto va creciendo, hasta convertirse en un bebé que, al nacer, es agua en un 70%

Aunque no se trata de un aumento significativo, tan solo unos 300ml diarios adicionales, es conveniente que se mantengan durante todo el embarazo, ya que los diferentes fluidos deben mantenerse dentro de unos parámetros de seguridad para garantizar el transporte de nutrientes, el correcto desarrollo del feto y el bienestar de la madre.

En la lactancia el aporte suficiente de líquidos sigue siendo una parte importante. El motivo es obvio: la producción constante de leche requiere de la correcta ingesta de líquidos.

De hecho, es normal que en esta etapa la sensación de sed aumente.

Si bien no existe un dato exacto, la ingesta de líquidos debe aumentarse en aproximadamente un 30%. Mediante agua, zumos, infusiones y aumentando también el consumo de alimentos ricos en agua como frutas y verduras.

En verano, debido al calor y al aumento de pérdidas por sudor, los requerimientos pueden aumentar.

Prevenir la deshidratación

  1. Tener siempre agua al alcance.
  2. Beber antes de sentir sed.
  3. Evitar exponerse a ambientes de calor durante periodos de tiempo prolongados.
  4. Aumentar el consumo de alimentos ricos en agua (frutas, verduras, purés…).
  5. Evitar bebidas alcohólicas.
  6. Prestar atención a los colectivos más vulnerables.
  7. Aumentar el consumo de agua y otras fuentes de hidratación en las épocas de más calor.
  8. Controla el color de la orina y la frecuencia. Ésta debe oscilar entre transparente y el color amarillo claro. Hay que orinar varias veces al día, entre 4 y 8 entra dentro de la normalidad, y en cantidades razonables.
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