La fatiga tiene diferentes niveles que van desde el cansancio normal, que aparece después de una jornada de trabajo, la realización de un deporte o de un esfuerzo, hasta el cansancio abrumador que no mejora con el reposo y que se acompaña de otros síntomas. Las personas que se sienten crónicamente cansadas suelen presentar gradualmente problemas para concentrarse, trastornos del sueño y del estado de animo entre otros.
Esta condición afortunadamente hoy en día esta reconocida por la Organización Mundial de la Salud como un trastorno de salud del sistema nervioso. Una buena noticia para quienes la padecen, ya que se pone interés en investigar las causas y los posibles tratamientos. El SFC afecta en España al rededor del 0,5 de la población. No se sabe exactamente la causa del SFC y tampoco existe un examen ni tratamiento específico. El diagnostico de este trastorno se define básicamente por la fatiga aguda y prolongada al menos durante 6 meses y acompañada de síntomas como:
- Problemas de memoria reciente y de concentración
- Dolor muscular
- Dolor articular
- Perdida de equilibrio
- Dolor de garganta
- Nódulos linfáticos sensibles
- Sueño a cualquier hora del día
- Sensación de no haber descansado durante el sueño
- Dolor de cabeza
- Fatiga después del mínimo esfuerzo, muchas veces acompañada de dolor
Muchas personas que padecen síndrome de fatiga crónica desarrollan además síntomas de ansiedad y depresión.Muchas personas que padecen síndrome de fatiga crónica desarrollan además síntomas de ansiedad y de depresión, como la falta de interés por sus trabajos y por actividades de esparcimiento. Esto puede llevar a una inactividad duradera, lo que puede producir perdida de estado físico de todo el cuerpo afectando especialmente a los músculos.
Se nota además, cuando el nivel de actividades que se realizaban con normalidad antes de la aparición de los primeros síntomas, baja sustancialmente obligando a la persona a ajustar su estilo de vida para vivir con esa condición.
Un dato sobrecogedor en Europa, es que los casos de personas con SFC van en aumento y aunque en principio afectaba en mayor número a las mujeres y adultos jóvenes, su detección es cada vez mas frecuente en personas jóvenes indiferentemente del sexo.
Pero por qué nos cansamos?
El sistema de alerta del cuerpo libera adrenalina preparándolo así para luchar contra el enemigo, hoy en día este sistema permanece en alerta roja, debido a la presión del entorno en que vivimos, cada vez mas hostil, mas contaminado e inseguro. Situación que causa un estrés inmanejable para muchas personas, quienes no llegan a recuperase, en parte porque el sistema inmune también esta debilitado.
Un cuerpo debilitado nunca tiene la posibilidad de recuperarse de una reacción aguda o repentina al estrés y pronto termina viéndose afectado por un estrés crónico, que compromete aun más el sistema inmunológico. Y cuando este sistema se ve incapacitado para luchar contra cualquier atacante, el organismo entra en una espiral viciosa y descendente directo al agotamiento.
Una explicación muy sencilla del por qué de las cifras de personas con SFC, es que hacemos demasiadas cosas, estamos sobrecargados, incluso extenuados. Entre el trabajo, los hijos, las tareas de la casa, la vida social, el intentar siempre estar a la altura y desempeñarse bien en todos los roles, genera mucha presión.
La mayoría de personas que presentan síntomas de del SFC trabajan demasiado
y no le dan mucha importancia al descanso
Aunque las causas de la fatiga crónica no están claras todavía, hay un dato relevante que nos puede ayudar a plantearnos un cambio de rutina para evitar su aparición. Y es que la mayoría de personas que presentan los síntomas de SFC por lo general trabajan demasiado y si sumado a ello no duermen bien o no respetan las horas de descanso adecuadas, nunca llegan a recargar las pilas, eso al final del día se nota. Pero es el cúmulo de días de agotamiento lo que termina por generar un cansancio crónico del cual cuesta mucho salir.
Como ayudar al organismo a recuperar fuerzas
Ejercicio
Nutrición
Desde este blog siempre hemos destacado la importancia del ejercicio como piedra angular del estado físico. En nuestra entrega anterior se hacia referencia ademas al importante papel que juega la actividad física en la salud cerebral y emocional. Digamos que el ejercicio es el antídoto contra muchas dolencias y en el contexto del SFC síndrome de fatiga crónica, tiene un roll aun mas importante, ya que es la contraparte del cansancio, es decir, favorece el descanso y es la forma mas efectiva para ayudar a aumentar la energía perdida.
Pero conjuntamente con el ejercicio siempre debe haber una buena alimentación. Como decíamos antes, no existe cura para esta afección, pero si se come bien las posibilidades de recuperación aumentan.
En cuanto a la alimentación favorable para contrarrestar los síntomas del SFC, destacan aquellos nutrientes que aportan energía y la mayor fuente de energía la encontramos en los carbohidratos. Por lo tanto es importante que una persona con síntomas de SFC incorpore en su dieta carbohidratos de calidad, especialmente si empieza una rutina de ejercicio como terapia, entonces debería ingerir hidratos de carbono tanto antes como después de la actividad.
La ingesta de carbohidratos debe estar regulada de acuerdo al peso, la edad e intensidad del ejercicio a realizar. La forma mas sencilla de calcularlo es la siguiente:
5gr de hidratos de carbono x cada kilogramo de peso. Por ejemplo, un hombre de 70 kg debe ingerir al menos 350g de carbohidratos al día, mientras que en una mujer de 50-55kg, la cantidad varia entre 250 y 275g de hidratos de carbono al día.
Si se come bien las probabilidades de recuperación aumentan considerablemente.La ventaja de estos alimentos es que se pueden incluir proporcionalmente en las principales comidas y por lo general hacen parte de la dieta, ya que los encontramos en la pasta, el pan, los cereales, el arroz etc, eso si, preferiblemente integrales. Las patatas, los guisantes y las verduras de raíz como el boniato y la yuca entre otros, también son fuente saludable de carbohidratos.
Tampoco se deberían descartar del todo los carbohidratos de absorción rápida, ni la proteína para rellenar rápidamente la perdida de energía que se produjo durante el ejercicio. Una buena opción son las barritas energéticas o una bebida deportiva, esto poco tiempo antes y después de realizar el ejercicio. Para las comidas principales, mejor carbohidratos de absorción lenta o medio lenta.
No deben faltar tampoco los alimentos ricos en minerales, en primer lugar el magnesio y el calcio. El hierro, el selenio, el cobre y el cinc también son importantes en la dieta de una persona sana, pero en la de una persona con SFC son indispensables siempre. Estos nutrientes muchas veces no se adquieren de forma suficiente con la alimentación por muy sana que esta sea, con lo cual podría ser necesario el aporte de los mismos como complemento a la alimentación. 
- El magnesio: Vital para mantener los huesos sanos, para relajar el sistema nervioso y prevenir el estrés. Esta concentrado en altas cantidades en los músculos, los cartílagos y los glóbulos rojos de la sangre. Recordemos que uno de los síntomas de SFC es el debilitamiento, el dolor muscular y el articular.
Minerales como el magnesio los encontramos en el pan, los cereales fortificados, las verduras de hoja verde, las nueces, las ostras y las algas. - El calcio: Es esencial para el buen funcionamiento de los músculos y la transmisión entre las células nerviosas. El papel del calcio en la salud de los huesos es relevante para regular la excitabilidad de los nervios y los músculos.
Presente en alimentos de origen natural como el brocoli, la naranja, la espirulina, verduras de hoja verde y frutos secos. - Hierro: Indispensable para el transporte de oxigeno a las células con lo cual el hierro facilita un mejor suministro de oxigeno a los músculos, de esta forma la fuerza muscular se ve aumentada.
Proveedores de hierro son los hongos secos, las legumbres, el mijo, las espinacas, el perejil y proteínas de origen cárnico. - Selenio: Esencial para la actividad muscular y nerviosa. Ayuda a restablecer el bienestar mental y el estado de ánimo, no olvidemos que la depresión y la ansiedad son síntomas asociados al SFC. Alimentos ricos en selenio son: los frutos secos, las semillas de calabaza, de zaragantona, el hinojo, los espárragos y la ortiga. Para obtener selenio natural las tierra de cultivo deben estar libres de pesticidas y contaminantes que evitan la absorción de selenio por parte de las plantas.
- Cinc: Fundamental para la formación de hueso. La deficiencia de cinc puede provocar cansancio y fatiga. Alimentos ricos en cinc son las algas, el shii-take (seta), las ostras, el cacao, el sésamo y el germen de trigo.
- Cobre: Tiene un papel destacado en la producción de energía en las células y participa en el metabolismo del hierro. Su deficiencia esta asociada con problemas óseos y disminución de glóbulos rojos. Alimentos con riqueza en cobre tenemos las legumbres, granos enteros, la patata, los guisantes y las nueces.
Si usted es parte del porcentaje de población que se siente cansado y exhausto continuamente por el estilo de vida que lleva. Siga estos consejos si no quiere llegar al pico del SFC:
- Trate de dividir el día en sesiones, tómese tiempo para descansar y recuperar energía
- Realice alguna actividad que ejercite su cuerpo y conviertala en una rutina de forma progresiva
- Cambie la dieta, elimine de ella el alcohol y alimentos que le generen pesadez
- Trate de evitar el estrés y busque formas sanas de esparcimiento
- Respete las horas de sueño nocturnas, tan necesarias para recuperarse tanto física como mentalmente
Comer bien, dormir bien y ejercitarse son la clave para alcanzar el equilibrio y mantener alejadas todo tipo de dolencias.
