Omega 3 vegetal vs. Omega 3 animal

Omega 3. Ácido graso esencial

Los ácidos grasos se dividen en 2 grupos: saturados e insaturados.

Los insaturados, a su vez, se dividen en otros dos grupos: monoinsaturados y poliinsaturados.

Aunque la mayoría se aporta por la dieta, el cuerpo humano es capaz de fabricar por sí mismo ácidos grasos saturados y monoinsaturados (principalmente a partir de los carbohidratos) y poliinsaturados a partir de otros poliinsaturados.

Pero existen 2 tipos de ácidos grasos que deben aportarse única y exclusivamente de forma exógena, con los alimentos, ya que el organismo no tiene la capacidad de producirlos. Son ácidos grasos esenciales. Estos son los ácidos grasos de la serie omega 6 y los ácidos grasos de la serie omega 3, de los que hablamos hoy.

Los ácidos grasos no se encuentran de forma libre en los alimentos. Es decir, no están “flotando” a la espera de ser aprovechados por nuestro organismo. Éstos están presentes en los alimentos formando parte de los triglicéridos, los fosfolípidos o el colesterol, que es como se encuentra la grasa en los alimentos y como la consumimos.

Es nuestro sistema metabólico el que se encarga de cortar, separar y transformar los nutrientes para que sean aprovechados. Pero este sería ya otro tema que dejaremos para los nutricionistas.

Lo que debemos entender es que los omega 3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado y son esenciales.

ALA, EPA y DHA. Funciones y fuentes alimentarias

Podemos encontrar varios tipos diferentes de ácidos grasos omega 3 de los que nos interesan 3: ALA, EPA y DHA.

• El aceite de oliva contiene ácio oleico, un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9. ALA (ácido alfa-linolénico): ácido graso esencial de la serie omega 3 que se encuentra en alimentos vegetales, principalmente semillas donde las representantes son la linaza y la chía, frutos secos, con las nueces como portavoz de omega 3 vegetal y aceites vegetales, aceite de perilla, linaza y de colza. Este último muy utilizado en países del centro y norte de Europa (dieta atlántica). En los países mediterráneos se prefiere el aceite de oliva.
• EPA (ácido eicosapentaenoico): con este complicado nombre se nos presenta este ácido graso esencial cuya fuente principal son los productos del mar (pescados y mamíferos marinos y menor cantidad en microalgas y crustáceos) y la leche materna.
• DHA (ácido docosahexaenoico): el más difícil todavía. Al igual que su compañero EPA, lo encontramos presente principalmente en pescado y mamíferos marinos y leche materna. No se encuentra en alimentos vegetales (tampoco el EPA).

Los omega 3 son imprescindibles a nivel cerebral y ocular ya que son clave para el desarrollo del cerebro y de la retina, especialmente importante para el progreso del feto y el correcto crecimiento infantil. Por no hablar de su implicación en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Como nutriente estructural, forma parte de las membranas celulares. Cuando existe déficit la funcionalidad de dichas membranas se ve alterada y esto influye sobre el correcto funcionamiento de las células y la permeabilidad de las mismas.

Además, los omega 3 son moléculas precursoras de otras moléculas con funciones antiinflamatorias.

Pero por lo que son más conocidos los omega 3 es por su efecto protector frente a las enfermedades cardio y cerebrovasculares ya que contribuyen a normalizar los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre además de la presión arterial. De ahí que los ácidos grasos omega 3 formen parte de los complementos dietéticos más consumidos.

Las principales fuentes de omega 3 son las de origen animal, EPA y DHA.

¿Qué sucede, entonces con el omega 3 vegetal ALA?

La mejor manera de aprovechar el ácido alfa-linlénico de semillas como la chía o la linaza es moliéndolas. Si se toman enteras, el cuerpo las elimina enteras y no extrae el ALA. El ácido alfa-linolénico (ALA) es precursor de EPA y DHA si se toma en cantidades suficientes  para que el cuerpo tenga existencias para poder almacenarlo. Esto puede ser interesante si se sigue una dieta vegetariana o sin productos del mar. Es decir, cuando no hay una fuente de EPA y DHA que se tome directamente de los alimentos.

El cuerpo se adapta y utiliza el ácido alfa-linolénico almacenado para convertirlo en EPA y DHA en 2 órganos: hígado y cerebro.

¿Es, por tanto, el omega 3 vegetal un buen recurso?

Pues, a falta de EPA y DHA, podemos decir que sí, los alimentos con ALA, a falta del consumo de pescado son la mejor manera de consumir omega 3 y que el cuerpo lo aproveche para sus funciones vitales.

¿Qué pasa con los omega 6?

Ya que lo hemos nombrado en este post, le dedicaremos una pequeña explicación.

Los ácidos grasos de la serie omega 6, aunque sean también esenciales, deben estar en perfecto equilibrio con los omega 3. Sus funciones son también importantes y vitales (de las cuales podemos hablar en otro post). El problema, como hemos indicado, es el equilibrio que debe existir entre ambos.

¿Por qué?

Pues porque ambos comparten vías metabólicas y compiten por ellas.

Es decir, que si se consumen en exceso ácidos grasos omega 6, por muy esenciales que sean, dificultan el metabolismo de los omega 3. Sobre todo si estos últimos se consumen en pocas cantidades.

El ratio omega 6 – omega 3 debe ser de 2:1 hasta, como máximo, 4:1. Es decir, el consumo de omega 6 debe ser de 2 a 4 veces más que el consumo de omega 3.

El problema de las dietas occidentales es que la balanza se ha desproporcionado demasiado, habiéndose disparado el consumo de alimentos con omega 6, hasta 16 veces más de media.

Ya sea en forma de pescado, principalmente pescado azul, o proveniente de fuentes vegetales, lo que está claro es que hay que aumentar el consumo de dichos alimentos y, sobre todo, reducir aquellos que contienen omega 6, presentes en carnes y aceites vegetales como el aceite de girasol (muy utilizado para cocinar).