Los antioxidantes se han convertido en los últimos años en los grandes protagonistas de publicaciones dirigidas al cuidado de la salud, una campaña que además de promocionar complementos alimenticios, debería profundizar en otros aspectos, como por ejemplo los cambios necesarios en el estilo de vida para gozar de una buena salud y prolongar la esperanza de una vida adulta con calidad y autonomía.
Los enemigos
Primero hay que entender que los antioxidantes ejercen un papel fundamental en la lucha contra los radicales libres, los verdaderos culpables del origen de múltiples trastornos de la salud. Los radicales libres son moléculas de oxigeno de alta inestabilidad que viajan por el interior de nuestro cuerpo de forma incontrolada, chocando con otros tejidos y causando un grave impacto. Son ademas de inestables, elevadamente imprevisibles, pues al carecer de uno o varios electrones en sus órbitas externas, buscan desesperadamente otras moléculas a las cuales robarles el electrón que les falta, desestabilizando así moléculas biológicamente estables y creando una cadena de radicales libres que crece crece y crece. ver articulo relacionado. La realidad de lo radicales libres
La vida de un radical libre es muy corta, al ser tan inestables y por su rapidez de movimiento provocan cambios y reacciones químicas en otras moléculas, lo que les da poder destructivo en los organismos vivos, incluido el del ser humano. Pero los radicales libres no son del todo malos, de hecho se necesitan para combatir inflamaciones, eliminar bacterias patógenas y agentes extraños que penetran en el cuerpo y regular la actividad de los órganos internos y los vasos sanguíneos. Pero para que actúen de forma segura debe existir un equilibrio.
Los radicales libres son atacados primero por los antioxidantes endógenos, es decir los que el propio cuerpo produce.Los radicales libres son atacados en primera estancia por los antioxidantes endógenos, es decir los que el el propio cuerpo produce. Estos se encargan de comerse los radicales libres que sobran, que son los causantes de los daños. También en la lucha contra los radicales libres contamos con los antioxidantes exógenos, es decir, los que aportamos a través de la dieta.
Sin embargo a pesar de contar con estas armas, parece que no es suficiente para combatirlos, esto debido a que la producción de radicales libres es mas rápida y elevada en relación a las defensas internas de antioxidantes y al aporte de los mismos con la dieta.
No se trata de ningún modo de que sean antioxidantes de mala calidad, el problema surge por la cantidad de factores externos que contribuyen a una elevada producción de radicales libres, factores con los que nos enfrentamos día a día y que difícilmente pueden ser eliminados. Hablamos de la contaminación ambiental, el humo del tabaco, los pesticidas, los productos de limpieza, los que contaminan los alimentos y por ende nuestro cuerpo, la exposición excesiva al sol, el ejercicio excesivo y el estrés. En conclusión estamos rodeados de sustancias que acechan nuestra salud y hacen que nuestro organismo este expuesto constantemente a los radicales libres.
Los tejidos y órganos dañados por los radicales libres:
En primer lugar los radicales libres atacan el núcleo de la célula y dañan su ADN, con lo cual están implicados en la mayoría de trastornos de la salud causando verdaderos destrozos a los órganos y tejidos, acelerando el deterioro del cerebro, del sistema cardiovascular y de la piel.
Envejecimiento prematuro y cáncer de piel
Una exposición exagerada al sol puede producir tantos radicales libres como cualquier contaminante. Por lo tanto los radicales libres son los primeros señalados ante el envejecimiento y deterioro de la piel. Estos al tener una fuerte reactividad son los culpables de que aparezcan las arrugas, de la apariencia marchita y apagada de la piel, de las manchas, la perdida de elasticidad, de flexibilidad, tono de la piel y otros signos de envejecimiento. Y es que los radicales libres no sólo se encargan de oxidar las membranas celulares sino que tienen un efecto negativo sobre las fibras nobles de la piel como el colágeno, la elastina, y demás proteínas.
Una grave consecuencia de la presencia de radicales libres causada por una irresponsable exposición al sol, es que estos participan activamente en los procesos cancerígenos. Un factor de riesgo que se debería tener muy presente, pues el afán por parecer bronceado, lleva a muchas personas a abusar del sol y de la exposición a maquinas bronceadoras y otras fuentes de rayos ultravioleta. En general con sólo 30 minutos de exposición a la luz del sol se obtienen todos los beneficios para la salud, un exposición superior a eso y en las horas mas intensas no proporciona ningún beneficio, al contrario podría provocar el deterioro de la piel acompañado de trastornos mas graves como el cáncer (melanoma maligno).
Otros factores que influyen en el envejecimiento prematuro de la piel son: el tabaco, la contaminación y la radiacion por rayos x, scaners, instalaciones eléctricas de alta tensión, los ordenadores y los microhondas entre otros.
Daños en el sistema cardiovascular
Los radicales libres desencadenan una respuesta inmunológica inflamatoriaEl colesterol esta compuesto de lipoproteinas de baja densidad LDL y lipoproteínas de alta densidad HDL. Las LDL conocidas como colesterol malo son transportadoras mayoritarias de partículas de grasa o colesterol en la sangre. El LDL es el receptor que permite la captación de estas lipoproteínas por las células y su función disminuye cuando el consumo de grasas saturadas es muy elevado, lo que aumenta la concentración de colesterol en la sangre.
Este colesterol queda retenido en la pared arterial interna y sufre la oxidación de los radicales libres ya que los antioxidantes del LDL son limitados. Además al combinarse el LDL con los macrófagos (glóbulos blancos que se lo comen) ante la incapacidad de estos de eliminarlo; se forma una célula espumosa, que a su vez da origen a las placas de ateroma. Esta placas de grasa obstruyen las paredes internas de las arterias, obstaculizando el curso de la circulación hasta que la bloquean del todo. La acción de los radicales libres que se generan en el entorno no sólo influye en la oxidación de las lipoproteínas sino que desencadenan una respuesta inmunológica de carácter inflamatorio.
Cuando la lesión progresa, es muy probable que se produzca una activación de la placa, es decir una rotura que permite la circulación de trozos de ateroma por los vasos sanguíneos, cuyo riesgo para la salud cardiovascular es elevado puesto que puede producirse una trombosis.
Antes se creía que el colesterol LDL se podía reducir simplemente cambiando hábitos alimenticios, es decir reduciendo la ingesta de grasas saturadas, sin embargo hoy día, diversos estudios confirman que el consumo de antioxidantes puede influir positivamente en los niveles de colesterol. La acción de los antioxidantes en este aspecto no sólo radica en la reducción de los niveles de LDL sino en la prevención de la oxidación de dichas placas.
Según la teoría del DR. Daniel Steinberg de la Universidad de California en San Diego, establece que la oxidación del colesterol LDL es la principal causa de aterosclerosis y trastornos coronarios. Es decir, la combinación de los radicales libres con partículas de LDL en los tejidos y el flujo sanguíneo es la causa de que se forme la placa que los obstruye. Lo que podría tener nefastas consecuencias para el sistema cardiovascular y la salud en general.
Daños en el cerebro
La acción prolongada de los radicales libres tiene efectos nocivos sobre las células del cerebro, ya que dañan directamente el sistema nervioso, muy sensible al efecto de los radicales libres.
El cerebro es muy rico en ácidos grasos susceptibles a la oxidación y posee cantidades de hierro mayor que el normal, este metal participa en la generación de radicales libres. Además el cerebro consume elevados niveles de oxigeno y este es particularmente muy vulnerable a los radicales libres que se generan como un subproducto del oxigeno. Por contra posee niveles muy bajos de antioxidantes endógenos en relación a los niveles encontrados en otros órganos.
El aumento del proceso oxidativo esta implicado en el desarrollo de trastornos neurológicos.Estudios recientes han descrito que una acumulación de lipoproteínas oxidadas en el cortex frontal, en el hipocampo y la corteza parietal inferior de individuos con Alzheimer, son factores comunes. De igual forma han detectado niveles de oxidación de lípidos y proteínas en individuos con lesiones intraneuronales. Lo que indica que un aumento de los procesos oxidativos esta directamente implicado en el envejecimiento y deterioro de la función cerebral y por consecuencia en el desarrollo de trastornos neurológicos como el alzheimer y demás.
Otros tejidos afectados
La visión se ve seriamente afectada por los radicales libres generados por factores externos como las radiaciones ultravioleta. Se cree que la oxidación es una posible causa del desarrollo de problemas visuales como las cataratas y la degeneración macular. El cristalino ocular sufre daños fisiológicos ante la exposición a entornos de especies de oxigeno activo conocidas como oxirradicales, lo que se considera un grave factor de riesgo de padecer cataratas en la edad senil.
Los radicales libres afectan casi a todos los órganos y tejidos del cuerpo como las articulaciones, los pulmones y el hígado. Están implicados en numerosos procesos biológicos y metabólicos, en el desarrollo de diversos trastornos degenerativos y en las inflamaciones. Su papel destructor de las células es una puerta de entrada de infinidad de dolencias, desde las mas leves hasta las mas temidas, acelerando el deterioro, el envejecimiento y la muerte celular.
Los antioxidantes, potentes sustancias para combatir los radicales libres
Anteriormente mencionábamos que el cuerpo posee antioxidantes endógenos que combaten los radicales libres de forma natural. Pero la tarea de estos antioxidantes se ha visto fuertemente debilitada ante el aumento descontrolado de radicales libres, que atacan por todos los frentes y al parecer de forma tan acelerada que no les da tiempo a destruirlos.
En un principio la medicina convencional se oponía al consumo de complementos alimenticios para luchar contra los radicales libres, todo ante la creencia de que con el aporte continuo de antioxidantes a través de la dieta era suficiente. Desafortunadamente se equivocaba, ya que esta claro que el cuerpo produce mas radicales libres que antioxidantes y estos deben ser aportados de forma segura, ya que una dieta equilibrada difícilmente se puede llevar a rajatabla y por otro lado la exposición continuada e involuntaria a factores desencadenantes de radicales libres, nos obliga proporcionar antioxidantes de forma complementaria.
Los antioxidantes incluyen las vitaminas y nutrientes necesarios no solo para luchar contra los radicales libres sino, para el desarrollo de múltiples funciones vitales. Ver artículos relacionado. Los antioxidantes protección natural
A través de la dieta, por muy rigurosos que seamos es prácticamente imposible que se obtengan las cantidades idóneas de cada nutriente antioxidante. Nos pasaríamos el día ingiriendo cantidades de alimentos para poder cubrir los niveles necesarios de cada vitamina, pero al mismo tiempo estaríamos consumiendo elevadas cantidades de calorías. Por ejemplo, Para obtener 300mg (CDR) de vitamina C tendríamos que comer 5 naranjas aproximadamente. Y así sucesivamente con todos los nutrientes.
Por otra parte, muchos antioxidantes se pierden con la cocción de los alimentos, además habría que ser un experto en nutrición para saber que contenido exacto de que nutrientes tiene cada fruta, cada verdura o proteína que comamos, nos pasaríamos al vida haciendo cálculos y no se trata de agobiarse sino de alimentarse a consciencia sabiendo que aportamos al cuerpo lo que necesita para permanecer sano el mayor tiempo posible.
Tampoco estamos diciendo que sólo con suplementos alimenticios se cubren tales necesidades de antioxidantes. En conclusión: Una dieta equilibrada rica en verduras, frutas y proteínas de calidad es absolutamente necesaria. Ademas una complementación vitamínica diaria harían el cóctel "casi perfecto" para combatir los radicales libres.
Decimos "casi perfecto" porque habría que añadir un factor mas que relevante. El ejercicio moderado.
Ejercicio de baja intensidad, un elemento esencial en la cura antioxidante
El ejercicio moderado de forma regular es una pieza clave de una cura con antioxidantes ya que ayudan a reducir la producción de radicales libres durante su practica y favorece la producción natural de enzimas y antioxidantes endógenos. Ante la falta de actividad física a un nivel de baja intensidad, estas defensas internas no serían lo bastante fuertes como para que los complementos ricos en antioxidantes produjeran un efecto satisfactorio. Es decir los complementos antioxidantes no surtirían el mismo efecto en un individuo sedentario que en uno activo.
El ejercicio extenuante estimula la producción de radicales libres lo que puede aumentar el riesgo de daño en huesos y músculos.Insistimos en que el ejercicio debe ser de baja intensidad porque en caso contrario, el ejercicio en exceso estimula una gran producción de radicales libres que pueden llegar a superar la capacidad del sistema de defensas, aumentando el daño en huesos y músculos. Esto es fácil de detectar sobre todo en personas que no están habituadas al ejercicio.
Cuando aparece una inflamación después de realizar deporte a niveles intensos, esta nos esta diciendo que los radicales libres están trabajando.
El consumo corporal de oxigeno durante el ejercicio aumenta de forma considerable, casi el doble de lo normal cuando se ejercita el cuerpo con intensidad, y el bombeo intenso de oxigeno a través de los tejidos estimula la producción de radicales libres. Esto ocurre por ejemplo cuando la actividad física llega a ser extenuante, pues los músculos pueden llegar incluso a sufrir falta de oxigeno, por consumo máximo de oxigeno. Llegando al punto en que no se procesa el suficiente oxigeno para continuar y se experimenta una insuficiencia del mismo. Por ejemplo cuando se corre a mucha velocidad o se hace un esfuerzo exagerado.
Lo que ocurre al parar de hacer ejercicio es que la sangre vuelve aceleradamente a los órganos que han sufrido la falta de oxigeno y los radicales libres aprovechan para detonar en los tejidos y hacer crecer la cadena rápidamente. No obstante esto no ocurre de la misma forma en personas que tienen una buena preparación física, cuya producción de radicales libres tiene lugar pero en menor proporción, es el caso de atletas de maratones, deportistas de velocidad y rendimiento etc. Por contra, una persona con un bajo nivel de forma física tiene mayores posibilidades de sufrir daños oxidativos cuando realiza ejercicio intenso.
Pautas para realizar ejercicio acorde a la condición física y la edad
Para realizar ejercicio de baja intensidad adecuado y combatir los radicales libres se deben conocer los siguientes datos y preparar una tabla que ayude a controlar los tiempos y ritmos de acuerdo a la edad y condicion física.
El Dr. Kenneth H. Cooper, Harvard University School of Public Health. Es pionero de la medicina preventiva, y autor de diversos libros sobre la salud y el ejercicio. Ha diseñado un programa con una serie de pautas a seguir para complementar la dieta antioxidante y estimular la producción natural de los mismos. Describiremos aquí la rutina mas básica con una sencilla tabla para personas de bajo nivel físico que quieren mejorar su estado de salud.
Pautas:
1 realizar ejercicio cardiaco que no supere el 80% del ritmo máximo teórico. Esto se calcula con la siguiente formula: Para personas con un nivel físico bajo.
220 menos (-) la edad, después multiplique el resultado por 0,80. de este modo se obtiene el ritmo cardiaco por debajo del cual deberá entrenarse para controlar la producción de radicales libres. ej:
220-40=180X0.80=144. 144 pulsaciones por minuto es la intensidad máxima a la que deberá ejercitarse una persona de 40 años. Para medir este ritmo durante el ejercicio puede valerse de un reloj con segunderos, contar las pulsaciones por minuto si tiene tiempo, sino, contar el numero de pulsaciones en 10 segundos y luego multiplicar por 6. Aunque la forma mas exacta es valerse de un pulsómetro.
Ejercicio recomendado:
Caminatas rápidas, es el mas efectivo y de menos riesgo a nivel de lesiones como tensión muscular, articular, fracturas y contracciones. El cuerpo sufre menos caminado rápido que corriendo, además es mas económico, solo se necesitan unas zapatillas adecuadas.
Antes de empezar con la rutina de caminata rápida, deben seguir las recomendaciones de calentamiento y estiramiento, al menos 5 minutos antes y después del ejercicio. Y sobre todo consultar con el médico, especialmente aquellos que tienen problemas cardíacos deben contar con su aprobación antes de iniciar una rutina física de ejercicio.
La siguiente tabla diseñada por el Dr. Cooper muestra las pautas de un programa con las indicaciones adecuadas hasta conseguir la forma física que le reporte beneficios a la salud.
programa progresivo por semanas, Interpretación por columnas:
- 1. Numero de semanas que sigue el programa
- 2. La velocidad que se alcanza al caminar en kilómetros por hora
- 3. Minutos que se tarda en recorrer un kilómetro
- 4. El tiempo que se camina en cada sesión y la distancia total recorrida en ese tiempo
- 5. La frecuencia semanal
Programa para personas menores de 50 años
| Semana | Velocidad km/hora | Minutos/Kilómetro | Tiempo/Distancia | Frecuencia para mejorar la salud y mantenimiento |
| 1 | 4,8 | 14,25 | 20.00/1,6km | 3 veces semana |
| 2 | 5,2 | 11,40 | 22,30/2km | 3 veces semana |
| 3 | 5,6 | 10,50 | 25,00/2,4km | 3 veces semana |
| 4 | 6 | 10,05 | 27,30/2,8km | 3 veces semana |
| 5 | 6,4 | 9,20 | 30.00/3,2km | 3 veces semana |
Programa para personas mayores de 50 años
| Semana | Velocidad km/hora | Minutos/kilómetro | Tiempo/Distancia | Frecuencia para mejorar la salud y mantenimiento |
| 1 | 4 | 15,30 | 25.00/1,6km | 3 veces semana |
| 2 | 4,4 | 14,00 | 22,30/1,6km | 3 veces semana |
| 3 | 4,8 | 14,25 | 20,00/1,6km | 3 veces semana |
| 4 | 4,8 | 14,25 | 20,00/1,6km | 3 veces semana |
| 5 | 5,2 | 11,40 | 22,30/2km | 3 veces semana |
Este programa esta diseñado para complementarse con dosis diarias de antioxidantes que incluyan como antioxidantes indispensables:
En conclusión, para que un plan antioxidante sea eficaz, debemos combinar estas tres potentes armas:
- La alimentación equilibrada
- La complementación alimenticia natural
- El ejercicio de baja intensidad
Existen hoy en día diversas fuentes naturales de antioxidantes que favorecen la eliminación de radicales libres. Y que están avaladas por organismos como la FAO, la OMS, La Comisión Europea de Seguridad Alimentaria y El Departamento de agricultura de los EE.UU, entre otras autoridades del campo alimenticio. Ademas cuentan con el aval de investigaciones científicas publicadas en diversos medios de prensa dedicados a la salud.
En este contexto se valoran los antioxidantes provenientes de fuentes naturales que no tienen efectos secundarios y son seguros para la salud, entre ellos:
- El Noni
- El Ginkgo
- La moringa
- El Acai
- La Granada
- El Mangostan
- El Ajo
- El Goji
- El Té verde
- El Arándano
- El Resveratrol
- La Coenzima Q10
- Las pepitas de las uvas
- Las pepitas de pomelo
Como podemos ver las alternativas para procurar una alimentación rica en antioxidantes es ilimitada, esta es sólo una corta lista, pues las sustancias antioxidantes están presentes en infinidad de alimentos de origen natural, la dificultad radica en la imposibilidad de determinar el grado de calidad y conservación de las sustancias antioxidantes después de pasar por los diversos procesos de cultivo, almacenamiento, distribución y conservación de los alimentos.
Hacemos énfasis entonces en al necesidad de obtener antioxidantes de calidad que garanticen el cubrimiento diario de las cantidades recomendadas para el mantenimiento de la salud. Esto sólo es posible a través de suplementos naturales cuyos ingredientes garanticen las cantidades de antioxidantes recomendadas a diario, y para ello la medicina naturista en su continua lucha por ofrecer alternativas menos agresivas para el organismo humano, no cesa en sus investigaciones. Y hemos de agradecer que cada día con su ardua labor, ponen a disposición nuestra, las herramientas naturales mas efectivas en la lucha contra los radicales libres y sus negativas consecuencias.
