Mantener el calcio
Antes de empezar con un listado de cosas a hacer para evitar que el calcio que tenemos almacenado en nuestros huesos se pierda, es importante recordar que nuestras reservas deben estar lo suficientemente llenas para su utilización en un futuro. Futuro en el que seguiremos necesitando calcio pero que nuestro cuerpo no será tan eficiente absorbiéndolo.
Cuando repasamos las recomendaciones de ingesta de calcio a lo largo de los años, observamos que existen pequeñas variaciones. La mayor demanda la tenemos durante la adolescencia, para hombres y mujeres de los 10 a los 19 años, y para mujeres durante la 2ª mitad de la gestación y lactancia se recomienda una ingesta diaria de 1.300 mg de calcio. Las recomendaciones se mantienen luego en 1 g por día hasta llegar a los 60 años, momento en el que vuelve a subir a 1200 mg. (fuente: Carbajal A. Tema 2. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes. 2003. (ISBN: 84-9773-023-2). Actualizado 2013).
Y no solo las recomendaciones están más altas, es también durante la 2ª década de nuestra vida que un correcto aporte de calcio asegura las reservas para la etapa adulta. Sobre todo durante la madurez, cuando nuestro cuerpo es menos eficiente reservando calcio y donde la pérdida del mismo es mayor.
Dicho esto, podemos abordar el tema contestando 2 preguntas:
¿Cómo se puede mantener ese calcio durante la etapa adulta?
Entre los cambios en la alimentación que se realizan durante la etapa adulta, dejar de consumir lácteos o empezar a seguir una dieta vegana son dos de los más importantes. Y es precisamente en estos casos que el aporte de calcio puede verse comprometido.
Siempre que se sigue una alimentación en la que se restringe el consumo de uno o más grupos de alimentos debemos tener en cuenta qué nos estaban aportando para evitar posibles carencias nutricionales.
Es por eso que el primer punto para el mantenimiento del calcio durante la etapa adulta pasa por asegurarse que se están aportando las cantidades adecuadas.
Asegurar la correcta absorción de calcio será lo siguiente que debemos tener en cuenta para evitar su pérdida.
Existen en la alimentación lo que llamamos antinutrientes, compuestos que dificultan la absorción y/o aprovechamiento de nutrientes esenciales.
Podemos procurar combinar bien los alimentos, consumiendo por separado alimentos ricos en calcio y alimentos que contengan compuestos que dificulten la absorción de calcio.
Hace un tiempo escribimos un post sobre los antinutrientes. Échale un ojo, descubrirás un montón de cosas que quizá no sabías.
Otra manera de minimizar las pérdidas de calcio es con la actividad física. La práctica de ejercicio físico protege nuestra salud ósea y favorece la buena calidad del hueso.
Todo y que el consumo excesivo de proteínas se ha relacionado siempre con la depleción de calcio de los huesos por la carga ácida , en la actualidad, los estudios corroboran el papel protector de la proteína para con los huesos. Incluso para ingestas que multiplican por 4 las recomendaciones oficiales de proteína. Además, una correcta ingesta proteica es indispensable, ya no solo para mantener la masa muscular, también para aumentarla, lo que hace que de forma indirecta su ingesta sea también positiva para la protección ósea, incluso para la formación de hueso.
Así, que, ¡a mover ese cuerpo!
¿Cómo se puede potenciar la absorción del calcio de la dieta?
Al igual que existen compuestos que dificultan la absorción de calcio, existen otros que lo favorecen.
Siempre se ha hablado de la relación Calcio + Vitamina D. Y es que la vitamina D favorece la absorción del calcio dietario.
El magnesio es otro nutriente que nos ayuda a absorber el calcio. Lo hace de forma indirecta, ya que el magnesio ayuda a la absorción de vitamina D que a su vez, como hemos señalado, favorece la absorción de calcio.
Como vemos, el calcio es un mineral al que debemos prestar atención a lo largo de nuestra vida. Podríamos decir que es una apuesta de futuro: debemos crear buenas reservas durante la juventud, mantenerlo durante la etapa adulta para poder utilizarlo durante la madurez, momento en el que las pérdidas superan las ganancias de calcio (tiramos de ahorros).
Si además tenemos cuidado en aprovechar bien el calcio que ingerimos y minimizamos las pérdidas de nuestras reservas, nos aseguraremos un futuro de huesos fuertes y sanos.
